1.深蹲
深蹲應該成為你的日常訓練，它能夠有效加強下半身力量。
動作要點：
雙腳與肩同寬站立，雙手握拳放于胸前。
彎曲膝蓋向下蹲，直至大腿與地面平行。臀部向后用力，如同坐在一個虛構的椅子上，保持胸部抬起。
次數：
15個一組，做2-3組。
2.弓箭步
弓箭步依靠下半身肌力，訓練平衡力與核心力量。
動作要點：
左腿向后邁一大步，下蹲。
右腿大腿與地面平行，左腿膝蓋不要接觸到地面。
回到站立姿勢。
次數：
左右腿各做15次。
3.平板支撐
平板支撐是一項全身鍛煉，重點在于核心力量的練習。
動作要點：
用雙肘（初學者可先用雙手）和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力，維持45-60秒。
次數：
3-5次
4.仰臥起坐
仰臥起坐是最常見的力量訓練，它鍛煉腹部和髖部力量。
動作要點：
做仰臥起坐時，不要把力量都集中在手上，這樣會對頸椎和脊柱產生過大的壓力。
次數：
每組10次，做2-3組。
5.俯臥撐
完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以鍛煉到身體每一個部位。
動作要點：
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展。
依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
次數：
每組10次，做2-3組。
6.肱三頭肌下沉
這是一個鍛煉肩膀和上臂的簡單方式。
動作要點：
坐在地上，手臂向后撐地，用手臂和雙腳的力量撐起身體，使手臂伸直。
慢慢彎曲肘部，降低身體重心，盡量讓肘部彎曲成90度角，屁股不要著地。
次數：
每組15次，做2-3組。
7.二頭肌卷曲
動作要點：
雙手各握啞鈴（啞鈴重量在5-10磅左右），雙手握姿為反握(手掌朝前)。
做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。
當啞鈴移至最高處，旋轉手腕，手掌朝下。
緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉手腕回到反握握姿。
次數：
每組6-8次，做3-4組。
8.上推舉
動作要點：
雙腳打開比肩膀略寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂于身體兩側。
慢慢從身體前方抬起啞鈴，經過胸前、肩膀，直至舉過頭頂。
再沿這條路線慢慢回到起始位置。
次數：
每組8-12次，做2組。
