小林是一個剛剛入職不久的陽光男孩
他對工作充滿著熱情
對生活充滿著希望
然而最近，他變得沉默寡言
有人給他介紹對象
他也沒有心情見
原來他剛剛查出自己血糖高
癥狀屬于糖尿病前期
小林想不通，自己怎么這么年輕就會患上這種老年疾病。平時他也非常注重自己的健康，不僅喜歡運動，也盡量不吃油炸、高糖、高鹽的食物。醫生告訴他，要管住嘴，別受“隱形糖”的危害。
小林開始努力回想自己的飲食習慣：他想起自己在上學的時期就喜歡喝拿鐵咖啡，感覺也不是很甜，但很好喝，學習晚了困了都會來兩杯；有時買不到拿鐵就買可樂喝，他這樣的習慣一直保持到了工作。
看出小林的困惑，醫生進一步解釋到，很多常見的食品，如酸奶、沙拉醬、速溶咖啡等，都含有大量的糖分。這些食品中的糖分會在不知不覺中進入人體，導致血糖升高，從而引發糖尿病。“隱形糖”就是指那些隱藏在食物中的糖分，它們可能并不顯眼，但卻是導致人們患糖尿病的重要因素之一。
“隱形糖”？小林開始意識到他的糖分攝入問題，并決定采取行動。他開始研究食物的標簽，了解食品中的糖分含量。
他驚訝地發現，一些他最喜歡的食品，如果汁、雪糕、面包等都含有大量的糖。
根據食物成分表
計算出常見食物的含糖量
食品 |
規格 |
糖含量 |
奶茶 |
1杯/500mL |
46克 |
糖醋排骨 |
1盤/200克 |
36克 |
可樂 |
1聽/330mL |
32克 |
豬肉脯 |
5片/100克 |
32克 |
葡萄干 |
1把/42.5克 |
30克 |
果汁 |
1杯/240mL |
24克 |
冰激凌 |
1碗/100克 |
21克 |
面包 |
1個/100克 |
20克 |
哈爾濱紅腸 |
1根/125克 |
18克 |
粗糧餅干 |
1包/100克 |
18克 |
夾心餅干 |
4片 |
14克 |
番茄味薯片 |
1包/155克 |
6克 |
認識到“隱形糖”的存在后，小林開始改變他的飲食習慣。他減少了這些甜食的攝入量，選擇低糖食品，并學會了看食品標簽。
隨著時間的推移，小林的健康狀況開始改善。以前血糖高引起的一系列不適，如多尿、口渴、乏力、頭暈等逐漸消失了，最近心情也好了，還談了一位女朋友，聽說準備結婚了。
通過小林的經歷，告訴身邊更多的人，要遠離隱形糖的危害。
過量攝入糖分會導致體重上升、精力下降、血糖升高等問題。長期的高血糖水平會增加患糖尿病的風險，而糖尿病是一種慢性疾病，可能引發多種嚴重的并發癥，如心血管疾病、視網膜病變、腎臟疾病等。
《中國居民膳食指南》建議：每人每天糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。要減少糖分的攝入，可以從以下幾個方面入手。
1
減少甜食的攝入
減少甜食的攝入，尤其是糖果、巧克力、甜飲料等高糖食品。可以選擇低糖或者無糖的食品，如水果、蔬菜、全麥面包等。
注
意
有些飲料雖然標注了“無蔗糖”，但配料表出現“果葡糖漿”這個字眼，大家要特別留心哦！果葡糖漿的主要成分是果糖和葡萄糖。
關于食品標簽，這2點也應注意：
在標簽中，如果糖類（白砂糖、紅糖、黑糖、果葡糖漿、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等）排在配料表靠前的位置，應少吃。
每100ml飲料或100g食品中含糖≤5g，可聲稱為低糖；含糖≤0.5g，可聲稱為無糖
2
定時定量進餐
定時定量進餐，避免饑餓感導致的零食攝入過多。飲食中應包含足夠的蛋白質、纖維和營養素，以提供持久的能量。
3
飲用適量的水
飲用適量的水，避免喝含糖飲料。如果覺得口渴，可以選擇喝淡茶、礦泉水等飲料。
4
增加運動量
增加運動量，有助于消耗過量的糖分，維持健康的體重和血糖水平。可以選擇有氧運動、力量訓練或者瑜伽等適合自己的運動方式。
控糖不僅能幫助我們避免糖尿病等慢性疾病，更能提升我們的生活質量。讓我們從小林的例子中吸取教訓，從日常生活的點滴做起，減糖控糖，守護我們的健康。
文 | 臨床營養科 李莉（主管營養師）
審核 | 臨床營養科 王琛（副主任醫師）
編輯 | 宣傳中心 張軒燁
