亞運精彩的賽事在帶給觀眾激情享受的同時,也讓人們意識到法國學者伏爾泰的一句名言:“生命在于運動”。運動對人體有著諸多好處,尤其對心臟的健康起著極其重要的作用。那運動與心臟健康存在什么樣的關系？為了維護心臟健康,如何科學選擇運動方式？在進行運動時,又應注意哪些方面？
60次/分鐘的靜息心率最理想
據(jù)中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院胸心外科主任、瑞典Linkoping大學醫(yī)學院心臟中心楊艷旗教授介紹,人體的心臟就像一輛車的發(fā)動機。如何增加發(fā)動機的使用年限,取決于我們?nèi)绾螌λｐB(yǎng)；如何使心臟跳動時間更長,取決于我們?nèi)绾螌λ＝ ?/p>
在動物界有這樣一個現(xiàn)象:小型哺乳動物如鼠類、兔類等,心率數(shù)/分為百次,壽命1-3年；格拉帕哥斯烏龜,心率數(shù)/分為6,壽命約170年。楊艷旗說,由此不難看出,心跳頻率與壽命呈反比,心跳越慢的動物,壽命就越長。但對人類的研究卻發(fā)現(xiàn),人一生心跳總次數(shù)約為25億次至30億次,在同等條件下,如果靜息心率(指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù))在60次/分鐘左右,其壽命可達93歲。相反,如靜息心率超過60次,壽命就會縮短。也就是說對于人類,并非心跳越慢越好,而是使心率保持在60次/分鐘左右最好,如何實現(xiàn)這個理想方式呢？最好的方法就是科學地運動。
平時不運動心臟易早衰
楊艷旗表明,據(jù)資料統(tǒng)計顯示,平時不愛運動者,其心臟較愛好運動者早衰10—15年,冠心病的發(fā)病率要高出1—3.5倍。這是因為在體育鍛煉時,一方面由于肌肉的緊張活動,使得心臟工作增加,心肌纖維增粗,心壁增厚,心臟體積增大,外形圓滿,搏動有力；另一方面可使心臟的小血管擴大、延長、增多,從而改善心肌的供氧狀況,增強血液供應和脂質代謝,提高血液的纖維蛋白溶解活性,對預防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展起著至關重要的作用。
此外,據(jù)美國對奧林匹克運動員的一些研究顯示,賽艇劃手、馬拉松長跑運動員、環(huán)法自行車選手、橄欖球運動員的心臟與平時不太運動的人相比,幾乎大2倍。同時,運動員心臟的機能也相應更強,收縮更加有力,每搏輸出量更大,心臟儲備能力更高。因此運動員在靜息狀態(tài)下表現(xiàn)出心動徐緩及呼吸頻率低等。這些現(xiàn)象證明運動對心臟功能的促進。
超負荷的運動有害心臟
雖然運動對心臟健康有益,但在楊艷旗看來,這并不代表任何強度的運動都有益于心臟健康。據(jù)悉,在第16屆亞運會亞運城運動員村醫(yī)療門診部共計接待傷病員超過3000人次,其中有50多例是因胸痛、胸悶或者早搏等不適癥狀需要進行心電圖或心臟超聲等檢查的運動員。
而在其他一些賽事中,我們有時也會看到運動員在賽場上猝死的報道。究其原因,除了某些運動員患有亞臨床狀態(tài)的心血管疾病外,主要的原因可能是他們進行了超負荷的運動。因為超負荷運動使心肌和骨骼肌的耗氧量同時劇增,心臟在這個過程中處于“缺氧狀態(tài)”更容易出現(xiàn)心力衰竭和心肌梗死的現(xiàn)象。
-專家建議
保健心臟有氧運動最佳
如何科學運動有益于心臟健康？楊艷旗教授提醒市民,相對于專業(yè)運動員,我們普通人運動的目的在于維護健康,但運動也不能盲目,而要講一定的科學性。我們普通人運動目的更多在于維護健康。從維護心臟健康的角度來看,最好的運動方式是做有氧運動。對于健康群體,有氧運動的強度可通過控制脈率來控制:有氧運動的適當脈率為(220-年齡)×(60%～70%)。下面我們向大家推薦一些常見的有氧運動:
1.散步
推薦運動頻度:每次1-2小時,每次約3-5公里,每周5次。
散步是最簡單易行的運動。散步可擴張外周血管,有效消耗脂肪,從而降低血壓,有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能,對人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。是一種輕松愉快的全身性的運動,對許多慢性疾病均有特殊功效。散步時要手腳并用,上肢和下肢并用,協(xié)調(diào)一致,效果更佳。散步時不要將手放在衣服口袋里,以防止萬一不慎摔倒時不能及時用手臂做出反應性保護動作。北歐人散步時喜歡雙手使用類似滑雪杖的手杖,這樣既可防止滑倒,又可使上下肢協(xié)調(diào)運動。
2.快步走
推薦運動頻度:每天步行約3公里,時間在30分鐘以上,每周5次左右。
走多快才算是“快走”？研究報告指出,散步速度在每小時走3公里以內(nèi),而每小時在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于預防老化和老年病,維持身體健康。快步走可以提高心肌收縮力,改善冠狀動脈粥樣硬化,同時可降低血壓,調(diào)節(jié)血脂,調(diào)控血糖。快步走也可雙手使用手杖,使運動更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。
3.慢跑
推薦運動頻度:至少30分鐘,每周5次左右。
18歲-65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調(diào)動了全身的肌肉群運動,心臟跳動加快,呼吸加深,心臟做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代謝,更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積,增加血液總量,提高毛細血管的密度,從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。慢跑的強度大致可以通過每分鐘心跳計數(shù)來控制:每分鐘心跳數(shù)不超過180減去年齡。
4.游泳
推薦運動頻度:每次不超過1.5-2小時,每周2-3次。
5.跳繩
推薦運動頻度:每次10-30分鐘,每周5次。
跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán),促進全身的新陳代謝,預防多種病癥,還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。
6.爬樓梯
推薦運動頻度:每次15分鐘以上,每周三次以上。
爬樓梯使血液循環(huán)暢通,增強心、肺功能。能增加體力,加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示:堅持12周爬樓梯而不坐電梯,能減少心臟病風險。經(jīng)過12周爬樓梯鍛煉之后,被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高,健康狀況不斷得到改善,這相當于將人體的死亡風險降低了15%。
7.騎自行車
推薦運動頻度:每周騎行3次,每次騎車至少30-60分鐘,每次騎行10—20公里以上。
在騎自行車的過程中,血液重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習,能使心肌發(fā)達,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。
有調(diào)查顯示,每周騎行3次,每次騎行10-20公里以上者,心血管疾病的發(fā)生率可以減少50%。騎車時兩腿交替蹬踏的動作,還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能,提高其靈敏性,推遲腦細胞老化。
8.太極拳
推薦運動頻度:每周5次。
太極拳的動作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心臟得到充足供血,但又不會加快心律,加重心臟的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動鍛煉,增強消化和排泄機能,所以經(jīng)常鍛煉太極拳,對心臟病有防治作用。(李劼 王海芳 曾寬)
