問你個聽上去有些愚蠢的問題，你認為一天三餐都吃麥當勞的話，你會變胖還是變瘦？答案似乎顯而易見，肯定會胖呀！但是不得不告訴你一件看上去似乎“反常識”的事，那就是有人一日三餐只吃麥當勞，竟然瘦了。
圖片中這位大叔名為John Cisna，他來自Ankeny，是愛荷華州的一個高中生物老師。而他減肥并不是為了成為網紅或者吸引一些點擊率，實際上John大叔只是和學生們做了一個“科學實驗”，本意可并不是減肥，只是老師和學生們完成一次學期任務。
John大叔所在的學校教學方式較為開放，主張可以跳脫出常規的思維模式，于是在一次課程中John大叔提出了這樣一個“實驗”——90天，只吃麥當勞。
結果如上圖一般顯而易見，John大叔不僅降低了體重，而且身體各項指標也逐漸恢復健康，比如低密度膽固醇。值得一提的是，這是大叔這輩子第一次真正意義的減肥，在此之前他從未關心過運動減肥和限制食物熱量。
John大叔的減肥行為不僅讓他“火”了一把，他甚至出了一本書。
兩個“實驗”，兩個結果
提到麥當勞和“實驗”，這當然不是第一次，早在2004年美國導演摩根·斯普爾洛克，就憑借一部《Super Size Me》 斬獲24屆圣丹斯電影節紀錄片的導演獎。
有趣的是，這同樣是一個“實驗”，吃的都是麥當勞，也都是一日三餐的吃，為什么一個胖一個瘦？
SO——讓我們簡單梳理一下這兩個實驗。
首先是“增肥”的——《Super Size Me》，導演摩根（對不起，這哥們名字太長，我后面都簡稱摩根）以自己身體為參照，開啟了30天三餐只吃麥當勞的實驗。
在這三十天里摩根的體重增長了24.5磅（大約22斤），在開始實驗前，摩根找了3位不同科室的醫生做了全面的身體檢查，同時還額外咨詢了一位營養專家，總之他的身體相當之健康，甚至有些指標還優秀的很。但在進行完30天三餐只吃麥當勞的試驗之后，摩根各項指標都飆升且超標，尤其是肝臟問題令人擔憂，同時摩根也感覺身體被掏空……
接下來是減肥的——《My McDonald's Diet》。
John大叔和同學們開啟的實驗是這樣的——90天三餐只吃麥當勞，結果體重從280磅降低到243磅，當然大叔并沒有就此打住，可能是由于媒體報道加上準備出書……大叔繼續了第二季的減肥實驗，再來90天。
180天后，他體重降低到219磅，總共減少了相當于54斤的體重。
看到這……你不覺得很戲劇化嗎？同樣是人，實驗對象都是麥當勞，結果卻出現了這兩種差別，接下來的閱讀就為您剖析一下——為什么會這樣？
本質區別——熱量
我在之前春雨專欄內不少文章都說過，熱量是增肥和減肥的關鍵，你可以簡單的理解為：
熱量攝入＞支出=胖
熱量攝入＜支出=瘦
先讓我們看看——《Super Size Me》的摩根怎么做的。
熱量攝入：摩根同志……完全不會考慮熱量，可樂、薯條都選的超大杯（這個在中國似乎沒有），在試驗前夕營養專家建議他每日熱量攝入控制在2500kcal左右是理想的，但摩根有時可能一餐就接近這個數值了。
能量輸出：除了基礎代謝之外幾乎沒有，他甚至吃飯都是在車上以及躺在床上，“實驗”接近尾聲的時候，摩根同志……上樓都費勁，心肺功能依然下降到了新低，而且精神狀態及其不好，甚至啪啪啪的能力都下降……這是他女朋友說的（具體原因在附錄最后一個推薦視頻內有解釋）。
再看看John大叔的——《My McDonald's Diet》
