腰椎間盤突出癥，自療保健圖解
轉載《騰訊健康博客》
腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
腰椎訓練動作
起身運動
上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松
單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重復相同動作
靠墻牽伸
一側上肢支撐墻面，另側上肢輔助髖關節緩慢下墻面活動
中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體
仰臥起坐
將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節
坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸
下身軀干旋轉
雙膝并攏至于胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面
后伸運動
手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
俯臥髖關節后伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高
