于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長。
腰圍越大帶來的慢性并發(fā)癥就相對更高，壽命相對越短。體重跟腰圍同時(shí)增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)極高。所以今天開始進(jìn)行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。
年輕人，你總想著健康，想著怎么有營養(yǎng)，想著怎么苗條，怎么不得病，但你真的知道該怎么做嗎？
我們所說的營養(yǎng)并不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養(yǎng)就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標(biāo)是，通過合理營養(yǎng)讓大家在收獲健康的時(shí)候，又能夠收獲美味帶給我們的人生樂趣。
只有享受食物帶來的人生樂趣，你的營養(yǎng)才有生命力。做自己的營養(yǎng)醫(yī)生，而且要快快樂樂地享受飲食健康帶來的益處。
我們要走出幾個(gè)怪圈，營養(yǎng)不等于完全吃素，完全吃素會造成很多營養(yǎng)素缺乏，比如B12。營養(yǎng)不是速戰(zhàn)速決，不是說我今天聽了一場營養(yǎng)講座，明天就變成一個(gè)營養(yǎng)達(dá)人了，不可能。今天只是一個(gè)開始，后面還有很多步驟需要自己去走。
越瘦越美，這是職場很多人流行的一句話，實(shí)際上人們不知道，在瘦的情況下會造成很多相關(guān)性疾病甚至是死亡，可導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的嚴(yán)重?fù)p害。
我們提出一個(gè)重要的指數(shù)是體重指數(shù)，用體重除以身高的平方，中國的正常值是18.5到24.0之間(不含24)。等于和高過24.0我們叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我們叫做體重偏輕。BMI跟死亡和并發(fā)癥的關(guān)系是一個(gè)英文字母U字型的曲線。當(dāng)體重很輕的時(shí)候，盲目減肥，也會導(dǎo)致死亡率高上去。所以，體重要維持在最合理的范圍，心臟的健康才能得到最好的保護(hù)。
營養(yǎng)絕不是下一頓再平衡，面前放著一個(gè)香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補(bǔ)回來吧，這樣就造成了營養(yǎng)管理變成一句空話。所以必須要堅(jiān)持。
還有些所謂的“膠囊一族”，職場人士出差時(shí)，隨身會帶很多維生素，這些東西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好飯，在這個(gè)基礎(chǔ)上，再根據(jù)身體需要添加某些維生素。但有的人就拿它當(dāng)飯吃。
最近20年我們進(jìn)入了久坐不動的時(shí)代，上班坐那打電話，下班坐著發(fā)微信，駕駛的汽車?yán)锍淘絹碓介L，這樣造成的結(jié)果是，因?yàn)椴粍釉斐傻哪芰肯拿刻鞙p少了800千卡，相當(dāng)于四兩主食的能量。
還希望大家控制油，每天兩勺，而全國平均吃到4勺半。此外，大家適當(dāng)提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時(shí)適當(dāng)降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。還有我們要控鹽，健康標(biāo)準(zhǔn)是每天6g。
男士畢業(yè)后的5個(gè)階段，從畢業(yè)2年、4年、8年到畢業(yè)十年以上，除了頭發(fā)掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學(xué)聚會，真正腰圍控制還不錯的同學(xué)有幾位？寥寥無幾。這時(shí)就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性并發(fā)癥就相對更高，壽命相對越短。
怎么減肥？六個(gè)字：管住嘴，邁開腿。減少一口是管住嘴的起點(diǎn)，然后每天快走30分鐘，將產(chǎn)生很明顯的健康益處。在正常吃飯和運(yùn)動不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計(jì)下來凈增體重1.5公斤。
只要你堅(jiān)持做，三個(gè)月就會形成或是改變飲食習(xí)慣，而且這三個(gè)月的改變可讓你受益3年到30年。要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要制定具體計(jì)劃，比如一天走6000步。
還要建立短期的目標(biāo)和長期的目標(biāo)，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點(diǎn)提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個(gè)良好方式。
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于康：輕松吃掉三高，你信不信？
其實(shí)通過控制飲食就可以降低“三高”，如果你把飲食控制好了，那么你的藥可能會減量或者延后，因?yàn)橛泻芏鄷r(shí)候用非藥物手段就可以達(dá)到控制的目的，相反，你太迷信藥物然后飲食放開了吃，你吃再多的藥，你可能達(dá)不到效果，所以飲食才是基礎(chǔ)。
1、十個(gè)高血壓九個(gè)死于鹽
飲食降血壓的第一點(diǎn)就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，導(dǎo)致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界衛(wèi)生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應(yīng)控制在4克以下。
2、油吃的太多傷了血管
第二點(diǎn)就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。理論上來講，油并不能直接升血壓，但是為什么要控制油呢？因?yàn)橛椭瑪z入過多就會引發(fā)心血管的病變，最后很多高血壓患者都因?yàn)樾难艹隽藛栴}，所以一定要控制油。
3、多補(bǔ)鈣和鉀才能降血壓
鉀可以有降低血壓的作用、保護(hù)心血管的作用，而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓的患者是低鈣飲食，吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補(bǔ)充，比如喝脫脂牛奶，喝豆?jié){都可以。
4、降壓食療方
①黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個(gè)洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時(shí)放進(jìn)3個(gè)發(fā)好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。
②芹菜煮水：準(zhǔn)備新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，放入鍋中煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。
③紅酒泡洋蔥：首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個(gè)，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅葡萄酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天后就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
1、少吃一口多活一年
糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時(shí)多數(shù)都是胖子。
現(xiàn)在起每餐比平時(shí)少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。體重減下來，壽命也會相應(yīng)延長。臨床發(fā)現(xiàn)，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質(zhì)的變化。
2、享受美味要點(diǎn)到為止
像奶油蛋糕、奶油冰淇淋、奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以饞的時(shí)候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個(gè)月以后我就吃一盤，兩個(gè)月以后我就吃一桌了，所以一定要有一個(gè)自律性。
3、控制好饑餓感，血糖穩(wěn)定一大半
饑餓感控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒產(chǎn)生之前先把加餐的食物吃進(jìn)去。第二要吃一些含膳食纖維高、熱量又比較低、體積又比較大的食物，比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細(xì)糧，這樣子胃排空比較慢，就不容易很快產(chǎn)生饑餓感。
4、降糖食療方
主食要加點(diǎn)料：糖尿病人吃主食后會引起血糖升高，其實(shí)在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點(diǎn)蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等。
加點(diǎn)豆類：在米飯中依據(jù)個(gè)人口味，可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、云豆。
加點(diǎn)粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。
1、油吃錯了血脂降不下來
控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血癥，他放一點(diǎn)豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種里頭動物油不能用來烹調(diào)。
第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油，植物油里椰子油和棕櫚油我們不作為主要的油，高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。
2、烹調(diào)方法不對功夫都白費(fèi)
高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此，在飲食烹調(diào)方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費(fèi)。
3、降脂食療方
①海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。我們買的干海帶表面會有一層自然形成的白霜，這是正常現(xiàn)象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消腫降血壓的作用，對腎臟病人有好處，所以洗海帶時(shí)最好不要浸泡時(shí)間太長，也別用力刷洗。
②豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我們提倡，豆?jié){不要過濾，豆?jié){豆渣一起喝。如果實(shí)在覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。
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