本文適合所有健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽：腰疼 腰酸 多種解法
作者：陸肆壹
●深蹲硬拉做完以后腰特別酸，怎么回事？
●腿舉不是隔離了上身嗎？為什么我做完后也腰酸？
●每次練完腹，腰的反應(yīng)怎么比腹還要強(qiáng)？
●腰痛到底是因?yàn)檫^(guò)勞還是因?yàn)樗枰獜?qiáng)化？
以上所說(shuō)的腰部，也可以泛稱豎脊肌下背部，是健身愛(ài)好者不良反應(yīng)最高發(fā)的區(qū)域。
造成這個(gè)位置不適的原因，主要有4種：
1.動(dòng)作形式錯(cuò)誤導(dǎo)致下背承受不當(dāng)壓力
2.下背部運(yùn)用頻率過(guò)高（過(guò)勞）
3.下背部太弱
4.不知道怎么放松下背部
我們逐個(gè)分析：
1. 錯(cuò)誤的動(dòng)作形式
錯(cuò)誤的深蹲——在下蹲過(guò)程中骨盆隨意翻轉(zhuǎn)，會(huì)導(dǎo)致下背承受不當(dāng)壓力，引發(fā)疼痛。相比于常見(jiàn)的“深蹲時(shí)弓背”“下蹲時(shí)上身過(guò)于前傾”等錯(cuò)誤，骨盆翻轉(zhuǎn)的問(wèn)題更隱蔽，更不容易被人察覺(jué)。
要知道，骨盆與脊柱是結(jié)為一體的，如果骨盆位置發(fā)生明顯變化，也意味著脊柱受到連帶影響。在負(fù)重深蹲中，哪怕是輕微的骨盆翻轉(zhuǎn)，也會(huì)給下背部造成不良的壓力。
通常，造成骨盆翻轉(zhuǎn)的原因是下蹲幅度過(guò)低，超出了你的柔韌性范圍(也有一種說(shuō)法叫屈髖受限)。
一般只有專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員、或者瑜伽愛(ài)好者才可以做到在下蹲到屁股幾乎著地時(shí)，骨盆沒(méi)有一丁點(diǎn)翻轉(zhuǎn)。這類人允許在負(fù)重的情況下“蹲到盡可能深”。
而作為普通健身愛(ài)好者，需要仔細(xì)測(cè)試自己的下蹲幅度，確保自己每每下蹲都不會(huì)達(dá)到觸發(fā)骨盆翻轉(zhuǎn)的程度。然后在平日的深蹲訓(xùn)練中都不要超過(guò)這個(gè)幅度。
這期間你需要強(qiáng)化下肢的柔韌性（髖、膝、踝），直到你可以在下蹲到大腿股骨略低于水平面時(shí)，骨盆都沒(méi)有翻轉(zhuǎn)，那恭喜你柔韌性達(dá)標(biāo)了。
錯(cuò)誤的硬拉——在硬拉中造成下背不適的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越其它任何動(dòng)作，這是因?yàn)橛怖母軛U結(jié)構(gòu)會(huì)強(qiáng)烈地給脊柱施壓。如果你操作不當(dāng)，就會(huì)嚴(yán)重過(guò)勞下背部，甚至造成腰椎損傷。
為了克服這個(gè)問(wèn)題，首先要學(xué)會(huì)理解“下肢發(fā)力”，也就是學(xué)會(huì)激活腘繩肌和臀大肌，如果你不知道如何激活這兩個(gè)強(qiáng)有力的伸髖肌群，那么硬拉中大部分壓力就會(huì)由腰來(lái)承擔(dān)。
●把硬拉想象成是腿舉的變形，你的上肢相對(duì)固定，下肢在空間中發(fā)生形變，用腳后跟將地板蹬離你的身體。這種想象可以幫助許多人學(xué)會(huì)募集下肢肌群，立竿見(jiàn)影地解決腰部壓力過(guò)大的問(wèn)題。
●在硬拉時(shí)“過(guò)于弓腰”和“過(guò)于反弓”，都會(huì)給下背造成不良?jí)毫?/strong>。如果你對(duì)“保持脊柱中立”的概念完全摸不著頭腦，可以想著用“輕微的腰部反弓”來(lái)執(zhí)行動(dòng)作，這能將不良因素降低到較小的程度。
●找到適合你的啟動(dòng)高度——不是所有人都適合做從地面上啟動(dòng)的硬拉。建議從側(cè)面的鏡子觀察你的下背部，如果在設(shè)置啟動(dòng)姿勢(shì)時(shí)，下背無(wú)論如何都有點(diǎn)弓，那就說(shuō)明你應(yīng)該提高啟動(dòng)位置，比如做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉。
●避免做高于12次的高次數(shù)硬拉，不論你的動(dòng)作形式再怎么正確，高次數(shù)都會(huì)不可避免地加強(qiáng)下背部酸痛。
錯(cuò)誤的腿舉——腿舉看起來(lái)好像與上肢和脊柱無(wú)關(guān)，但若你像上面所列舉的深蹲問(wèn)題一樣——下放幅度過(guò)大，骨盆明顯翻轉(zhuǎn)，那么腿舉也會(huì)給腰部帶來(lái)非常不當(dāng)?shù)膲毫ΑＴ偌由显S多健身愛(ài)好者喜歡做特別大重量的腿舉，一旦動(dòng)作中骨盆明顯翻轉(zhuǎn)，這就等同于腰椎粉碎機(jī)了。