熱量攝入：同樣一日三餐吃的都是麥當勞，但是John叔卻嚴格控制在2000kcal，同時他參考了RDA（ Recommended Dietary Allowances）日推薦攝入量來選擇營養素，包括碳水化合物、膳食纖維、脂肪、蛋白質這些，也就是說盡管吃的是麥當勞，但John叔并非胡來，而是有選擇性的。
下圖是John叔的一份麥當勞食譜，食譜中食物的選擇和營養計算是由三名大二生物學的學生負責。
我們不難看到三餐總熱量是1980kcal，為了完成整個“實驗”，John叔的三個學生依據麥當勞（美國）現有菜單制定了多個食譜方案，這些食譜的全部細節需要購買John叔的這本《My McDonald's Diet》，但說實話指導意義不大，因為美國麥當勞的餐單和中國是有區別的，在文章后面我會為讀者濾清一下他們制定食譜的思路。
能量輸出：每天步行45分鐘。
分析——為什么John叔會減肥成功？
從表面上看，每天不超過2000kcal的熱量攝入再加上45分鐘的步行似乎就是John叔成功的秘訣，其實這只是很淺薄的層面，就如我們在網上看到那些“網紅”分享的食譜一般，如果你不了解它背后的原因，那食譜對你來說只是一份難以下咽的漂亮擺設。
必須要考慮的是John叔的原始體重差不多126公斤，基礎代謝差不多有2700kcal左右，而他一天只攝入不高于2000kcal的熱量，所以剛開始體重下降迅速是很正常的，比如John叔第一個45天體重下降了將近10公斤，而第二個45天只下降了6公斤，這是因為整體體重下降后基礎代謝也會隨之下降，大約少了300kcal左右。
步行45分鐘對于很多人來說毫無強度可言，但是對于John叔來說這已經算是中等強度的運動了，因為在此之前他幾乎沒有任何運動習慣，而且他年齡已經54歲，體重有120多公斤的他即便是步行也覺得不方便，如果不是參與這項實驗，他可能依舊保持不運動的習慣。
如果他堅持這樣的飲食和運動量，體重還會下降，截止到實驗結束歷經180天，John體重下降了27公斤左右，這時他的基礎代謝差不多2100kcal左右，每天45分鐘的步行我們估算大約300kcal，加上日常教學等活動中熱量的消耗，那么他一天消耗大約2500kcal左右，John叔在最后的45天只掉了2公斤左右的體重，不難猜出這時的熱量收支比接近平衡了，如果他想繼續瘦下去的話，最明確的做法就是增加活動和運動量。
分析——摩根實驗只有30天，為什么會那么糟？
摩根目的是為了拍攝紀錄片，而且麥當勞只是他反應自己想法的媒介，他本質上想要表達的是商業行為背后對人們思想和健康的影響。
摩根實驗前有些良好的飲食習慣，他的女朋友是個素食者并且善于烹飪，還懂得營養的搭配和管理，摩根在實驗前找了三位醫生體檢，身體情況十分健康，換句話說他從健康的飲食一夜之間變成極端的高熱量飲食，給身體造成這樣的影響也在情理之中。
高熱量的攝入勢必對身體造成負擔，但這里面更要命的無疑是糖攝入，摩根在紀錄片中無數次晃動著超大杯的可樂，那幾乎相當于一升的可樂，而100毫升的可樂中含糖量差不多就有10克，除此之外它還從薯條、漢堡面包中攝入其他的精加工碳水化合物，這些都屬于高GI（升糖指數）的食物，對身體造成的危害要高于脂肪的攝入。
最近熱點新聞中，一位外國妹紙30天不喝飲料帶來的變化也讓國人大呼驚訝。
