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狂飆武學重鞭功力訓練/史文灼

鞭法為何威力巨大？是因為它能使全身的功力層層傳導并疊加至鞭梢，它所發出的是全身的整體勁力，而非單純的揮舞手臂的臂力，功力深者，隨意出鞭，碎磚裂板，可在水泥地、墻上砸出很深的裂痕，這樣的威力作用于人體，殺傷力可想而知。
　　如何提高鞭法的功力呢？在鞭法的專項功力訓練中，有一種簡單但效果很好的訓練法，就是——操重鞭！
　　操重鞭在中國古拳法的功力訓練中，屬“操重兵”的練習功法。操重鞭可增進‘周身勁力貫穿的強勁實力，增強整體連通的有效值’，而非僅僅增強的是臂力（對腕力，腋勁的增強是同步的），利用重鞭練出來的是身體各部位在貫通狀態下的強勁，提高練習者周身筋骨勁力，所以對徒手和其他任何器械的功力都有相當大的幫助。
　　練習前必須聲明的是：重鞭的練習，一定要在練習者掌握了正確的鞭法技術并形成動力定型后，才可進行。在還沒掌握正確的鞭法定型之前，不要練習重鞭，以免形成錯誤的動作定型，改正不易。
　　
　　一、重鞭的選擇（從三、四斤到六、七斤直至十幾斤）
　　
　　雖說是重鞭，但也要因人而異，鞭子的重量從三四斤到六七斤或者十幾斤。根據自己的承受能力來定，不要盲目攀比，嘩眾取寵地去選暫時還用不動的重量，這是毫無意義的。至于什么重量是你的承受能力的標準，也是有方法可以參考的，那就是：在保證技術正確的前提下，鞭子的運行是在你的手法主動帶動下進行的，這個鞭子就不算“過重”。但如果是“鞭子帶著你的手運行”，這就說明這根鞭子對你目前而言“過重”了些。記?。阂阅愕氖质种鲃拥貛颖拮?，要“手比鞭快”！
　　但是，也不能“過輕”，常見有人練習重鞭，能不停地揮上百下，或者數百下，這樣的鞭子就太輕了，已經不能產生重鞭的練習效果了，最多只對耐力有些幫助。如何斷定“過輕”，也有標準依據，那就是：這條鞭子的重量，你可以用它一次完成正確的技術動作30鞭，如果你能完成50鞭或者更多，這根鞭子對你目前而言就“過輕”了。
　　為什么要規定重量只能是“一次完成正確技術動作30鞭”的標準呢？輕于這個標準，但多做幾次的效果就不行嗎？是的，必須是這個標準，低于這個標準的重量，即使你多做了幾次，也不會收到很好的效果。
　　這個數據是根據現代科學的力量訓練理論的指導而給出的。使用的是“高強度短期刺激法（強度法）”，其概念要求是：在高強度負荷范圍內（不低于極限重量的85%），做短期最大用力重復次數的刺激，直到肌體產生極度疲勞（然后通過合理休息，力量得以極限增長）的一種方法，又稱最大限度地短促用力的方法，簡稱強度法。它的特點是：①能夠發展一次性的最大爆發式用力，符合格斗中所需的“最短時間內最大用力”的特點要求；②對神經肌肉刺激強烈而集中，有利于提高神經肌肉興奮過程的強度，發展巨大的心理承受能力；③刺激發展激素分泌，促進腎上腺皮質激素的分泌；④此法重復次數少，刺激強度大，既發展最大爆發力，又增長肌肉力量，發展肌間協調性，而對肌肉體積增加不多，不會使你的體重增加，有利于保持級別體重。
　　這里給出的“只能正確揮30鞭的重量”是根據多年來多位明家的訓練總結出的一個合理有效的標準，就象練健美的8-12RM（每組只能做8-12次的重量）的重量標準能最有效地增長肌肉一樣，這個標準可以使你的功力不斷提高，又不至于浪費時間。
　　所以，真正練習重鞭的人不會只有一條重鞭，他的重鞭是在不斷地隨著他的功力增長，而同步更換的。一開始，他可能只能用4斤的鞭子做30鞭，隨著力量的增長，這個4斤的鞭子可能后來能做50鞭了，這時候，就需要換一條重點的鞭子了，換后的鞭子重量依然是只能正確完成30鞭的重量標準。
