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本 書 價 值
繼《僧侶與哲學家》之后，馬修·理查德將視線放在了人類生活的中心：快樂。
經過長期而嚴格的腦神經科學實驗，800位科學家共同認定：快樂是一種可以被訓練的技能，而且這項技巧是可以學習的！
本書基于這些積極心理學前沿成果，融合了作者深厚的哲學、佛學功底，為你提供通往真實快樂的門徑。
閱 讀 收 獲
深刻理解快樂和痛苦的涵義
熟練掌握轉化痛苦的方法
知道哪些因素可以激發快樂
金 句 精 選
1.人們沒能打發掉時間，卻讓時間就此打發了自己的一生。
2.讓我們一次次處于相同境地的，是我們自己的性情。
3.除非我們被動或主動地加以限制，內心的自由沒有邊界。
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作 者 簡 介
[法]馬修·理查德
巴黎巴斯特學院分子生物學博士，諾貝爾獎得主斯華·賈克柏的學生。1972年，他放棄科學家生涯成為僧侶，至今已近50年，被情商之父譽為“世界上最快樂的人之一”。其著有多部暢銷書，其中《僧侶與哲學家》在法國熱銷35萬冊。
精 華 解 讀
以下內容為《學會快樂》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、快樂到底是什么？
二、快樂是可以練習的
三、內在進步的催化劑
四、逐步去除內心毒素
五、激發快樂的因素
正 文
在你讀到《學會快樂》書名時，腦海中浮現的“快樂”是什么：
像社會學家那樣，將快樂定義為“熱愛自己現在生活的程度”？還是像圣奧古斯丁那樣，認為快樂是“對真理的喜悅”？還是嗅到了營銷號雞湯的味道，抱著質疑的態度，想看看還能說出什么陳詞濫調？
鑒于“快樂”一詞被濫用的情況比較嚴重，我們必須先聊聊定義。
一、快樂到底是什么？
本書定義的快樂，是健全心智產生的、深刻的、生命的充盈感。它不僅是人生存的最優狀態，也是人們解讀世界的方法。
快樂是向內找，而非向外求
西藏有句諺語：從自身之外尋找快樂，就像在背陰的山洞里尋找陽光。
一位朋友曾告訴馬修·理查德，等存夠100萬美元，就辭去工作，安享余生，快樂地生活。10年以后，那位朋友身家已有300萬美元，他被問及是否快樂時，回答得簡單明了：“這10年我都虛度了。”
這個故事是不是很眼熟？我們也是一樣的，在物質上投入的那么多，卻忽視了決定生活質量的內心狀態。財富、享樂、頭銜、權力，是我們追求快樂的方法，而在漫長的旅途中，不乏有人將方法當成目的，忘記了快樂本身。
用樊老師的話說，就是“用對物質的勤奮，掩蓋精神的懶惰”。一味向外物求幸福，如同往漏水的破桶里裝水，都是用錯了方法，白花了力氣。真正的快樂，應當向內求索，了解快樂的條件并努力創造它們，我們就會享有快樂。
快樂是內心的充盈感
以叔本華為代表的悲觀者認為，當痛苦消減，接踵而至的空隙便被所謂的“快樂”填滿，快樂只是風暴間歇虛假的平靜。本書作者馬修·理查德并不贊同這種說法。
一次旅途中，馬修·理查德忍受著高燒、印度擁擠不堪的火車、36小時的漫長煎熬，竟又不幸被小偷竊走了手提電腦和一個月的工作成果。車燈熄了幾個小時后，他蜷縮在睡袋里，聽著乘客們瘋狂地咒罵小偷。突然間，他發現自己心情輕快，糟糕環境與心情的愉悅形成了強烈的反差。他說：“這種滑稽的感覺讓我在黑暗中笑出了聲來。”
