吃飯與身體健康息息相關
對于控血糖來說
嘗試改變3個小習慣或許就能受益哦~
喝湯是我們中餐的精髓，來上一碗湯才覺得飯吃得圓滿了。
但是我們更喜歡吃了肉、菜、米飯之后再來碗湯。
研究發現，其實調整下順序，飯前先喝湯，能量攝入能減少20%[1]，這一餐的總能量攝入大約可以減少134千卡[1]。
所以，想瘦還能控血糖，那就從先喝湯再吃飯開始，日積月累，變瘦、控糖指日可待。
對糖友來說，首先吃水果這事是可以的，但卻是很講究的，要選擇低GI（血糖生成指數）和低GL（血糖負荷指數）的。
比如：蘋果、梨、橘子、櫻桃、藍莓、葡萄、桃子、杏、草莓、葡萄柚、獼猴桃。
其次，研究發現，水果可以在餐前半小時吃。雖然這個研究規模不大，但是也具有生活參考意義，我們可以嘗試調整一下來觀察餐后血糖的變化。
Tips：
1.空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小時血糖＜10mmol/L，血糖控制得比較穩定，才能吃水果哦。
2.餐后血糖2小時是從你吃第一口主食的時間開始算起。
餐前半小時吃水果，不管是否等量替換了一部分主食，也就是說你正常吃主食，對于餐后血糖的穩定都有好處。
不過在生活中實操起來，還是要根據個人的情況來看，餐前半小時吃了水果，主食就要少吃一點。
記住，你要吃的水果是低GI和低GL且不要貪嘴過量哦！
我們吃飯總喜歡先吃肉再吃菜和米飯，或是肉菜米飯一起吃了。但研究發現，調整吃飯順序堅持做到，對體重、腰圍、血脂、血糖都有好處。
調整后的吃飯順序是：蔬菜—肉—主食。
武漢同濟醫院一個項目挑選了226位參與者，他們的吃飯習慣都是先吃米飯再吃菜且都患有2型糖尿病，當吃飯順序按照蔬菜—肉—主食進餐后，3個月之后，空腹血糖、餐后血糖都得到了顯著改善。
好了，改變就從今天開始吧，這3個小習慣很容易，該吃還吃，只是改變順序就好啦！
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參考文獻：
[1]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.
[2] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
[3] 胡鵬, 徐蓉. 改變飲食順序對社區2型糖尿病患者血糖的影響[J]. 護理學報, 2017(7).
