開欄語
“良好睡眠，健康心理”是每個人的愿望。每個人皆可成為自己的療愈師。發揮自己主觀能動性，食、動、悟、養皆可成為治療的“良藥”。
醫學導師：廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科主任 徐碧云
體育鍛煉能使大腦分泌內啡肽，提高個體的愉悅體驗，從而釋放參與者內心的焦慮和壓力，進而有效預防睡眠障礙。
運動對老年人的睡眠質量有明顯的改善效果。但生活中，老年人該如何動起來，才能有助于睡眠的改善？以下是結合近年來科學研究結論后的推薦建議：
問
我應該選擇哪種類型的運動？
答：有氧運動及抗阻鍛煉被認為是較有效的運動類型。
（1）有氧運動
什么是有氧運動？衛生組織建議老年人每周進行150分鐘的中等強度有氧運動鍛煉。有氧運動對不同年齡層次、不同身心理健康水平和患有相關疾病的老年人群的睡眠均有良好的幫助，且有助于增加老年人深度睡眠的時長。其中太極拳、氣功、易筋經、八段錦等中國傳統項目，有氧慢跑、瑜伽、有氧健身操、舞蹈、自行車騎行等低到中等強度的有氧運動，包括一系列不同姿勢的運動、肌肉骨骼伸展和放松、呼吸控制等，能改善心理意識、情緒、壓力、身體功能和調節精神。
（2）抗阻鍛煉
什么是抗阻鍛煉？世界衛生組織建議老年人進行2次/周的抗阻鍛煉，抗阻鍛煉對增強老年人肌肉力量，柔韌性、平衡能力等身體功能，預防摔倒等有重要價值，能有效改善老年人睡眠質量。太極柔力球是被驗證過有效的一種運動方式。
（3）有氧與抗阻組合練習
兩者組合能有效促進老年人肌力和耐力，對改善老年人睡眠呼吸暫停癥狀、提高睡眠效率、減少覺醒等方面均有顯著效果。
問
怎樣的鍛煉強度最合適？
答：盡管中等強度運動對老年人睡眠的綜合干預效應更優，但基于預防跌倒、防止誘發相關疾病等風險因素，老年人睡眠的運動干預傾向于建議選擇低強度有氧運動。低強度運動對低功能或非健康性高齡老年人能產生更好的綜合健康益處。
在日常實踐中，老年人在遵循最大謹慎和逐步發展原則的前提下，日益傾向于低到中等強度和中等強度運動，有運動鍛煉規律且身體健康的老人方可適當參加一定量短期的急性劇烈運動。
問
傳聞中“越累越好睡”，
是否適用于老年失眠患者？
答：高強度急性運動對改善老年人睡眠質量和白天嗜睡等有顯著效果，但同時可能增加夜間覺醒次數和影響夜間睡眠維持，同時急性劇烈運動干預難以改善睡眠的深度及維持時間。在安全性方面，高強度劇烈鍛煉存在誘發老年人冠心病等基礎性疾病并發癥和增加肌肉骨骼損傷、跌倒等風險。
此外，在綜合健康效應方面，頻繁的過度劇烈鍛煉可能會抑制老年人免疫系統功能、導致糟糕的心理狀況，進而削弱運動鍛煉對老年人的健康益處，中等強度鍛煉則具有促進心理健康、提高人體免疫、預防和治療相關慢性疾病等綜合健康效應。
問
每次鍛煉
應該持續多長時間？
答：世界衛生組織建議老年人每次進行30-60分鐘的中等強度有氧運動鍛煉，該時長對促進身體功能、心理健康等綜合干預效果最為明顯，超過60分鐘，易導致自身肌肉處于完全疲勞狀態。
另干預睡眠的單次鍛煉時間存在個性化的敏感閾值，在閾值范圍內干預效果最敏感，超過閾值的鍛煉會導致睡眠混亂和降低睡眠質量，如單次超過90分鐘的中至高強度鍛煉會導致糟糕的心理，易引發夜間心理生理過度喚醒，降低睡眠質量。
問
一周應該鍛煉多少次？
答：每周干預頻數2-4次的周頻率均能達到較好效應，其中3次/周的干預頻率最佳，每次鍛煉后均是隔日再進行第二次鍛煉，以保障肌體狀態的及時恢復和避免中等強度運動造成肌體疲勞的累積。
問
選擇什么時間去鍛煉最合適？
答：早上鍛煉可能對老年人的嗜睡、情緒和生活質量有良好改善效果；晚上鍛煉主要通過促進體溫變化改善睡眠效果，但應控制鍛煉的時間節點，不建議睡前3小時鍛煉，以免產生延遲和干擾睡眠等負面影響；下午晚些時候鍛煉比上午或晚上鍛煉更容易促進睡眠的改善，對改進睡眠深度、提高睡眠效率均有效。
問
運動鍛煉需要持之以恒
多久才有效？