那一瞬間的“放下”是一種深刻的內在滿足感，和外部環境毫無關系，外界紛紛擾擾，內在的平和仍可以起作用。
在過去的幾十年間，馬修·理查德還遇到過許多智者朋友，他們憑借內心的寧靜與快樂，度過了生活中的大起大落，他們的故事就散落在這本書中。
作者坦言：“我們的目的不是讓大家贊嘆這些卓越的事例……我希望大家明白一個道理：如果智者能獲得快樂，那么快樂就是可能的?！?/span>
快樂是解讀世界的方式
暴雨后的雪謙寺泥濘不堪，作者的兩位朋友對此卻有著截然不同的反應。其中一個朋友走到積水邊，踏在磚塊小路上，每走一步都要抱怨一番。另一位叫作拉斐爾的朋友，哼著小曲，從一塊磚跳到另一塊磚，邊走邊唱“嘿！嘿！嘿”，最后跳到干燥的地面上，大喊一聲：“真好玩！”她眼中充滿了喜悅，繼而說道：“一場暴雨洗盡了塵埃?！?/span>
雖然世界難以改變，我們卻可以改變看待世界的方式。因為，快樂是內在狀態的反映，你怎么看待世界決定你是否快樂。
泰戈爾寫道：“我們誤解了世界，卻說世界欺騙了我們。”我們習慣于將外在世界看作一系列獨立的、自主的個體，賦予其種種特質，并認為這些都是它們本質的特征。
這在佛教中，被稱作“無明”，既指認不清事物的真實本質，也意味著不明白主宰快樂和痛苦的因果法則。
二、快樂是可以練習的
作者說，快樂像肌肉一樣，可以通過長期練習獲得。此言非虛！
近年來，科學家們逐漸認識到大腦具有可塑性，即大腦持續地對我們的經歷做出反應，通過建立新的神經連接，不斷加強已有的神經連接，或通過創造新的神經元，實現自身的不斷演化。
長期禪定可以重塑大腦
2000年，本書作者馬修·理查德和著名神經學家和心理學家保羅·艾克曼、弗朗西斯科·瓦雷拉、理查德·戴維森等人啟動了幾個研究項目，主要研究對象是修習禪定至少20年的人。馬修極其特殊的跨界經歷，讓他成為了首位被試者，那次測試時間長達三小時！
后續的實驗中，他們篩選出慈悲的禪定、定意的禪定、開放存在的禪定、觀想心理意象的禪定這四種禪定方式。實驗要求禪定者佩戴傳感器，通過腦電圖和功能性磁共振成像等技術，檢測結果顯示：
1.初學者和專業禪定者存在顯著的差異。
2.在慈悲的禪定中，長期修行的禪定者伽馬波顯著升高，表明了大腦出現了高頻活動。（神經科學文獻此前還從未報道過這種現象。）
3.修行時間越長的禪定者，產生的伽馬腦波越多。
科學作家沙倫·貝格利評論道：這項研究揭示了一種令人著迷的可能性，即大腦和身體的其他部分一樣，可以被有意識地改變。就像有氧運動塑造肌肉一樣，心靈訓練也能塑造大腦灰質。
禪定者的洞察力驚人
在另一項實驗中，保羅·艾克曼開發了一個面部表情測試系統。
這種測試系統采用表達各種情緒的表情圖像，連續快速地顯示在屏幕上。顯示的第一個圖像是沒有表情的臉，然后顯示一張有表情的臉，在屏幕上僅停留1/30秒，隨后就被沒有表情的臉取代，如此循環往復。他在禪定者實驗中，也采用了這個測試系統。
他測試了兩名長期修行的西方禪定者，結果表明，他們識別細微表情的能力比此前的5000名被試者都好，比警察、律師、精神科醫生、海關官員、法官乃至情報人員都好。這意味著，兩位禪定者具有不同尋常的同理心和洞察力。
