編者按：昨天談到了「老年人減肥要個性化」，那么如何做到個性化呢？
對于老年人減肥，建議合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代謝綜合征，BMI > 30 kg/m2 的肥胖老人，要進行有目的的減肥。
對這個人群的研究發現，減肥的好處是明顯大于壞處的。
減肥目標：增加肌肉含量，提高基礎代謝率，降低體脂率，提高整體活動能力和生活質量。
老年人減肥應根據老人的具體病史和用藥信息，制定個體化的方案，從運動、飲食、藥物三方面入手。
1. 負重肌力運動
推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。
負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。
負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練；
肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。
這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。
剛開始建議去醫院接受系統的評估后，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。
這里的重物可以利用一些運動設備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ～ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ～ 10 組，每組重復 10 ～ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。
2. 其他運動
其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。
每天步行 30 分鐘 ～ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，每天累計達到 10000 步。
有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。
能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。
可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：
若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳；
若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好；
若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。
否則，柔韌性較差，需要鍛煉。
可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。
需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。
能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。
比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：
練習應從易到難；
先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習；
逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；
在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護；
要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。
因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。
研究發現對于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。
推薦 1.2 ～ 1.6 g 蛋白質/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質的含量在 72 ～ 96 g 之間，且蛋白質的食用應占到每天飲食總量的 25 ～ 30%。
家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。
三餐的分配方法中，應注意：
早餐應攝入足夠蛋白質（不少于 35 g），可以增加一整天的飽腹感；
吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求；
不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯；
如果午餐能夠補充足夠的蛋白質（>48 g），能產生更強的肌肉合成效果。
另外，對于絕經后婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑（包括飲食中的鈣），維生素 D 400 IU ～ 800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。
減肥時可能會涉及到藥物的調整，因此建議一定要提供全面的病史和用藥信息給醫生。
下列是能引起體重增加的藥物，如果打算減肥，詢問醫生，能否用其他藥物替代：
抗癲癇藥：加巴噴丁
抗精神病藥：奧氮平
抗抑郁藥：三環類抗抑郁藥
降血糖藥：磺脲類、噻唑烷二酮類
β 受體阻滯劑
類固醇激素
老年人肥胖呈上升趨勢，由于老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖，中青年的減肥方法并不適用于老年人。
雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范圍內安全運動，對于提高老年人整體活動能力和生活質量是不容置疑的。
