膝蓋疼痛是中老年人常見問題，其中大多是骨關(guān)節(jié)炎在搗亂。
據(jù)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)：60 歲以上男性有 60～70% 的人都患有骨關(guān)節(jié)炎，而女性患病比例更高。
對于中老年朋友，合理使用、保護(hù)膝關(guān)節(jié)刻不容緩。
正常關(guān)節(jié)軟骨（左）和病變軟骨（右）
膝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重關(guān)節(jié)，其表面有一層軟骨，就如同給膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)戴上了一頂「安全帽」。
年齡增長、肥胖、運動勞損、創(chuàng)傷等，都可以導(dǎo)致軟骨磨損。
軟管磨損后，關(guān)節(jié)表面凹凸不平、摩擦增加，這會進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)損傷，引起骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋疼痛。
膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態(tài)下的負(fù)擔(dān)不同：
躺下時膝蓋負(fù)重幾乎為零；站起來和走路時，負(fù)重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；跑步時，是 4 倍；而蹲和跪著時，則是體重的 8 倍。
如果是體重 80 公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！
每個人都會老，關(guān)節(jié)也是一樣，使用到一定程度就會因耗損而退化。而我們能做的是掌握正確的使用方法，減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。
體重超標(biāo)越多的人，膝蓋負(fù)擔(dān)也就越大。而維持標(biāo)準(zhǔn)體重的關(guān)鍵在于，控制高熱量食物攝入、運動要足。
對于肥胖的中老年朋友：建議選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負(fù)重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。
此外，已經(jīng)感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。
而且適度的運動可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤，減少軟骨磨損。
推薦鍛煉：坐姿踢腿
第一步：選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣。
第二步：兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒。
第三步：雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。
建議次數(shù)：以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉后可以增加組數(shù)。
除了「坐姿踢腿」這種鍛煉形式，「弓箭步下蹲」「靠墻深蹲」也是可以的，只是難度會高一點、更要注意技巧。
慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，但很多朋友常做的運動是廣場舞、太極等運動。
在做這些運動時，需要注意以下細(xì)節(jié)，不然可能對膝蓋造成傷害、加速老化：
避開硬水泥地，選擇塑膠運動場，減少運動對膝蓋的沖擊；
選擇軟底或帶氣墊的運動鞋，減少運動沖擊；
避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。
點擊查看 → 跳廣場舞時的護(hù)膝技巧
點擊查看 → 打太極時的護(hù)膝技巧
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圖片來源：圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 《髖膝人工關(guān)節(jié)——介紹和康復(fù)指導(dǎo)畫冊》