禪定者的驚嚇反射消失了
驚嚇反射由腦干發出，從目前科學的發展來看，人類沒有任何有意的行為可以完全控制它，即使每天都練習槍法的狙擊手，也無法阻止自己的驚嚇反射。
驚嚇反射的強度，反應了人們在多大程度上受負面情緒支配，例如恐懼、憤怒、悲傷和厭惡。
艾克曼把第一位禪定者帶到實驗室，測試他的驚嚇反射時，卻發現“禪定者的驚嚇反應幾乎完全消失了。” 據他描述，雖然爆炸聲出現時，禪定者的一些生理指標（脈搏、出汗率和血壓）發生了變化，他們臉上的肌肉沒有顫動。
這說明爆炸影響了禪定者的生理，但對心靈和情緒沒有影響。
小結：認知科學家認為，這些研究的意義并不是證明幾個禪定者的非凡能力，而是讓我們重新思考心靈訓練對發展積極情緒的潛在影響。
快樂和情緒平衡都是技能，可以通過學習而掌握，充滿奧妙的禪定方法只是一個開始。
三、內在進步的催化劑
為了得到快樂，我們必須了解心靈運作的機制，洞察萬物的本質。本章借鑒佛學思維，讓痛苦成為內在進步的催化劑，為學會快樂提供進門的路徑。
兩種內省的方法
從根本上講，人之所以痛苦是因為誤解了世界的本質，第一章中提到這是無明。
那么，我們該如何擺脫無明呢？作者認為，內省可以幫你擺脫無明的折磨，表現為以下兩種方式：
分析要求我們坦誠而又系統地評估自身的痛苦及給別人造成的傷害，從而理解什么樣的念頭、言語和行為會引發痛苦或增進幸福。
而禪定則要求我們從念頭的漩渦中抬起頭來，平靜地觀照內心，好像查看內心的風景一般，體察內心最深沉的渴望。
痛苦的心理機制
2500多年前，佛陀下到瓦拉納西外的鹿野苑首度傳授佛法，其中就包括了描述痛苦如何轉化的四諦：苦集滅道。
苦諦（世間的苦果），不僅指顯而易見的痛苦，也包含各種細微的痛苦。
集諦（苦生起的原因）是產生欲望、惡意、驕慢、無明以及其他毒害自己和他人生命的念頭。
滅諦（熄滅苦果）——人們通過消除這些念頭的毒素，從而終結痛苦。
道諦（滅苦的方法），即運用各種方法消除痛苦的根源。
作者將四諦翻譯為16字現代語短詩：
認識痛苦
清本溯源
努力修行
終結痛苦
發揮痛苦的正面效能
當痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦，使其成為進步的催化劑，不過，在此之前，我們首先要防止焦慮和失落占領內心。
1.運用頭腦中的意象：比如，我們可以觀想一滴晶瑩透亮的甘露滲入疼痛中心，慢慢將其消解，直至內心產生幸福感。這滴甘露慢慢遍布全身，痛苦便杳然無蹤。
對50篇科學文獻進行綜合研究后，作者以及他的團隊發現：85%的案例中，人們能通過心理方法增強忍受痛苦的能力。在這些方法中，心理意象法成效最為顯著，21%的慢性偏頭痛病人稱自己的癥狀得到顯著改善，而沒有進行訓練的對照組則只有7%的病人認為疼痛得到了緩解。
2.喚醒內在的愛與慈悲：慈悲使我們從自己的痛苦看到別人的痛苦，這時疼痛的壓迫感得到了緩解，于是我們不再恨恨地自問：“為什么倒霉的是我？”
3.發掘內在的力量：當身體疼痛難忍或者情緒萬分痛苦時，我們可以專注地“看”著這痛苦的體驗。繼而我們會發現，越專注疼痛，疼痛就愈加模糊。最終，我們會透過疼痛，體驗到一種意識，它恒常不變，并且超越痛苦和快感。于是我們會放松下來，將疼痛暫時安放于純粹的覺知之中。
四、逐步去除內心毒素
