| 怎么保護膝蓋和腳踝！--扭傷預(yù)防、治療和恢復(fù) 這個帖子有點長，不過個人覺得相當(dāng)有用。高中一直到大學(xué)都總是遠離傷病一直以籃板和蓋帽而驕傲，但是自從膝蓋受傷之后，發(fā)現(xiàn)真的要是要注意注意保護自己。一旦受傷，很難恢復(fù)到以前的狀態(tài)了。無論是受過傷或者未受傷的人，注意膝蓋的健康，都是非常重要的。隨著年齡的增大，所有人的膝蓋都將慢慢的受損，但是通過鍛煉你可以延緩這個過程。千萬要注意保護，不管你是運動強人還是不動的人。 首先來一段實用的精華，關(guān)于膝蓋的保護鍛煉。 I.膝蓋的保護鍛煉 1.髂脛帶伸展運動 平時的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕松。側(cè)身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交*，外側(cè)腿在前，內(nèi)側(cè)腿在后。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側(cè)臀部下降，內(nèi)側(cè)腿的外側(cè)髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動后的伸展恢復(fù)體*。 2.股內(nèi)側(cè)斜肌（VMO）伸展運動 這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉（重要的肌肉）——股內(nèi)側(cè)斜肌（VMO）。這塊肌肉對膝部的穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內(nèi)側(cè)斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內(nèi)側(cè)斜肌鍛煉，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。研究者們認(rèn)為，女性徒步者中前交*韌帶撕裂的機率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數(shù)健身機械都可以輔助這項鍛煉。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大，等你適應(yīng)之后，再慢慢加大重量。 3.后弓步運動 自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動作。注意，收腿時盡量保持身體穩(wěn)定。開始時，這個動作每次重復(fù)10次，待力量增強后，逐漸增加重復(fù)次數(shù)。 損傷發(fā)生后的恢復(fù)注意事項： 有些人往往在膝關(guān)節(jié)損傷以后，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下，加強肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。 4.直腿抬高 一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。持續(xù)練習(xí)，對加強膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。 5. 貼墻蹲起 是另一種有效保護膝關(guān)節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重復(fù)15次。 6.跳繩對膝蓋 的沖擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。 7.堅持按摩或拍打膝部 可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。 8. 螃蟹跑步法 個人總結(jié)的跑步方式，側(cè)過來跑步，兩種側(cè)跑交替。正面跑步一段距離左轉(zhuǎn)身360繼續(xù)跑，然后右轉(zhuǎn)身360度，以上動作交替進行，有助于加強膝蓋和腳踝的肌肉和韌帶。 9推拿按摩法 1.患者取坐位，自患側(cè)大腿至膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止。 2.點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。 3.術(shù)者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 4.將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復(fù)3～5次。 經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環(huán)，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。 II.一些運動的注意事項 [首先記得平時要補鈣] 1．訓(xùn)練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。 2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地； 3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊； 4．出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當(dāng)減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負(fù)重運動； 5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼； 6．運動后對腿部肌肉熱敷； 7．負(fù)重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊； 8．肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負(fù)重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。 9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會 11、因人而異：要達到訓(xùn)練的目的，并不是絕對的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。 12 、循序漸進：避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負(fù)荷。 建議把爬山當(dāng)回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運動鍛煉。拋開作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。 |
