近些年，兒童肥胖問題越來越嚴重。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（ 2020 ）》顯示，我國 6～17 歲兒童青少年超重和肥胖率分別為 11.1%和 7.9%，6 歲以下兒童超重和肥胖率分別為 6.8%和 3.6%。
兒童肥胖不僅僅是美觀問題，還讓孩子患心血管疾病、2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險大大提高。
怎樣改善中國兒童的肥胖現狀，一直備受關注。
在近日召開的全國兩會上，全國政協委員、寧夏回族自治區政協副主席馬秀珍建議分人群完善我國的肥胖管理指南，除了建立成年人的相關指南（比如《中國成年人肥胖預防管理指南》、《中國成人肥胖癥防治專家共識》），還要關注到兒童。
其實，早在 2021 年 5 月 ，由國家衛生健康委員會疾病預防控制局指導，北京大學公共衛生學院牽頭組織編寫的《兒童肥胖預防與控制指南（2021）》（以下簡稱《指南》）已經出版發行。
該《指南》由北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授主編。
今天我們就跟著這個權威指南，詳細介紹下兒童怎么遠離肥胖。
不當小胖墩，飲食注意這 4 點
1. 食物品種多份量小，少吃高能量密度的食物
每天吃夠 12 種以上的食物。
多吃蔬菜水果，適量全谷物、魚禽、蛋類、瘦肉及奶制品。
控制能量攝入，少吃高能量密度的食物，比如油炸、糖果、含糖的烘培蛋糕等。
2. 合理選擇零食，少喝或不喝含糖飲料，足量飲水
不同年齡兒童每天適宜飲水量不同，可以參考這個表格。
（注：這里的水指的是喝水的量，不是水的總攝入量，不包括食物中的水。）
3.規律進餐，每天吃早餐；多在家就餐，少在外就餐
4.營造良好的就餐氛圍，就餐時盡量不看視頻
遠離肥胖，運動夠、睡足很重要
1. 保持足量的身體活動
不同年齡的兒童，運動時間建議不同。
（1） 對于不能自主活動的嬰兒，醒著時至少保持 30 分鐘的俯臥姿勢。
（2） 7～12 月齡的嬰兒每天俯臥位自由活動或爬行的時間不少于 30 分鐘，多則更好。
（3） 12～24 月齡幼兒每天的活動時間不少于 3 小時，多則更好。
（4） 3～5 歲的學齡前兒童應每天身體活動總時間應達到 180 分鐘，每天戶外活動至少 120 分鐘。
其中中等及以上強度的身體活動時間累計不少于 60 分鐘，應鼓勵兒童積極玩游戲，全天處于活躍狀態，建議每天結合日常生活多做公園玩耍、散步等運動，適量做較高強度的有氧運動和戶外活動。
（5） 6～17 歲兒童應每天累計進行至少 60 分鐘的中高強度身體活動，以有氧活動為主，其中每周至少 3 天的高強度身體活動。
身體活動要多樣，其中包括每周 3 天增強肌肉力量和/或骨健康的運動，應掌握至少一項運動技能。
2. 減少靜態活動（每天不超過 1 小時），限制視屏時間
3. 保持適宜的睡眠時間
不同年齡的兒童，睡眠時間建議不同。
（1） 0 ～3 個月嬰兒每天 14 ～17 小時睡眠 。
（2） 4～11 月齡嬰兒每天 12～16 小時睡眠。
（3） 1～2 歲幼兒每天 11～14 小時的睡眠。
（4） 3～5 歲幼兒每天 10～13 小時睡眠。
（5） 6～12 歲兒童，每天 9～12 個小時的睡眠，不要少于 9 個小時。
（6） 13～17 歲兒童每天睡眠時長應為 8～10 個小時。
很多孩子很難從生活上約束自己，家長要做好引導。越早開始，對孩子越好～
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作者 | 馬博士健康團
編輯 | 馬博士健康團
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