如何健康吃粗糧？
今天接受了中央人民廣播電臺節(jié)目的電話連線，簡單介紹了粗糧的營養(yǎng)，短短幾分鐘的連線不足以將這個話題介紹清楚，特撰文補充——
十年前、二十年前，老百姓常把這樣的話掛嘴上“日子好了，再也不用吃糠咽菜了”，“富起來了，窩頭換成百米白面了！”，可現(xiàn)如今，一股強勁的“粗糧風”又刮了回來，仿佛只有那些跟不上時代的人，才天天守著精細糧食過日子。“吃粗糧”又成了一種時尚。這種變化是從何而來，我們又該如何吃粗糧呢？
【什么是粗糧】
有兩種說法，一是指產(chǎn)量相對比較低，除了白米白面之外的糧食，比如玉米、高粱、小米等糧食和薯類雜豆等能作為糧食的蔬菜；二是指加工程度不高的糧食，包括加工程度比較低的糙米、糙面。
【粗糧的好處】
以下圖中的小麥谷粒為例：
在把小麥加工成面粉時，首先表皮被碾磨掉（就是在某些糙面中看到的黃褐色的麩皮），而這層物質(zhì)，主要是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。所剩的胚乳和胚中含有大量的淀粉和少量的蛋白質(zhì)，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都很少了。
經(jīng)過分析，我們可以總結(jié)出，粗糧主要有以下幾方面的好處：
1. 富含膳食纖維
“膳食纖維”作為“第七大營養(yǎng)素”，從不被人們認識，到現(xiàn)在頗受關(guān)注，是有道理的。雖然它和淀粉一樣，屬于碳水化合物，但是它卻不會產(chǎn)生能量，進入消化道（尤其是腸腔）中，它會吸水膨脹。
這使得它具備了以下兩個基本作用：
增強飽腹感，延長食物消化時間，減少消化道負擔，延緩饑餓
潤滑腸道、增加腸蠕動、濕潤糞便，有助于治療便秘
2. 富含維生素（主要為B1）、礦物質(zhì)
維生素B1是參與新陳代謝的主要維生素之一，有抗腳氣病因子、抗神經(jīng)炎因子的別稱。而我們膳食中，這種維生素的主要來源就是主食。在歷史上上，就是利用米湯治療腳氣病（不是真菌感染腳氣哦～），才發(fā)現(xiàn)它的。
多數(shù)粗糧的礦物質(zhì)（鈣、鎂、鋅、硒等）含量要多于細糧，由于主食占膳食中的主要部分，所以通過主食攝入的礦物質(zhì)的量也是不容忽視的。
3. 能量比精細糧低
粗糧提供的能量普遍低于精細糧食，如果平常有吃淀粉類零食的習慣、膳食中油比較多、超重甚至肥胖的人，應該從主食入手降低能量攝入。這時候——減肥人群可以適當怎加粗糧、減少精細糧食入手。前面提到粗糧的膳食纖維能增加飽腹感，減少饑餓，同時它又不會像白米白面那樣帶來很多熱量。你可以吃同樣多的主食，卻只得到原來一半左右的熱量，同時增加維生素B1和礦物質(zhì)的攝入，一舉多得。
4. 降低主食的血糖生成速度
我們知道，對于血糖高、甚至糖尿病的人群，膳食中最需要注意的就是食物的“血糖生成指數(shù)（GI）”，而日常膳食中，白米飯、白粥、白面饅頭這些淀粉含量特別高的食物，他們的升糖指數(shù)算是最高的一類。在膳食中增加粗糧的時候，膳食纖維會包裹住淀粉，減緩它的消化吸收，起到了降低血糖生成速度的作用。
【哪些人適合吃粗糧】
超重或肥胖人群
高血脂、高血壓、高血糖人群（循序漸進）
便秘人群（循序漸進）
【哪些人不適合吃粗糧】
嬰幼兒、少年兒童——他們的消化吸收功能弱，同時過多膳食纖維可能帶走一部分礦物質(zhì)，反而不利于生長發(fā)育
消化能力差的老年人——隨著年齡增長，器官功能衰退，消化吸收能力變差，吃太多粗糧增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用
長期缺鈣、缺鐵等礦物質(zhì)缺乏人群——膳食纖維會干擾一些礦物質(zhì)的吸收
【如何正確吃粗糧】
健康人每天粗糧最好占全部主食的50%左右。過多的粗糧也不是理想的方案。
對于消化功能比較弱的老年人和孩子，不是完全不能吃粗糧，但是要講究“粗糧細做”，把粗糧碾磨的比較細或煮的比較爛。
對于以前沒有吃粗糧習慣的人，要循序漸進的增加粗糧，不要一頓只吃粗糧或者頓頓吃粗糧。
粗糧種類繁多，做法更是豐富，應該多換換種類和做法，讓我們的膳食均衡、豐富、營養(yǎng)！
陸雅坤 2011-11-9 北京 宣武
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