靠墊有軟有硬，價(jià)錢(qián)也差很多，哪種最能幫我預(yù)防腰痠、背痛？
走進(jìn)辦公室繞一圈，許多上班族都會(huì)在椅子上放一個(gè)靠墊來(lái)減輕久坐後的腰痠背痛。
不過(guò)每個(gè)人椅背上的法寶大不相同，有人用抱枕，有人用玩偶，講究一點(diǎn)的則有一個(gè)上千元的記憶泡綿墊。骨科醫(yī)師古鳴洲因長(zhǎng)期彎腰開(kāi)刀而受背痛之苦，過(guò)去他最常用來(lái)舒緩疲勞的靠墊竟然是一本精裝本的外科圖譜。
選靠墊到底有什麼學(xué)問(wèn)？
靠墊沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)稱(chēng)呼，有人稱(chēng)它作護(hù)腰墊也有人稱(chēng)它作背靠墊，它有兩個(gè)功能，一個(gè)是提醒身體維持正確的坐姿，另一個(gè)是用來(lái)支撐腰椎。
其實(shí)，坐著比站著還累
腰椎正常的時(shí)候有個(gè)前凸的弧度，椅子上放靠墊讓人感覺(jué)較不容易累，主要就是因?yàn)樗瘟搜翟镜幕⌒危苊馍眢w因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)而過(guò)度彎折或挺直腰椎。
不少醫(yī)師觀察發(fā)現(xiàn)，久坐的上班族時(shí)常出現(xiàn)的慢性腰背痛，高達(dá)八成是因?yàn)閺澭劚车炔划?dāng)?shù)淖硕稹?br>「腰椎像是支撐房子的柱子，下柱不正上柱歪，」彰化秀傳醫(yī)院院長(zhǎng)、骨科醫(yī)師古鳴洲說(shuō)，腰椎組織一旦發(fā)生病變，就會(huì)引發(fā)下背痛或坐骨神經(jīng)痛等問(wèn)題。
「像是椎間盤(pán)突出，」古鳴洲說(shuō)，腰椎由一節(jié)節(jié)椎骨組成，中間是具有彈性的椎間盤(pán)作為緩衝，彎腰駝背時(shí)，腰椎骨不斷相互擠壓，時(shí)間一久，椎間盤(pán)就可能會(huì)被推出原本的位置。也有可能長(zhǎng)出骨刺或造成韌帶發(fā)炎，一旦壓迫到神經(jīng)，腰背部就得忍受長(zhǎng)期的疼痛。
除了駝背外，還有許多懶人族，喜歡斜躺在沙發(fā)上看電視，把臀部坐到椅子最前緣，剛開(kāi)始也許感覺(jué)很舒服，但腰部下方幾乎完全騰空，讓腰椎同時(shí)得承受來(lái)自上半身跟腹部的重力，傷害力更大。
即使坐姿正確，久坐族或容易感到腰痠的人也可以加個(gè)靠墊，減輕腰椎的工作負(fù)擔(dān)。
因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎得承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達(dá)200公斤，將近原本的3倍，行政院勞工安全衛(wèi)生研究所的資料指出。
古鳴洲建議除了需要長(zhǎng)時(shí)間坐著工作的人之外，脊椎受傷、曾動(dòng)過(guò)背部手術(shù)或者腰背部已出現(xiàn)肌肉拉傷、痠痛等問(wèn)題的人，最好就在椅子上加個(gè)靠墊來(lái)幫忙。
亞都麗緻總裁嚴(yán)長(zhǎng)壽就有下背痛的困擾，他常常需要到外頭開(kāi)會(huì)、演講，但是外面的座椅坐起來(lái)不一定都像辦公室的椅子一樣舒適，坐久了背痛的感覺(jué)就會(huì)出現(xiàn)。因此他常會(huì)隨身攜帶一個(gè)體積不小的記憶泡綿靠墊，只要遇到需要久坐的時(shí)候就立刻拿出來(lái)使用。
骨科醫(yī)師拿外科圖譜當(dāng)靠墊
靠墊樣式多，如何選擇？跟選另一半一樣，要跟自己合得來(lái)最重要。長(zhǎng)庚醫(yī)院復(fù)健科醫(yī)師林瀛洲說(shuō)，除了靠墊材質(zhì)外，其實(shí)還必須考慮到自己的身型、使用的習(xí)慣跟座椅的深淺，一定要親自試用。
弧度
選擇靠墊首重腰部的支撐，有弧度的靠墊會(huì)比沒(méi)有弧度的來(lái)得好，市面上靠墊也多有前凸的弧度，只是幅度大小的差異。正確的擺放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置，要選擇能跟自己腰弧最服貼的款式。
有些靠墊左右兩邊也有設(shè)計(jì)突起的弧度，壢新醫(yī)院復(fù)健科醫(yī)師林頌凱認(rèn)為一般人不一定需要，通常只有像是駕駛員、賽車(chē)選手才需要強(qiáng)調(diào)腰部?jī)蛇叺陌病?br>如果是體積較大較厚的枕頭，因?yàn)楸旧頉](méi)有弧度，要注意是否跟身型合適。林瀛洲說(shuō)，身材較小的人使用太大的抱枕，超過(guò)肩胛骨的高度，就有可能會(huì)變回彎腰駝背的姿勢(shì)。
材質(zhì)
