雖然開始做肌肉鍛煉，但是堅持不到3天。針對這樣的人，我們推薦深蹲。 專家們都愛說“ 如果只挑一個動作練習(xí)，肯定會選擇深蹲”，它是肌肉鍛煉的“王牌方法”。能夠動員全身的肌肉。以深蹲作為起點，開始肌肉鍛煉吧。
深蹲是彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋的運動。正確的做基礎(chǔ)深蹲，就能鍛煉軀干、臀部、 大腿和小腿。 豎脊肌、臀肌群、大腿四頭肌、腘繩肌這些肌肉都是身體中比較大塊的肌肉。越大的肌肉消耗的能量就越大，所以還有減肥的效果。還能提高血液循環(huán)，改善水腫和怕冷。
腹部用力，伸直后背做深蹲很重要。如果在此基礎(chǔ)上能活動并保持平衡，就能鍛煉細小的肌肉，姿態(tài)也會變好。最大的優(yōu)點是不需要任何器械，就很容易增加負荷。
根據(jù)想要鍛煉的部位，深蹲分為幾十種，據(jù)說在全球共有 100多種深蹲方式。這次，我們來介紹肌肉鍛煉的專家們推薦的深蹲。馬上挑戰(zhàn)一下吧。
深蹲最重要的是“姿勢正確”。牢記基礎(chǔ)深 蹲的注意點。伸直腰桿，注意從臀部到大腿內(nèi)側(cè)做深蹲。
不要彎腰，腰部伸直，下蹲。正視前方或者看向遠處的地面。
1、兩腳分開與肩同寬，兩手交叉 放在頭后。腳尖和膝蓋朝著個方向。
2、 伸直背部，臀部向后翹，深蹲到大腿和地面平行。
因為是單腿做，所以比一般的深蹲負荷 大，效果也明顯。能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部，提臀效果超級棒。
能鍛煉維持姿態(tài)的豎脊肌，提臀 的臀肌群，大腿內(nèi)側(cè)的腘繩肌等。鍛煉下半身的大塊肌肉，就能提高基礎(chǔ)代謝，對減肥有效果。
1、準(zhǔn)備一個和膝蓋高度差不 多的椅子，站在一步以外的位置。左腳背放在椅子上。體重的9成在前腿成在后腳背。
2、伸直腰桿，彎曲髖關(guān)節(jié)，感 覺是要抓腳踝一樣，用10秒鐘慢慢深蹲。
與基礎(chǔ)深蹲相比，兩腿大幅度張開， 就像扎馬步一樣。因為能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉（內(nèi)轉(zhuǎn)肌)，所以能打造美腿。
集中鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。另外還能鍛煉豎脊肌、臀肌群、腘繩肌、比目魚肌等。
兩腳分開，腳尖朝外45 度。如果想加大強度，兩手在胸前交叉也OK。
2、挺直腰，蹲到大腿和地面 保持平行。
上面介紹的3種深蹲方法，主要是以 軀干和下半身為中心進行鍛煉。而塑料瓶深蹲是在進一步增加上半身負荷的同時，對下半身也有效的方法。
和什么都不拿的深蹲相 比，對軀干、豎脊肌、臀肌群、腘繩肌產(chǎn)生更大負荷。并且還能同時鍛煉上半身的很多肌肉。
1、腳打開，與腰 同寬，腳尖朝向正面。手握裝有500ml-2L水的塑料瓶，豎直伸向頭頂。
2、膝蓋不要超過腳尖，后背伸直不要前傾，慢慢蹲下。
借助椅子完成的深蹲動作。對要部和 膝蓋負擔(dān)較少，容易保持正確姿勢。有提臀效果。
1、雙腿分開與肩同寬，腳尖 和膝蓋方向保持一致，雙手輕輕握住椅背。
2、背部伸直，臀部向后收緊，下 蹲至大腿與地面平行。
雙腿閉合情況下完成的深蹲動作。推薦給柔韌性好，希望進一步提升強度的人。對基礎(chǔ)深蹲難以鍛煉到的中臀肌和大臀肌上部、髖關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)肌肉有效。
1、腳踝到大腳趾根并攏站 立，雙手抱于胸前。
2、臀部下沉，注意雙膝不 要打開。完全下蹲后力量會自然卸掉，腰部略微到達膝蓋以下位置即可停止。
深蹲成為“王牌”的理由
深蹲是一次性鍛煉全身的肌肉。一 次動用下半身的大塊肌肉能提高基礎(chǔ)代謝，更容易瘦
包括保持姿勢的豎脊肌在內(nèi)，還能 鍛煉因為年齡增長而衰老的臀部和大腿等下半身肌肉。推薦給注重健康的讀者。
不需要用啞鈴或者專業(yè)器械，但是 相對身體的負荷大。這樣的運動對場地沒有要求，在哪里都能進行。
