最近被提及最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素C，在抵抗病毒、身體恢復(fù)過(guò)程中都少不了維生素C的身影。
但還有一種維生素，也非常重要，那就是維生素D。
維生素D，有助于降低新冠病毒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
有研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)維生素D的水平與新冠感染風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系，當(dāng)體內(nèi)的維生素D水平處于良好狀態(tài)時(shí)， 可以降低新冠病毒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[1] 。
絕大多數(shù)免疫細(xì)胞上都存在維生素D受體，維生素D參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化，可以 對(duì)固有免疫和適應(yīng)性免疫進(jìn)行調(diào)節(jié)[1] 。
維生素D還能誘導(dǎo)呼吸道表面產(chǎn)生抗菌肽和免疫調(diào)節(jié)宿主防御肽，并可通過(guò)調(diào)節(jié)巨噬細(xì)胞和T淋巴細(xì)胞的活性來(lái) 減少肺中促炎性細(xì)胞因子[1] 。
但，目前并沒(méi)有證據(jù)表明高劑量補(bǔ)充維生素D有助于預(yù)防或成功治療新冠肺炎，不要過(guò)度補(bǔ)充維生素D，過(guò)量反而對(duì)身體有害。
維生素D，可以提高胰島素的敏感性
亞洲人總體維生素D缺乏比例非常高， 糖尿病患者更是 普遍缺乏維生素D。
2型糖尿病、胰島素抵抗、心血管疾病等均被公認(rèn)為是慢性低度的炎癥性疾病，而 維生素D缺乏與肥胖、2型糖尿病的發(fā)生及體內(nèi)的炎癥狀態(tài)均有一定的關(guān)聯(lián)[2] 。
維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌減少、人體炎癥反應(yīng)增加等，從而加快2型糖尿病的發(fā)展[3] 。
適量提高體內(nèi)維生素D的水平，可以保護(hù)胰島B細(xì)胞，改善胰島素抵抗，增強(qiáng)胰島素的敏感性，抑制炎癥反應(yīng)，預(yù)防和延緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
如何判斷自己是否缺乏維生素D？
1. 血液檢查：血清25 -OHD指標(biāo)，血清25-OHD可以比較可靠的反應(yīng)人體的維生素D水平。
2. 自我評(píng)估：感到累、抑郁，尤其是冬天。
3. 高危人群：辦公室工作，很少曬太陽(yáng)；肥胖或超重；65歲以上。
曬太陽(yáng)，是補(bǔ)充維生素D的最佳方法
維生素D被稱(chēng)為"陽(yáng)光維生素"， 曬太陽(yáng)是人體獲得維生素D的最好來(lái)源。
人體皮膚表皮和真皮內(nèi)的 7-脫氫膽固醇經(jīng) 陽(yáng)光照射（波長(zhǎng)在290-315nm的紫外線UVB），能 合成內(nèi)源性維生素D3。
01
每天要曬多長(zhǎng)時(shí)間？
1cm 2 皮膚，中等強(qiáng)度陽(yáng)光照射10分鐘，可產(chǎn)生1單位維生素D3。
面部+雙手，中等強(qiáng)度陽(yáng)光照射0.5~1小時(shí)，基本就可以滿(mǎn)足一天的維生素D需要了。
下面3類(lèi)人合成維生素D的能力較弱，要曬更久一些：
1. 膚色較深的人：皮膚中黑色素較多，影響光照效率。
2. 肥胖或超重人群：皮膚脂肪含量較多，會(huì)使一部分維生素D進(jìn)入脂肪細(xì)胞，從而影響其發(fā)揮正常作用。
3. 老年人：皮膚變薄，7-脫氫膽固醇含量減少，光照合成效率低。如超過(guò)70歲后，合成維生素D的能力僅為年輕時(shí)的1/4。
02
什么時(shí)間曬太陽(yáng)最好？
看影子長(zhǎng)度，如當(dāng)影子長(zhǎng)度是身高的2倍左右時(shí)，比較適合曬太陽(yáng)。
北方人曬太陽(yáng)的時(shí)間表
春：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+上臂，20～30分鐘
夏：上午9:00-10:00或下午16:00-17:00，面部+四肢，10分鐘左右
秋：上午9:00-10:00或下午15:00-16:00，面部+手部，30-60分鐘
冬：上午10:00-11:00或下午14:00-16:00，面部+手部，1小時(shí)以上
曬太陽(yáng)時(shí)，陽(yáng)光要直接接觸皮膚，不要涂防曬霜或隔著玻璃，因?yàn)榉罆袼虿Ａ?huì)阻擋絕大多數(shù)紫外線UVB。
03
曬哪個(gè)部位最好？
皮膚越敏感越容易被曬傷，曬太陽(yáng)要選擇敏感度較差的皮膚，如頭、面、頸、手、足部皮膚。
皮膚敏感度對(duì)比
頭、面、頸、手、足部皮膚<下肢皮膚<上肢皮膚<軀干部皮膚
04
冬天陽(yáng)光不足怎么辦？
人體合成維生素D的量受到緯度、皮膚暴露面積、陽(yáng)光照射時(shí)間、紫外線強(qiáng)度、皮膚顏色等多種因素的影響，當(dāng)自身合成不足時(shí)，可以從食物中攝取一部分。
膳食維生素D的天然來(lái)源很少，以維生素D2（植物來(lái)源）或D3（動(dòng)物來(lái)源）的形式存在，占體內(nèi)維生素D來(lái)源的20%～30%。
魚(yú)類(lèi)、禽畜肉類(lèi)、蛋類(lèi)、干蘑菇等食物中含有少量維生素D，如：100克鱈魚(yú)含維生素D約85單位，100克豬肉含84單位，100克禽類(lèi)含80單位，100克蛋類(lèi)含28單位。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦：
小于65歲的成年人每天需攝入10微克（400單位） 維生素D；65歲以上老年人每天攝入 15微克（600單位） 維生素D。
當(dāng)日照不足，飲食也不能滿(mǎn)足維生素D的需要時(shí)，可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)充劑。
但要注意一點(diǎn)：維生素D是脂溶性維生素，容易在體內(nèi)堆積， 長(zhǎng)期攝入大量維生素D補(bǔ)充劑，可能會(huì)發(fā)生過(guò)量或中毒。而曬太陽(yáng)或從食物中攝取維生素D，都不會(huì)發(fā)生中毒。
補(bǔ)充維生素D最好的方法，還是曬太陽(yáng)，不花錢(qián)還安全。
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參考文獻(xiàn)：
[1]朱謙讓,張靜嫻,謝瑋,田亭,戴月.維生素D防治新型冠狀病毒肺炎研究進(jìn)展[J].中國(guó)公共衛(wèi)生,2021,37(12):1831-1834.
[3]張?zhí)?呂珊,殷泉忠,丁國(guó)憲.維生素D缺乏與老年2型糖尿病患者發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨骼肌質(zhì)量減少的相關(guān)性研究[J].中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志,2019,25(08):1110-1115.
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