2023年5月14-20日是第九屆“全民營養(yǎng)周”，今年的主題為“合
理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”。
妊娠期是生命早期起始階段，營養(yǎng)作為最重要的因素，對母子雙方的近期和遠(yuǎn)期健康都將產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。孕早期胎兒生長發(fā)育速度相對緩慢，孕婦所需營養(yǎng)與孕前差別不大。孕中期開始，胎兒生長發(fā)育逐漸加速，母體生殖器官的發(fā)育也相應(yīng)加快，營養(yǎng)需要增加，應(yīng)在一般人群平衡膳食的基礎(chǔ)上，增加奶、魚、禽、蛋和瘦肉的攝入。就備孕及孕期給予以下建議：
01
備孕期及孕期對葉酸、鐵、碘等建議
備孕及孕期特別關(guān)注葉酸、碘、鐵等重要營養(yǎng)素的儲(chǔ)備。備孕婦女至少應(yīng)從計(jì)劃懷孕前3個(gè)月開始每天補(bǔ)充葉酸400μg，持續(xù)3月，可有效預(yù)防神經(jīng)管畸形發(fā)生率，孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400μg，可滿足機(jī)體所需。
孕中晚期對鐵每日推薦攝入量為24mg、29mg。動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入適量瘦肉，每周攝入1-2次動(dòng)物血或肝臟，可滿足機(jī)體所需，同時(shí)攝入富含維生素c的蔬菜或水果，有助于鐵的吸收和利用率。
碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下。應(yīng)每日堅(jiān)持食用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)食品。富含碘的常見食物有：裙帶菜、紫菜、貝類、海帶等。
天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽光或戶外活動(dòng)不足，不能通過日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑10μg/d。
02
備孕期婦女膳食建議
為保證孕育質(zhì)量，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備，使健康和營養(yǎng)狀況盡可能達(dá)到最佳后再懷孕。孕前應(yīng)將體重調(diào)整至正常范圍，即BMI為18.5~23.9kg/m2，并確保身體健康和營養(yǎng)狀況良好。
早孕反應(yīng)屬于正常生理現(xiàn)象，反應(yīng)不明顯的孕婦可繼續(xù)保持孕前平衡膳食。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可選擇清淡或適口、容易消化的食物，少食多餐，盡可能多地?cái)z入食物，特別是富含碳水化合物的谷薯類食物。為保證最基本的能量供應(yīng)，每天必需攝取至少含有130g碳水化合物的食物。含130g碳水化合物的食物舉例：①米面180g(生重) ②薯類550g ③鮮玉米550g ④食物組合：米飯(大米100g）、紅薯200g、酸奶100g。達(dá)不到上述基本進(jìn)食目標(biāo)的孕婦，應(yīng)尋求醫(yī)師幫助。
為減少孕吐、增加進(jìn)食量，早孕反應(yīng)明顯的婦女可嘗試以下飲食方案:
(1)選擇含水分少的谷類制品，如烤饅頭、烤面包、餅干或稠粥等，嘗試晨起或睡覺前吃。
(2)避免煎炸和油膩的食物，或引起反胃。
(3)適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等，根據(jù)個(gè)人口味，少量多次食用新鮮水果、酸奶等。
03
孕中晚期營養(yǎng)
自孕中期開始，胎兒生長速率加快，孕中、晚期每天飲奶量應(yīng)增至500g；孕中期魚、禽畜及蛋類合計(jì)攝入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建議每周食用1~2次動(dòng)物血或肝臟、2~3次海產(chǎn)魚類。
同等重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長較多時(shí)，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時(shí)盡量剔除皮和肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇脂肪含量較少的牛肉。為保證動(dòng)物性鐵的需要，建議每周吃 1~2次動(dòng)物血或肝臟。此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，最好每周食用2~3次。如果大豆和堅(jiān)果攝入量達(dá)不到推薦量，則需要適量增加動(dòng)物性食物。
04
孕期體重監(jiān)測和管理
孕期體重適宜增長有利于保證母嬰的營養(yǎng)并獲得良好的妊娠結(jié)局。平均而言，孕期總增重約12kg較為適宜，其中孕早期增重不超過2kg，孕中、晚期每周增重約350g。孕前體重較低的婦女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重應(yīng)減少。推薦我國孕前體重正常婦女孕期增重8~14kg，孕前低體重者增重11~16kg，超重者增重7~11kg，肥胖者增重5~9kg。
身體活動(dòng)有利于愉悅心情和自然分娩。若無醫(yī)學(xué)禁忌，健康的孕婦在孕中晚期每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要中等程度的努力并可見心率加快，一般運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到最大心率的50-70%，主觀感到稍疲憊，休息10分鐘后可以恢復(fù)。常見中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、家務(wù)勞動(dòng)等。
05
遠(yuǎn)離危害產(chǎn)品，盡情享受孕育新生命的快樂
煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。
孕期身體內(nèi)分泌及外形變化，對孩子健康和未來的擔(dān)憂，工作及社會(huì)角色的調(diào)整，都可能影響孕婦心情，需要積極心態(tài)面對和適應(yīng)，必要時(shí)可向?qū)I(yè)人員咨詢。
注：具體可參考膳食寶塔，以上內(nèi)容資料來源于中國居民膳食指南（2022）
/ 作者介紹 /
張馳，北京地壇醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，從事臨床營養(yǎng)工作十余年,對糖尿病、妊娠期糖尿病、肝硬化、肝衰竭營養(yǎng)治療有豐富經(jīng)驗(yàn)。
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