本期專家：北京中醫藥大學東方醫院 心身醫學科 副主任醫師 邢佳
最近，一項美國哥倫比亞大學的研究顯示，對于絕經后女性來說，糖和精制碳水化合物，如白面包等，是引發老年女性失眠的一大原因。
1、精制碳水化合物是什么
碳水化合物是我們主要能量來源之一，與脂肪、蛋白質并稱為人類三大營養物質，是我們必須的一類營養物質，包括單糖、雙糖、多糖等分類，其中淀粉是我們日常碳水化合物的重要來源。
精制碳水化合物，指的是一類對淀粉進行了深加工處理的食物，去除了谷物胚芽、麩皮中原有的纖維素、維生素、礦物質等，這類淀粉更為“純粹”，在體內消化吸收更快，攝入后會導致血糖迅速升高，從而導致代償性胰島素升高和一系列下游反應，尤其不適合血糖異常的人群食用。
既往科學研究表明，精制碳水化合物的大量攝入也與多種慢性疾病的發生發展有密切聯系，如心腦血管疾病、腫瘤、失眠等。
2、精制碳水化合物對睡眠的影響及機制
精制碳水化合物和睡眠之間的聯系是密切而復雜的。
有些人可能會有這樣的體驗：進食面食后更容易犯困。這是由于精制碳水化合物可以顯著增加循環中胰島素水平，胰島素能促進肌肉選擇性攝取一類中性氨基酸（包括酪氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸和蛋氨酸），從而提高色氨酸與其他中性氨基酸的比率。由于色氨酸與中性氨基酸競爭轉運到大腦，這種比率的變化可能會導致大腦中色氨酸的增加，而色氨酸是誘導睡眠的5-羥色胺（5-HT）的前體。攝入精制碳水化合物后，大腦5-HT水平會增加，從而增加睡意。
一項研究顯示，健康的成年人在睡前4小時進食精制碳水化合物餐，與進食粗制碳水化合物餐的人相比，入睡潛伏期顯著縮短，睡眠效率更高。
這種機制可以被適當攝入蛋白質所抑制。
世衛組織一項研究表明，如果一頓飯含有5%以上的蛋白質，就可以防止大腦中色氨酸濃度的增加。長期結果來看，精制碳水化合物飲食后引起的高血糖和由此產生的代償性高胰島素血癥可能會誘導自主神經反調節激素的釋放，包括腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素和生長激素等，從而導致失眠。
此外，精制碳水化合物飲食還被證明能刺激炎癥免疫反應，并導致腸道微生物群的改變，這也可能深刻影響睡眠質量。
因此，短時間范圍內，大比重的精制碳水化合物飲食能夠提高睡眠效率，但長期精制碳水化合物飲食會引發機體內分泌環境紊亂，可能導致失眠風險升高。
3、精制碳水化合物的食物包括哪些
精制碳水化合物常見于中西餐中，中餐如面條、面餅等精細面粉制作的面食，西餐如白面包、蛋糕、餅干等由精細面粉制作的烘焙食物。
我國飲食結構長期以淀粉為主，蛋白質攝入偏于不足，隨著食品工業發展，主食也越來越精細，這對健康及睡眠均有一定的危害。因此，吃主食的時候，最好選擇未經深加工的天然谷物，如粗制碳水化合物。
研究表明，在日常飲食中，將粗糧代替精細面食就可以降低患心腦血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險，也對失眠的發生有一定的預防作用。
4、還有哪些食物也易引發失眠
有睡眠問題的患者應該盡量避免？
除了相對“隱形”的精致碳水化合物之外，還有一些食物也容易引發失眠，如常見的咖啡、茶等含咖啡因的飲品，可樂中也含有少量的咖啡因，對咖啡因敏感人群、容易失眠的人群也要注意避免。
遲遲鐘鼓初長夜，耿耿星河欲曙天，愿夜晚只屬于詩人，愿大家安眠好夢。
