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運動可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關的不良后果，對保持健康、預防疾病有，提高生活質量，益壽延年，均有很大的幫助。本刊也曾談過老年人的運動問題（見2021年7月30日微信公眾號《如何讓運動“留住”肌肉？》老年肌少癥 | 如何讓運動“留住”肌肉？）。國際衰弱和肌肉減少癥研究會議工作組（ICFSR）于2021年組織專家，起草并發布了《國際老年人運動建議》，專門就老年人群的運動和/或身體活動類型提出了相應的意見和建議。其中最大的亮點是，就不同疾病，如糖尿病，精神疾病，肌少癥、衰弱、認知障礙等綜合性疾病分別提出了運動建議。本刊編輯部特摘編部分內容，以茲分享。1總體原則運動要有多樣性，包括有氧運動、力量訓練和平衡訓練。在制定運動方案時，應量力而行，適時調整。應考慮到運動的先后次序，從單一運動開始，循序漸進，逐步增加更多運動方式及難度。為了幫助老人堅持運動，應考慮老人的運動類型喜好。表1老年人最佳抗衰老和維持功能能力的運動建議2 不同運動類型2.1抗阻訓練可提升肌肉力量、爆發力、耐力及最大攝氧能力。建議進行1—3組/d抗阻訓練，如臥推、深蹲、屈伸膝練習等，還可以通過調整鍛煉姿勢、單側或雙側練習等，找到適合自身的運動強度。每個動作重復8—12次為一組，兩組間休息3min。每周進行2—3 d的訓練。抗阻訓練速度應從慢速過度到中等速度；由低強度開始漸進式加強，即從游刃有余逐步增加負荷至略感困難。2.2有氧訓練可改善心肺功能。建議選擇3—7d/周，運動20—60 min/d。運動過程中，心率最好保持在最大心率（220—年齡）的55%—70%，即中等強度。直觀感受是，運動過程中可以說話，但無法唱歌。有氧運動方式多種多樣，如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、爬樓梯等，有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺階跨步等運動方式，但要注意安全。沒有運動基礎的老人，可從每次5—10 min開始，逐漸增加到15—30 min。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器，應在醫生指導下，視老人身體狀況確定運動時長、強度。2.3平衡訓練共識建議平衡能力差的老人先練好平衡，再進行有氧運動，以保證安全。在最大承受范圍內，老人每次應做1—2組平衡訓練，每組包括4—10種靜態或動態姿勢平衡練習，比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等。參考文獻Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J NutrHealth Aging. 2021;25(7):824-853.“學術+資本+市場”三者有機結合，為專業學術尋求市場化的落地、為創新項目尋找應用場景與資本支持、為長者服務基地提供更好的服務與產品，幫助提升長者生活質量。