近段時間發現自己莫名的累，而且晚上總是失眠，內心產生極大的焦慮，對生活、學習、工作失去了興趣，缺乏行動力、執行力，總是想得太多，顯得畏畏縮縮，這種負面狀態不斷惡性循環并且滿滿加重。在網上查閱了相關資料，原來這種癥狀的內因是精神內耗。
一、什么是精神內耗？
在群體心理學中，有一個專有名詞：“內耗效應”。“內耗效應”指的是在群體中，人們把社會或部門內部因不協調、或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產生的負效應現象。
這種內耗效應對個人現象的解釋同樣十分精準，說白了，對于個人而言為什么會常常感到心理疲倦，就是因為能量更多的消耗在心理的摩擦上，而非對外的行動上。
比如:過分在意他人對自己的評價，即使這個評價沒有很明顯的貶義，也會將其認為是對自己的批評，進而情緒低落。又或者，總是暗地里跟自己較勁，面對更優秀的同事心里會非常不平衡，給自己在心理上施加更多壓力。不光這些，身邊遇到的大多人和事都能引發體內思想的拉扯、打架，就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神，所以經常會感到非常疲憊，這種疲倦不是體力上的，而是精神上的。
二、精神內耗的危害是什么？
1、猶豫不決，不敢決斷
往小了說，沒有決斷力就是處世優柔寡斷，做事拖拖拉拉，沒有效率。往大了說，這種猶豫的情緒會錯過很多工作上的機會，影響事業未來。
2、容易被他人話語影響情緒，導致情緒低落，起伏不定
與別人聊天，只要對方展現出一點不愉快的表情，就會心頭一緊，覺得是不是自己哪里說錯話了，我該怎么辦，連帶著情緒也一起低落下去，甚至一整天都不見得有好轉。甚至有可能會往更嚴重的地步去發展，比如抑郁、害怕社交等。
3、把自己搞得很累
精神內耗者的最大感受，就是我明明沒做體力勞動，甚至可能什么都沒做，但就是感覺非常累，這種累不是身體上的，而是心理上的。
4、對自己產生厭惡感
厭惡自己，本質上，厭惡的是距離心中完美形象相差甚遠的自己。給自己定了個目標，只要自己偷懶了或是沒有達到目標預期，就會在心里把自己貶低的一無是處，然后會更換計劃重新執行，更加貶低自己，直到陷入徹底放棄自己的狀態。
三、為什么會形成精神內耗？
1、對自己極度不自信
自我評價很低，常常在心中貶低自己，覺得自己一無所長。一個最顯著的特征就是，只會將目光放在自己的缺點上，而缺乏對優點的欣賞。也因此，通常來說這種人不敢接受他人的褒獎，不敢將自己展現在別人的面前，覺得褒獎對自己來說是一種壓力?？偸遣蛔杂X的，將自己的缺點對比別人特別突出的地方，以至于在心中更加貶低自己。
2、內心很敏感
過度在意身邊的人和事，甚至會不知覺得往自己身上去聯想，并常常能夠得出負面的結果。別人的一個眼神，就能體會出多種情緒，一個動作就能感受到各種意思，如果跟自己相關的，又是比較負面的信息，就會讓自己難受很久。其實敏感的人能夠注意到很多人平時注意不到的細節，做事更仔細、周全，但如果對自身沒有自信，就難免陷入長久的自卑狀態。
3、總是把想法落到過去或未來的事情上
回想幾天前的做錯的一個小事，感覺萬分懊惱，不斷思考會造成什么影響，該怎么去彌補。一想到未來即將經歷某件事就很焦慮，怕自己做不好，怕辜負了別人的期望，怕人家輕視自己。怕這怕那，總是將目光想法落到過去或未來的事情上，一直處于精神打架中。最終選擇逃避事情，將事情一再拖延，并且越拖延越焦慮，陷入惡性循環。
4、給自己樹立高要求
給自己制定一個很理想化的目標，然后每天強迫自己去執行。什么時候要起床、睡覺，什么時候要完成任務、達成什么目標，每天每時都處在忙碌的狀態里，一刻都不敢松懈，好像只要有一絲懈怠，立馬就會被人甩到天涯海角。這種努力持續一段時間，當自己發現越來越難以進展的時候，焦慮感就會充滿內心，此時若是嘗試過各種方法后還是沒有成效，就會陷入長久的自我貶低狀態，加劇自己的精神內耗。