快樂不是為了對抗逆境而粉飾的虛假體驗，如果是那樣必然不會長久。快樂理應是清除我們心靈毒素的解藥，唯有從心盲及煩惱中解脫出來，才能獲得內心恒久的快樂。
我執
我們總認為世上存在真實而自主的“我”，認為自己的生命比別人要有價值，這種想法是“我執”?！拔覉獭闭J為“我”是世界的中心。
我們必須徹底內省，才能找到虛假的“我”背后隱藏的東西：“我”是一種約定俗成的名稱，不能自主存在，只能與意識、身體和環境相互依存。
馬修有一位朋友，趕到尼泊爾參加法會。她盤腿坐在蒲團上，微微調整姿勢，想坐得稍微舒服些，這時背后突然有人打了她一拳。事后她對馬修說：“為這一拳，我心神不寧了整整一個鐘頭，想不通一個參加佛事的人，為何對同來禮佛的我如此無禮！后來我意識到，雖然煩惱了那么長時間，可是身體的痛苦很快就消失了，讓我難受的只是受傷的‘我’。身體痛了1分鐘，我的意識卻痛苦了59分鐘！”
念頭
當我們覺得整個世界與我們為敵時，每個觀念，每個相遇，甚至是世界的存在本身，都成為痛苦的根源。
如何阻止惹人心煩的念頭一再出現呢？我們需要仔細觀省內心：
首先注意到的是那些不斷流淌而我們不自知的念頭。不論我們心中有何念頭，心靈都擁有一種基本意識。即便心靈難得停止工作歇下來，什么都不想，基本意識仍然保持認識的能力。
這種簡單而開放、沒有任何雜念的狀態，我們稱之為純粹意識。念頭源于純粹意識，又融入純粹意識，就像浪花生于大海，又回到大海。明白這個道理，念頭煩擾我們的能力便會失去大半。這種方法需要不斷操練才能熟練運用。
情緒
負面情緒會扭曲我們對現實的看法，妨礙我們看到真相。而積極正面的情緒和心理因素往往基于對現實的準確認識，故此能提高我們思維的清晰度和推理的準確性。因此，區分正面情緒和負面情緒尤為重要。
分析情緒的最好方法是內省和自察。第一步就是確定情緒是如何產生的。接著，我們要格外注意自己情緒的變化，仔細體察消極情緒和積極情緒的差別。這一步驟一遍遍地重復進行，對改變困苦的精神狀態非常關鍵。
煩惱
內心的盲目造成煩惱，而煩惱是痛苦的主要根源。為了擺脫煩惱，我們可以通過三種禪定方法，練習自己洞察無明的能力。
1. 對治：用一種特定的情緒“中和”負面情緒。這有點兒像我們用抗毒血清中和毒素，或用堿來中和酸一樣。例如：用耐心對治憤怒。
2. 解脫：所謂解脫，不是用一種特定的情緒對治每一種煩惱，而是使用一種對所有負面情緒都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”，看破負面情緒沒有任何內在本質的動態續流。例如：在憤怒出現的那刻，立即認識到其虛空的本性，馬上斬斷憤怒，阻止憤怒情緒持續地困擾和壓抑內心。
3. 運用：用煩惱中的積極要素解除煩惱。例如：利用憤怒激發行動的特點，幫助我們克服困難。
欲望
叔本華說：“努力來自匱乏或缺陷，來自對自己狀況的不滿。因此，只要欲望得不到滿足，就會遭受痛苦。”欲望賦予其對象完美無缺的內在屬性，無限放大對象的優點，縮小對象的缺點。
研究表明，“欲望”激活的腦區和“喜愛”激活的腦區不同，這解釋了為什么：
a.即使滿足欲望已經不再產生快感，我們仍然無法擺脫，進入“不喜歡但就是想要”的狀態。
b.我們愛著某人某物，但不一定渴望占有他們。