市面上靠墊的材質(zhì)基本上可分為網(wǎng)狀、彈力棉、記憶泡綿、或者塑膠板等四種類(lèi)型，醫(yī)師認(rèn)為每個(gè)人感受不同，只要用起來(lái)足夠支撐腰椎，選哪種都可以，一般來(lái)說(shuō)，記憶泡綿跟塑膠板材質(zhì)的支撐力較強(qiáng)。
不少人會(huì)用大玩偶或午安枕來(lái)當(dāng)靠墊，因?yàn)檠e面使用的充填棉花較軟，能分散的壓力較少，但古鳴洲說(shuō)如果已經(jīng)有痠痛問(wèn)題的人或老邁的長(zhǎng)者最好不要使用。
他回憶自己幾年前因?yàn)闀r(shí)常彎腰開(kāi)刀，而有慢性下背痛的問(wèn)題。他買(mǎi)了很多種靠墊來(lái)使用，都覺(jué)得太軟無(wú)法支撐，最後看到架上有本精裝的外科圖譜，靈機(jī)一動(dòng)就拿來(lái)墊在腰下，結(jié)果是他覺(jué)得最好用的靠墊。
使用時(shí)機(jī)
也可以依照季節(jié)選擇不同的靠墊替換，像是網(wǎng)狀靠墊或塑膠材質(zhì)的靠墊較涼爽、透氣，夏天使用較不容易覺(jué)得悶熱不適。到了冬天再換用較厚的靠墊。
時(shí)常搭車(chē)、搭飛機(jī)長(zhǎng)途旅行或者出門(mén)在外的人，就可以選擇折疊式的靠墊，攜帶方便，也可依照自己的腰弧跟座椅調(diào)整適合的位置。
靠墊，要靠到才算數(shù)
林瀛洲認(rèn)為，習(xí)慣正確坐姿的人，如果椅背具有弧型的設(shè)計(jì)椅，就不一定需要靠墊。當(dāng)座椅的椅背太硬或太大而無(wú)法提供腰椎前凸的弧度，再用靠墊來(lái)輔助。
椅子的深淺會(huì)影響靠墊類(lèi)型的選擇，如果靠墊不能自由調(diào)整弧度，選擇的時(shí)候就要同時(shí)考慮座椅的深淺，「靠墊再好，若跟椅子不合就一點(diǎn)幫助也沒(méi)有，」林瀛洲說(shuō)。
不管是否使用靠墊，都應(yīng)該符合標(biāo)準(zhǔn)的坐姿：
■臀部要把椅子坐滿(mǎn)，讓腰背部完全緊貼著椅背，
■背部跟臀部夾角依照椅背設(shè)計(jì)的不同，約呈90～110度，使腰椎弧度自然前凸。
■為了維持腿部血液循環(huán)順暢以及髖關(guān)節(jié)的省力，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部，並在膝蓋跟椅子前端空出約一個(gè)拳頭(2～3吋)的距離。
林頌凱說(shuō)，如果椅子太淺，就要避免使用太厚的靠墊。因?yàn)橐巫尤粢呀?jīng)很淺了，再放一個(gè)太厚的靠墊，反而會(huì)讓放置臀部的空間變少。
而身材較矮小的人，因?yàn)檗k公室的坐椅大多深度較深，可能無(wú)法坐滿(mǎn)椅墊，因此可以選擇厚一點(diǎn)的靠墊。如果加了墊子還是感覺(jué)坐不滿(mǎn)，林頌凱建議，可以先讓身體貼緊椅背，在腳下墊一個(gè)箱子，讓膝蓋依然能夠高於臀部。
醫(yī)師們也提醒，不管哪一種靠墊，都要靠到才能發(fā)揮作用。很多人在座位上放了靠墊，但是背卻沒(méi)有貼在靠墊上，依然彎腰駝背，靠墊形同虛設(shè)。
林瀛洲建議，要隨時(shí)要求自己保持正確的姿勢(shì)實(shí)際上很難做到，最有效的方法是調(diào)整座位環(huán)境，讓自己不需要提醒就能保持正確的姿勢(shì)。除了加個(gè)靠墊外，不妨試試把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦螢?zāi)豢拷约阂稽c(diǎn)，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作改變，就可以減少?gòu)澭劚车臋C(jī)會(huì)。
沒(méi)有靠墊時(shí)，解決腰痠的另一種選擇
沒(méi)有靠墊但感覺(jué)腰痠的時(shí)候，也可拿大浴巾捲成長(zhǎng)條狀後對(duì)摺，放在腰後懸空的地方，就是很好的支撐。
3個(gè)伸展，放鬆緊繃的腰背
平時(shí)除了每一個(gè)小時(shí)要起身走動(dòng)，並且經(jīng)常變換姿勢(shì)外，也可做一些伸展動(dòng)作放鬆緊繃的腰背肌肉：
左右側(cè)彎：站姿，骨盆保持正面不歪斜。雙手掌心合併上舉，吸氣時(shí)雙手向上延伸，腹肌收緊，提肛縮臀，再慢慢向左彎曲停留幾秒鐘，吐氣時(shí)慢慢回到中央。左右各做6次。
彎身抱膝：坐在座位上，兩腳平放，輕輕向前，兩手抱住腳踝，慢慢彎身儘量讓鼻子碰到膝蓋，停留約20秒後再慢慢起身，重複10次。
扶椅背扭腰：放鬆坐在座位上，向右轉(zhuǎn)身讓左手拉住右邊椅背，再持續(xù)輕輕向右扭轉(zhuǎn)至肌肉緊繃的位置，停留約10秒後再換邊。
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