　　綜上所述，鞭子的重量標準是：以能正確完成30-40鞭的重量為標準，要以身手法十分主動地帶動鞭子運行，不可被鞭子控制。
　　建議：買鐵鏈的時候最好到賣起重機械的店里，買一根長的粗鏈子，另外再買些安全扣（五金店里、攤上都有，攀巖用具里常用，在腰帶上用來扣鎖繩索用的），先截下第一次用的，以后再加重量，可在剩余的鐵鏈上截下少許，用安全扣和原來的鞭子接在一起就可以了，如此可以免去老是買新鐵鏈，浪費舊的了，可節省很多制鞭的精力和費用。
　　
　　二、正式練習
　　
　　重鞭練習要分組進行，而且不要做組合動作，因為我們要把所有精力放在每一鞭的正確完成，和對鞭子的完全掌控上，一定要集中注意力，體會每一鞭多層次發力、身手鞭的協調配合（組合鞭法放在輕鞭練習中，重鞭不宜練習組合）。
　　每組只練一個動作，如鞭法有“劈、撩、掃”，你的第一組就只練掃，以30鞭為一組（左右各一鞭記為一鞭），集中精力、全力以赴地完成，然后休息3分鐘；等呼吸心跳平穩后接著進行第二組，第二組練習撩，仍是30鞭為一組，全力以赴完成后休息3分鐘；第三組就練習掃，和前兩組相同，全力完成。
　　需要說明的是；抖法不適合在這里練習，因為按抖法的技術要求做，這里使用的鞭子的重量會對你的關節肌腱產生劇烈的牽拉撕扯，對身體有潛在的長期損傷隱患。其實即使不用重鞭練抖，你的整體功力提高后，你的抖鞭威力也會同步提升的，并不會因為你沒用重鞭“抖”，你的抖法就會落后，不是這樣的，放心好了。也許有人會說，我就用過重鞭練抖。實際上那是因為你的鞭子不是真正意義的重鞭，按這個標準的重鞭，不可練抖！
　　接著上邊的練習說，待“劈、撩、掃”三種技術都各完成一組后，根據你自身的體力來決定，是否再來一遍。記?。喝绻賮硪槐?，就一定要把三種技術都再各完成一組。
　　最后，說一下重鞭的練習頻率。
　　有人提出，重鞭的練習要天天進行，有的朋友為了盡早提高功力，也是每天都練，如果說這樣練有效的話，那是因為你們的鞭子不是重鞭，你練的只是技術而已。
　　象我們今天所說的真正意義上的“重兵”（包括重鞭在內的所有為了提高功力的重器械）練習，是不可天天進行的。
　　我們需要明白的是：訓練時，你的力量不會增長，訓練導致的是對神經的強烈刺激和對肌纖維的輕微破壞（表現為肌肉酸痛），訓練后身體開始恢復，必須給予足夠的恢復時間，被刺激的神經和破壞的肌纖維將會變得比以前更強壯有力，這就是力量訓練的精髓——超量恢復的原理。
　　我們要清楚：力量是在身體恢復的過程中產生的。如果天天訓練功力，身體根本沒有恢復的機會，神經和肌肉無法得到修復加強，這樣的練習是事倍功半的，同時對身體也是有著很大的損害的。
　　功力增長始終遵循著“訓練-休息-恢復-加強（增長）”的模式循環，只有遵循這一模式，你的功力（力量）才能增長，你的訓練才是高效的。
　　那要把訓練頻率定在幾天訓練一次呢？美國《FLEX》專家指出，一次滿負荷的訓練后，肌體通常需要72小時的恢復才能再次進行訓練，但這也是因人而異的，有些人需要至少96小時的恢復和加強。
　　所以，我們的訓練強度已達到滿負荷，兩次訓練中間應該間隔3天，有些朋友則需要更長的恢復時間。如何判斷自己是否已經恢復了呢？可以在3天后感覺一下，你的肌肉在做動作的時候是否還有痛感，如果明顯，就再休息一天。
　　以前那種“忍痛帶傷仍堅持習武”的做法早就應該扔到故紙堆里去了，那樣其實不叫勤奮刻苦，而是愚蠢。
　　暫說這些，希望對所有喜愛實戰鞭法的朋友有所幫助。

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