因此，區分真正的愛和占有性的依賴，能減少欲望所帶來的煩惱。什么是真正的愛？我們愛別人，愛的是這個人本身，而不是因為他會給我們帶來好處。
五、激發快樂的因素
消除悲傷和沮喪，并不意味著我們就會自動獲得幸福和快樂，抑制痛苦也不一定會帶來快樂。因此，通往真正的快樂之路上，我們不僅要擺脫負面情緒，也要努力發展正面情緒。
本書最后幾章，為我們介紹了幾種快樂的抓手，快來看看吧！
利他
積極心理學創始人馬丁·塞利格曼的研究顯示，不求回報地行善帶來的喜悅讓人獲得內心深處的滿足。但同時，利他和歸屬感表現出高度相關，相比沒有任何聯系的陌生人，人們更愿意幫助朋友或是和自己有共同點的人。
謙遜
傲慢者與自戀者總是抱有和現實沖突的幻想，可是幻想會不可避免地破滅。當人們意識到自己的期望無法實現，就會內心空虛，憎恨自己。保持謙遜可以避免這種不必要的痛苦。
樂觀
眾多研究表明，樂觀者會在考試中取得更好的成績，在工作中獲得更好的業績，擁有更好的人際關系。他們的壽命更長，健康狀況更好，在術后創傷中存活的概率更大。他們接受現實，知道如何迅速在不幸中找到積極的一面，從中吸取教訓，想出應對的方法，或開始一個新計劃。
金色的時間
創造、建設、獲得成就，為他人的幸?？鞓窡o私奉獻，用在這些事上的都是金色的時間。內省可以幫我們找回金色的時間，如何通過內省找回金色時間？
首先，我們要清楚地判斷，生命里最重要的是什么。
然后，分清輕重緩急，確定什么是最重要的事，什么是占用了時間而又不那么重要的事。
內化的心流
樊登老師之前講過的《心流》中，也提到過類似的概念，而此處的“內化的心流”是一種保持頭腦清晰的特殊心流。我們可以通過修行，使心流逐漸內化，學習如何不借外力、輕松持久地停留在常態的知覺中。
道德
讓別人痛苦，也會給我們自己帶來眼前或長遠的痛苦；讓別人快樂，最終也一定會給自己帶來快樂。道德也決定我們自己是否幸福。
出離心
許多人認為，佛教中的出離和放下意味著禁欲主義和清規戒律。實際上，出離心放棄的并不是放棄讓人快樂和幸福的東西。出離心放棄的是困擾我們的無盡煩惱。為了做到這一點，我們要找到并確認痛苦的根源，并在日常生活中時時留意。
比如，明白我們既不完美也不絕對快樂，這并不是缺乏自信的表現，而是非常健康的認識，它讓我們重新審視生活中什么最重要。
平靜面對死亡
瀕死時最好采取平靜、無我和超然的態度。我們不能等到死亡的最后一分鐘才準備迎接死亡，那不是開啟精神旅途的最佳時機。
馬修的摯友弗朗西斯科·瓦雷拉，一位認知科學的權威專家，他在患癌癥去世的前幾周，曾向作者傾訴道，他近年來幾乎所有時間都處于純粹意識的體驗中，身體的疼痛似乎很遙遠，不再擾亂內心的平靜，僅需維持最小計量的止痛劑。他的妻子艾米后來告訴馬修，直到離世前的最后一刻，他都處在禪修帶來的平靜中。
結 語
父母那輩人，經常聚在一起吐槽：忙活了大半輩子，好像什么都沒得到一樣！確實，那個貧瘠的年代，人們向外投注了太多的努力，將快樂無限期地拖延下去。
現如今，物質和精神條件都豐裕到眼花繚亂，我們還要把快樂寄托在外物之上，在欲望之海里苦苦迷航嗎？不！
現代科學與古代智慧皆表明：快樂本身就是一種目的，我們可以通過向內求索直接塑造它。
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