答：12周的系統運動鍛煉能對睡眠產生干預作用，且長期定期運動才能產生更穩定和持續的睡眠改善效應，且隨著時間的推移，運動鍛煉對老年人主觀睡眠的改善效果能達到行為治療或藥物治療效果程度。
劃重點
（１）運動鍛煉能有效促進老年人睡眠的改善，可選擇低中強度的有氧運動及抗阻鍛煉；
（２）每周鍛煉3次（隔日進行第二次）、單次鍛煉持續30-60分鐘、共持續12周以上的低、中等強度有氧運動鍛煉方案更有可能獲得改善老年人睡眠的理想干預效果。
（３）運動鍛煉需要注意個體化、安全及持續可行。
本期作者：
麥潤汝
主治醫師、醫學碩士、國家二級心理治療師和衛生部二級心理咨詢師。中國睡眠研究會教育委員會委員,廣東省中西醫結合學會心身疾病專業委員會委員，廣東省預防醫學會睡眠障礙與相關疾病防治專委會委員。擅長在中西醫結合尤其是中醫個體處方調治失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合癥、抑郁癥、焦慮癥等睡眠、精神心理疾病有豐富的臨床經驗。側重于患者的身心健康狀態的調養。心理治療上擅長于處理家庭關系、人際交往、個人成長等。
出診時間：廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科：周一、周二、周四上午，周三下午。心理治療時間：周四下午、周五上午。
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廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科聯合治未病中心給慢性失眠患者發福利！本次治療已經通過廣東省中醫院倫理委員會批準。受到失眠困擾的患者可以掃二維碼報名參加哦！具體要求：
1.18-60歲人群；
2.有時間接受為期兩周的個體化臍針治療（共6次）；
3.治療期前后完成兩次健康體檢（睡眠監測或手環、血常規、肝腎功能、心電圖）；
4.專業醫生全程跟蹤隨訪，為您的健康保駕護航！
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科室簡介
廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科
【概況】
廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科，是我院腦病中心的重要組成部分，是國家級中醫臨床研究基地拓展病種、院內中醫優勢病種建設病種承擔單位，擁有中醫睡眠重點研究室，是集臨床、科研、教學于一體的綜合性睡眠障礙診療平臺。承擔國家級和省部級課題多項。
全科擁有中國中醫科學院中青年名中醫1名，全國老中醫藥專家學術經驗繼承人1名，廣東省醫學領軍人才1名，培養全球認可的國際注冊多導技師資格證（RPSGT）4名。
【科室特色】
1、對于減停西藥、減少西藥使用率具有豐富的診療經驗。診治范圍包括：失眠、嗜睡、打鼾、夢游、抑郁癥、焦慮癥、青少年情緒行為障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥等。
2、開展的中醫特色療法多樣，包括：子午流注治療、失眠治療儀、臍針、六氣針法、五亂針法、腹針、拔罐療法、刺絡放血等，可明顯加快藥物的起效時間。
3、開創了融入中醫特色的睡眠認知行為治療、深度睡眠促進團體治療、催眠治療。
4、擁有全套心理測試，在個體和團體心理治療（青少年和成人）、家庭治療、父母團體治療、精神分析治療、認知行為治療等方面積累了十余年豐富的治療經驗。
5、針對睡眠呼吸暫停采用一線的家用呼吸機進行治療，有效率高達90%。
6、睡眠監測室各種硬件設施屬國內一流水平，擁有睡眠障礙評估金標準多導睡眠監測儀、便攜式睡眠監測儀、家用式睡眠呼吸監測、多次小睡潛伏期試驗、日間覺醒維持試驗和呼吸機滴定治療。
供稿：廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科
執行編輯：盧悅明
審核校對：莊映格
