每天最好2份水果、3份蔬菜
保健時報記者 燕聲
水果和蔬菜的益處相信很多人都了然于胸，但卻經不住肉類等高熱量飲食的誘惑。蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過早死亡的主要飲食因素之一。近日，一項發表于美國心臟協會旗下期刊《循環》上的研究顯示，每天食用大約5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份為80克），或是延長壽命的最佳選擇。
降死亡風險
每天2份水果，3份蔬菜
來自哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院布萊根婦女醫院的研究人員，對涉及10萬余名的受試者進行了研究。
研究開始時，統計了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史；收集了受試者各種蔬菜和水果的食用量，包括綠葉蔬菜、非淀粉類蔬菜、淀粉類蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘類水果以及富含維生素C和β-胡蘿卜素的蔬菜和水果。研究人員每2~4年對受試者進行一次隨訪，以更新飲食及健康等相關信息。在平均長達近30年的隨訪期間，共發生33898例死亡。
同時，研究人員還匯總了26項已發表的研究中，有關蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關的數據以作為補充。這些數據覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個國家和地區的近190萬名受試者。
在調整其他因素影響后，研究人員發現，每天食用約5份蔬菜和水果，與死亡風險降低的關聯最顯著；超過5份，死亡風險不會進一步降低。
相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受試者，每天食用約5份蔬菜和水果（2份水果，3份蔬菜）的受試者，與全因死亡風險降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中風）死亡風險降低12%、癌癥死亡風險降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病）死亡風險降低35%相關。
不是所有蔬果都有益
多吃綠葉蔬菜和富含維生素C的水果，少選果汁和淀粉類蔬菜
研究人員還發現，并非所有可能被視為蔬菜和水果的食物，都能帶來降低死亡風險、延長壽命的益處。果汁和淀粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，與全因或特定疾病導致的死亡風險降低之間，并未發現關聯。
而包括菠菜、生菜和羽衣甘藍在內的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉類蔬菜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的蔬菜和水果，例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，則顯示出了降低全因及特定疾病死亡風險的益處。
研究人員分析，蔬菜和水果可通過多種機制對健康產生影響，降低死亡風險。高血壓是多種心血管疾病的危險因素，增加飲食中鉀的攝入量與血壓降低有關，而蔬菜和水果是鉀的主要飲食來源；蔬菜和水果中的其他營養物質和生物活性化合物，例如鎂、纖維和多酚，可能會協同作用，通過抗氧化和抗炎途徑，降低癌癥發病風險，以及改善肺部功能，預防呼吸道阻塞性疾病。但并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益處，盡管目前的飲食建議食用所有類型的蔬菜和水果，包括淀粉類蔬菜、果汁和土豆。
最佳的飲食組成是
注重果蔬攝入的同時做到平衡膳食
大量證據證明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂血壓、降低惡性腫瘤風險，以及促進和保護智力、預防認知功能下降等。尤其新鮮果蔬對于消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。但北京協和醫院臨床營養科教授于康表示，相關數據顯示，目前大眾蔬菜、水果的攝入量低于推薦量，而且還略有下降。
于康強調，蔬菜和水果的攝入應該從量、種類、顏色三個方面考慮，即每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要深色。此外，注重果蔬攝入的同時，還要注重整體的膳食模式，將果蔬放入平衡膳食中才能發揮作用，任何忽視或者迷信果蔬營養的做法都會損害健康。
養成良好的膳食平衡習慣，學會如何科學、合理地搭配食物，將使人受益終身。每天攝取至少200克水果與300克蔬菜，可以有效提高身體免疫力，達到抗病防癌的效果。因此應盡量做到天天有水果，頓頓有蔬菜。
多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。果蔬中富含人體必需的營養素，尤其是維生素C和膳食纖維，更是維護人體健康，預防慢病的重要營養素。果蔬中的維生素C能提高人體免疫力，預防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纖維能夠預防便秘、血脂異常、糖尿病，有益于腸道健康，有效防治結直腸癌。
