【特別策劃】
褪黑素、飲食與睡眠
策劃 曉 誼
撰文 劉澤龍 于永超
編輯 保健君
飲食與睡眠相互影響
眾所周知，睡前盡量不要攝入含有興奮性物質的咖啡、濃茶、煙酒等，也不要大量飲水以免頻繁起夜，影響睡眠。
從整體性的飲食模式上看，健康飲食能提供正常睡眠所需的多種營養素，如維生素、礦物質和必需氨基酸等。科學研究證明，地中海飲食有利于健康睡眠，而中國江南飲食與地中海飲食類似，亦有利于健康睡眠。
不健康飲食則會因營養供給不合理而降低睡眠質量，睡眠質量變差又會減弱醒來后的味覺敏感性，增加對高糖、高脂等高能量密度食物的渴望，并可能引起暴飲暴食，進一步減少正常睡眠所需營養素的攝入。此外，如此長期高能量飲食，還會帶來肥胖、打鼾和缺氧等健康問題，也會降低睡眠質量。
從食物和營養的層面看，想要實現理想的睡眠，主要是通過褪黑素這個機制實現。
褪黑素與睡眠
褪黑素是睡眠-覺醒周期的主要調節激素，由松果體在環境黑暗時釋放，充當人體晝夜節律信號。褪黑素的分泌遵循晝夜節律模式，白天水平較低，晚上開始上升，以促進入睡。在內源性褪黑激素釋放后大約2小時，睡眠傾向急劇上升，從而增強睡的能力。
相信有人已接觸或使用過含褪黑素保健品或營養補充劑，其實天然食物中也有不同含量的褪黑素，這些都屬于外源性褪黑素。
含褪黑素的食物——外源性褪黑素
堅果類，如開心果、杏仁、核桃等。
蘑菇類，如牛肝菌、雙孢菇等。
雜豆類，如扁豆、蕓豆等。
水果類，如酸櫻桃、獼猴桃等。
蔬菜類，如西紅柿等。
晚餐適量食用這些食物，可能會更容易入睡。
含色氨酸的食物——內源性褪黑素
人的內源性褪黑素完全由膳食色氨酸產生，但這種膳食色氨酸中只有1%～2%經過血清素途徑轉化為褪黑激素。色氨酸在穿過血腦屏障后，先是在維生素B6的輔助下，轉化成血清素(5-羥色胺)，之后血清素又在鎂元素和維生素B5的輔助下，轉化成褪黑素。
色氨酸是一種必需氨基酸，主要存在于動物產品中，例如牛肉、羊肉、豬肉、家禽和乳制品，以及堅果、種子、全谷物和豆類中。
鎂元素通常在堅果、豆類、全麥、魚類、和深色綠葉蔬菜中較為豐富。
而維生素B6和維生素B5則廣泛存在于各種動植物食物中，通常不易缺乏。
碳水化合物的作用
碳水化合物也可以間接幫助合成褪黑素。
因為在食物消化過程中，蛋白質分解釋放出氨基酸，經腸道吸收后先運輸到肝臟，再分配到其他器官，包括大腦和外周組織。色氨酸通過血腦屏障是一個復雜的過程，色氨酸必須與其他氨基酸競爭，才能運輸到大腦中。
如果這些競爭性氨基酸被分流到外周組織，那么更高比例的色氨酸將可用于合成血清素和褪黑素。此效果可以通過刺激胰島素釋放來實現，胰島素能夠促進那些競爭性的氨基酸進入肌肉組織去合成蛋白質。
因此，碳水化合物與富含色氨酸的食物一起食用，可以增加血液中色氨酸進入大腦的比例，從而促進血清素和褪黑素的合成。
飲食促眠小貼士
比較易于操作的促眠飲食小技巧，就是在平時三餐平衡膳食的基礎上，睡前喝一杯溫牛奶，可以在上床前1小時左右喝。牛奶中含有豐富的色氨酸和少量褪黑素，同時搭配一小塊面包或餅干，一定程度上可促進胰島素釋放和最終褪黑素的合成。
除了褪黑素機制外，研究也發現，維生素D缺乏也與不良睡眠問題相關。因此，最好能通過食物或營養補充劑，將體內維生素D補充至正常水平。常見的富含維生素D的食物有海魚類、蛋類、全脂奶制品、動物肝臟、蘑菇類等。
問
我過了55歲后感覺睡眠質量有所下降，聽說隨著年齡的增長，人的褪黑素分泌會越來越少，是這樣嗎？我嘗試睡前吃過兩三次含褪黑素的營養品，感覺對睡眠幫助也不太大，是不是我吃的時間不夠長？年齡大了，是不是可以一直吃含褪黑素的營養品幫助睡眠呢？吃多了對身體有害嗎？
答
隨著年齡增長，人體內褪黑素的分泌會逐漸減少，這可能會影響到睡眠質量。褪黑素是一種調節睡眠周期的重要激素，對維持健康的睡眠非常關鍵。對于您嘗試使用褪黑素補充劑的情況，建議如下。
1. 時間長度
褪黑素通常需要連續服用一段時間才能顯現明顯的效果。建議至少連續使用1～2周甚至更長時間，來評估其對您的睡眠有無幫助。
2. 劑量與時長
通常建議從低劑量(如0.5～1毫克)開始，并在睡前3小時服用，劑量過高可能會導致不良影響。建議在醫生的指導下使用，并根據醫生建議確定合適的劑量和使用時長。
3. 耐受性和依賴性
一般情況下，長期合理使用褪黑素不太會導致耐受性或依賴性問題。但是，為了避免不必要的風險，要按照醫生的建議使用，避免自行調整劑量和時長。
4. 潛在的副作用
褪黑素通常被認為是相對安全的，但也可能出現腹瀉、頭痛、頭暈等副作用。如果出現不適，應及時停止使用并咨詢醫生。
最重要的是，睡眠問題是復雜的，可能由多種原因導致。如果您認為褪黑素補充劑并未顯著改善您的睡眠問題，或睡眠問題持續存在，建議尋求專業睡眠醫師的幫助。專業醫師可以根據您的具體情況進行全面評估，并制定更為有效的睡眠管理方案，確保您獲得更好的睡眠質量。