糾正方案是讓你的下背和屁股嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)地塞進(jìn)坐墊的轉(zhuǎn)角處，然后避免在動(dòng)作過(guò)程中有任何抬離的趨勢(shì)。如果這么做讓你感覺(jué)大腿肌肉運(yùn)動(dòng)幅度受限，那么適當(dāng)調(diào)整站距和踏位。
錯(cuò)誤的腹部訓(xùn)練——許多人都知道仰臥起坐是一個(gè)很糟糕的動(dòng)作，它不但無(wú)法孤立腹肌，而且對(duì)腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：舊時(shí)代運(yùn)動(dòng)員喜歡做大量仰臥起坐，可能是因?yàn)樗麄儽旧碛斜容^強(qiáng)壯的腹直肌和腹橫肌才讓腰椎幸免于難。
如今許多人雖然不做仰臥起坐了，但卻在其它腹肌動(dòng)作中依然沿用類似仰臥起坐的發(fā)力模式——用髂腰肌代替腹直肌發(fā)力，造成髂腰肌過(guò)分緊張。
髂腰肌緊張是常見(jiàn)的“骨盆前傾”原因之一，骨盆前傾也很容易造成下背酸痛。
注意在做各種動(dòng)作時(shí)，選擇有利腹直肌收縮的運(yùn)動(dòng)幅度。以懸垂卷腹為例，動(dòng)作的前半段更強(qiáng)調(diào)髂腰肌，動(dòng)作的后半段更強(qiáng)調(diào)腹直肌——所以你很可能要把每次動(dòng)作的前半段去掉。
2. 下背部運(yùn)用頻率過(guò)高
這與訓(xùn)練計(jì)劃的編排有很大關(guān)系。如果你的下背已經(jīng)有過(guò)勞問(wèn)題，應(yīng)考慮將下背部動(dòng)作集中在一天內(nèi)執(zhí)行，比如將深蹲和硬拉放在同一次訓(xùn)練課里。這可以確保你的全身循環(huán)中，僅有1天重壓到下背部，其它時(shí)間都允許它休息。
假設(shè)你每隔4-5天練完一次全身循環(huán)，同時(shí)又將深蹲和硬拉分開(kāi)練，這意味著你每隔1-2天就會(huì)強(qiáng)烈施壓下背部，這個(gè)頻率太高了。
再加上某些人習(xí)慣在練完腿的第二天做杠鈴劃船之類的動(dòng)作，這又進(jìn)一步加劇了下背過(guò)勞隱患。
記住，下背部幾乎是全身最不耐勞的部位，設(shè)計(jì)計(jì)劃的時(shí)候給它騰出足夠休息時(shí)間，是緩解疼痛的必須手段。
3. 下背部太弱
下背太弱與下背過(guò)勞，這兩種情況是可以同時(shí)發(fā)生在一個(gè)人身上的。許多人不理解這一點(diǎn)，走向了另一個(gè)極端：計(jì)劃中避免一切直接用到下背部的動(dòng)作。這確實(shí)可以緩解它過(guò)勞。但下背部依然始終得不到強(qiáng)化，處于孱弱的狀態(tài)。當(dāng)你回歸深蹲硬拉以后它會(huì)再次發(fā)牢騷。
所以關(guān)鍵在于找到“合適的強(qiáng)化動(dòng)作”與“合適的訓(xùn)練量”。通常人們首先想到的是山羊挺身，但這并不是最佳選擇。
早安式體前屈才是絕佳的下背強(qiáng)化動(dòng)作，去請(qǐng)教那些資深的力量舉運(yùn)動(dòng)員，他們都會(huì)告訴你早安式體前屈將怎樣暴增你的下背力量。
你的雙腳需要踏實(shí)地面，用下背部、腘繩肌、臀大肌聯(lián)合發(fā)力托起重量。這種動(dòng)作結(jié)構(gòu)比山羊挺身更符合人體自然功能。
雖然從外形上看，體前屈的動(dòng)作模式與直腿硬拉類似，但由于體前屈隔離了手臂的作用，并且轉(zhuǎn)移了負(fù)重位置，這能讓你更好地開(kāi)發(fā)下背部功能，同時(shí)達(dá)到一定的康復(fù)效果。
記住早安式體前屈是功能型動(dòng)作，增肌作用很小，你不需要也不應(yīng)該練到力竭。理想方案是選擇一個(gè)大概10RM的重量，做5次x3組，將其作為深蹲硬拉結(jié)束后的輔助練習(xí)。隨著你在體前屈中漸進(jìn)負(fù)荷，下背的力量和健康程度也會(huì)逐漸提升。
4. 放松下背部
談?wù)摰较卤巢糠潘桑覀兇蠖鄶?shù)人本能地想到泡沫軸滾動(dòng)。不能說(shuō)泡沫軸沒(méi)有用，但它不是最好的工具。
出于下背部的結(jié)構(gòu)，在你使用泡沫軸滾動(dòng)它時(shí)，脊柱骨會(huì)與泡沫軸直接接觸，削弱了豎脊肌的按壓效果。
所以，使用按摩球來(lái)進(jìn)行下背部的放松會(huì)更合理，這可以讓你避開(kāi)脊柱骨，精確地按到豎脊肌最酸痛的那部分。記得在最初嘗試時(shí)，選擇硬度和大小都適中的按摩球型號(hào)。
按摩結(jié)束后才是最佳的拉伸時(shí)機(jī)。下背部的拉伸很簡(jiǎn)單，俯身環(huán)抱大腿，吐氣讓上中下背都極限地弓起。這種姿體在負(fù)重訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)，但卻是最好的拉伸放松姿勢(shì)。
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