關于運動飲料的文章我在之前的專欄內聊過，大部分飲料都會額外添加糖，而對于非運動人群來說本身就不應該攝入那么多高GI的食物，同時高糖也意味著熱量攝入的增加，所以減少糖和精加工碳水化合物的攝入，就意味著血糖水平更加平穩，而且熱量也會減少，同時降低碳水化合物之后身體也會減少一些水份，所以看上去“水腫”會消失。
最后——都是吃麥當勞，讓我們總結對比下食譜
首先：要有個熱量的上限
在聊到John叔的時候，不高于2000kcal是我經常提到的，這也是他成功的關鍵，簡單總結就是三個字——管住嘴，精計算。
那么我們平時在制定飲食食譜的時候，如何參考一天當中的總熱量呢？
大家可以參考下圖：（注意有男女之分）
那么如何估算自己的勞動強度呢？
下圖為國家定義的標準
簡單總結的話
如果你每天工作幾乎就是電腦前，那么基本上屬于輕體力勞動。
如果你每天工作是電腦前結合各種跑外勤，或者電腦工作完去健身房瀟灑會，那么屬于中等勞動。
如果你每天的勞動，真的是有勞有動的話，那么就屬于重體力勞動。
其次：不光看熱量，還看質量
John叔在制定食譜的時候，并不只是一味的低熱量，而是參考了一些營養推薦標準。
觀察他的食譜不難發現一些規律。
1：選擇了無糖飲料
比如健怡可樂或者零度可樂，這些飲料充其量只能算是帶有可樂味的蘇打水，并不含有熱量（可忽略的熱量）。
2：避免了精加工的主食
白麥瑪芬的蛋糕和三明治的面包片應該是精加工的主食，但占的比重很小。
3：注意膳食纖維的攝入
在上面John叔的食譜中，我們可以發現很多次膳食纖維的影子，從早餐的麥片、薯餅，到中午的沙拉、蘋果片，最后晚餐中的凱撒沙拉。
4：避開了不必要的脂肪
不管你的觀點是洗白還是抹黑脂肪，John叔都盡量避免了脂肪和膽固醇的攝入，比如他的蛋白質來源主要是雞蛋、白肉（雞肉），盡量避免了紅肉的攝入，這一方面是考慮降低膽固醇，另一方面則是低脂肪的同時也代表著熱量更低。
5：避免油炸
John的食譜中幾乎難覓油炸食品，麥當勞傳統套餐中的薯條、可樂更是難覓其中，在摩根的紀錄片中有個巨無霸漢堡的狂熱粉絲，他2008年出了本書叫《22477個巨無霸》，為什么書名會這么無聊呢？因為他自己確實吃了這么多巨無霸……但他并未因此而變成個胖子或者帶來健康隱患，這其中的秘訣就是——選擇，他只吃巨無霸，不吃別的包括油炸的食品。
重點在選擇，而不是以優劣來給食物打標簽
由于我們食物旺盛了，所以出現了肥胖問題，隨之而來的就是那些我們本能上喜歡的食物被定義成了垃圾食品。
實際上沒有垃圾食品，沒有營養素是你不需要的，重點在于選擇。
不可否認一些快餐行業的廣告及商業行為，讓消費者對這些品牌的認知和依賴性更強，但我們不可否認的另外一點就是——人類天生就對高熱量的食物有興趣，這是沒辦法的事，我們演化過程中，身體囤積脂肪是極其寶貴的，所以說重點在于你自己的選擇，未來我們面對的商業行為會更多，套路會更深，這是這個時代發展所必須面對的，作為消費者我們要變得聰明，學會如何選擇。
如果有一天影視作品里的末日成真，相信我，那個時候一定要首選垃圾食品，因為它們能讓你活下去，而低脂低熱的飲食……會讓你活不過第一季第一集。
另附：本文中出現的紀錄片名為《Super Size Me》,中文譯作《超碼的我》，還有一個關于麥當勞的有趣電影《大創業家》，以上兩部均可搜索到資源，如果你想戒掉麥當勞……如果你想戒掉快餐外賣，在看完上述介紹后可以加看《10大關于麥當勞的惡心真相》。
題圖來源：123RF.com.cn圖庫