如果你也有以上癥狀，你就大概率就處于精神內耗的狀態中。精神內耗小的人會覺得生活越來越輕松，而精神內耗大的人就會覺得越來越痛苦。
四、如何克服精神內耗？
1、把自己的事與他人的事剝離開
《被討厭的勇氣》一書中心理學家阿德勒提出一個概念——【課題分離】。指的是想要解決人際關系的煩惱，就要區分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在心中樹立一條清晰地分界線。換句話來說，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。別人如何對待你，要怎么做，那是別人的事，你無法干涉。同樣的，你也有你的事，也是別人無法涉足的，只能靠你自己。能夠清楚地認識到這一點后，你就會發現自己能夠看開很多人際關系上的矛盾。
比如同事想要請你幫忙，而你想拒絕，但你認為拒絕之后對方會很不爽，覺得你小氣。在這段故事里，哪些是別人的事，哪些是自己的事？實際上，同事想請你幫忙是同事的事，你想拒絕是你的事，同事覺得很不爽說你小氣是同事的事，那既然是同事的事，又為何要讓它去影響到你的事呢，課題分離就是這個道理。
2、用激勵刺激行動
很多人之所以想的太多，就是因為對過去和未來太過在意，而忽略了當下的行動。我們常常給自己制定了很多目標，但最終都因目標太理想化而沒能實現，反而內心更加討厭這個不爭氣的自己。而失敗的原因，就是因為目標太理想，距離自己太遠，沒有堅持下去的動力。所以我們可以將目標不斷拆分細化下去，變成一個個小任務。不光如此，還要每個任務設置獎勵，就好像是打游戲一樣，每過一關都能拿到通關獎勵，那種成就感不言而喻。這也是能使我們擺脫精神內耗的一個有效方法。
3、推翻負面情緒
個人情緒的產生，更多的是來自于自身的信念。美國心理學家埃利斯提出一個著名的【情緒ABC理論】，其中A指事情的前因，C指事情的后果，很多人認為就是因為有前因才會有后果，但其實少了其中一個關鍵部分，那就是信念B。不同的B，就會產生不同的C。我們都知道精神內耗的人很敏感，總是會容易將微不足道的事聯想到極為負面的事。會出現這種想法的原因，就是因為精神內耗的人信念就是悲觀的、糟糕的和不自信的，最終影響到自己的情緒。所以，如果你覺得自己長期處于精神內耗的狀態，容易被很多事影響情緒，不如多嘗試一下轉換自己思考的信念，用不了多久就能徹底擺脫精神內耗。
4、學會接納自己
正視自己的缺點，欣賞自己的優點，是減少內耗的關鍵。每個人都不是完美的，不要在心里給自己塑造一個完美的標桿形象，這個形象不是你，兩者也并沒有多大關系。合理審視自己，你就會發現原來自己并沒有自己想象中的那么差勁，只不過優勢與劣勢跟別人不一樣。自己也有屬于自己的長處。
5、降低對自我的要求
學會和自己和解，接受自己的不足。不要再在心里給自己加油鼓氣了，“我很強”、“別人能做到我肯定也能做到”、“憑什么我不行”等等，其實本質上就是通過撒謊給自己心理暗示，施加壓力，起不到任何正面效果。同時，也不要刻意去壓制這些想法，真正的 “自我接納” 是假如做不到就誠實地接受這個“做不到的自己”，然后盡量朝著能夠做到的方向去努力，不對自己撒謊。在做事前，不如跟我在心中默念這句：“全力以赴，哪怕做不到也沒關系，找到不足之處加以改正，自己以后會更優秀”。只有這樣，我們才能樹立起向前邁進的勇氣。
克服精神內耗的方法小結：
1、把自己的事與他人的事剝離開
2、用激勵刺激行動
3、推翻負面情緒
4、學會接納自己
5、降低對自我的要求
只要你按照這5個方法，從心態上改變自己，不需要多長時間，就能逐漸的減輕自己的精神內耗。久而久之，你身邊的人就會發現，你的笑容變多了，精神更加飽滿，也更加自信。不管是工作，還是人際關系，你都有一套屬于自己的處理方法，哪怕得不到所有人的喜歡也沒關系，反正是別人的事，不關我的事呢
