“醫生，快幫我看看，我這個腰痛死了。”
小曾今年30歲，是一名辦公室白領，需要長時間坐在電腦前工作。最近一段時間，小曾發現自己的腰經常酸脹疼痛，尤其是久坐之后，不適感更加明顯。
她去藥店買了一些膏藥來貼，也去按摩店按摩過幾次，每次癥狀都可以稍微緩解，但是沒多久又復發，反反復復。
終于，小曾疼得受不了了，不得已請假去醫院檢查，才發現自己得了慢性腰肌勞損。
你的腰還好嗎？久坐不動、女性生理期、體力勞動、劇烈運動……這些都是腰痛的誘因。
腰痛很普遍，以致于讓很多人忽視了它的嚴重性。《柳葉刀》上一篇涉及165項研究的綜述顯示，腰痛已經成為126個國家損失健康壽命的主要殺手，全球致殘的首要因素。而且隨著年齡的增長，腰痛的發生率也不斷增加，其中40~69歲人群的腰痛發生率為28%~42%。
在我國，近八成的人一生中就可能遭遇腰痛，尤其是65~69歲的人群發病率最高。
那么，具體來說，腰痛與哪些因素有關呢？臨床上，根據腰痛的時間來判斷腰痛的誘因是常見的方法。
如果早上不痛，越到傍晚痛得越明顯，可能是腰椎間盤突出引起的。
如果早上起床時最痛，經過活動之后疼痛逐漸緩解，可能是風濕免疫病。
如果連睡著了都痛，甚至被痛醒，可能是骨質疏松或骨癌。
如果腰痛發生與時間無明顯關聯，可能是臟器問題，比如腎臟及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等。
腰痛的發病機制復雜，如果腰痛反復發作，或者突發劇烈的疼痛，建議去醫院明確病因。
姿勢不當與腰痛緊密相關，不同的姿勢，對腰椎的壓力不同。1976年，Dr.Nachemson發表在SPINE雜志的文章用一張圖表現了不同姿勢的腰部受力。
其中平躺的時候腰椎負荷最小，25kg左右，側躺和站立時腰椎負荷分別為75kg和100kg左右，坐姿時上身直立腰椎負荷為140kg左右。需要注意的是，無論站著還是坐著，姿勢前傾的時候，腰椎的負荷都會大大增加。
不同姿勢的腰部受力表（單位：千克）
平躺時，壓力最小
“我不坐，我躺總行了吧？”事實上，雖然平躺的時候對腰椎的腰力最小，但是世界衛生組織曾提出過一些定義，活動強度低于 1.5 MET的肢體活動都算久坐。
而我們常見的躺著看電視、睡覺、坐著看電視、打字、坐汽車等等都是低于1.5MET。所以哪怕躺著也算另一種“久坐”。
其中，尤其是葛優躺，雖然很舒服，但是對腰的傷害卻是致命的！葛優躺的姿勢，會使腰椎呈懸空或屈曲狀態，沒有承托力，同時頸椎前屈，身體中軸線后移，腰部就會酸痛、疲勞，久而久之，就可能出現腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱畸形等問題。
站立時，壓力增大
站立的時候，腰椎的負荷約為100kg左右，尤其是對于體重超標的人來說，久站對腰背的損傷更大，除了容易導致下肢關節損傷，還可能引起下肢靜脈曲張等周圍血管病變問題，甚至可能傷害心臟。
多倫多大學的一項研究曾發現，長期站立工作的人比坐著工作的人，患心臟病的風險女性增加80%，男性增加39%。
坐著時，壓力最大
久坐不動，比久站不動讓腰椎承受的壓力更大。原因是久坐的時候，身體的重量主要集中在椎間盤上，容易導致椎間盤突出。
背部肌肉長時間拉伸也容易疲勞，引發腰肌勞損。正確的坐姿應該是保持髖關節和膝關節呈90°，靠背垂直，或者在腰部的位置加一個小靠墊，讓脊柱保持正常的生理曲度，而且每隔1-2小時改變下坐姿。
經常出現腰痛，或者經常久坐久站的人群，可以通過以下幾個方面預防或緩解。
1、 加強鍛煉
很多人以為腰痛了就要臥床休息，其實是不對的，特別是對腰椎間盤突出癥患者來說，適當加強鍛煉反而更有利于恢復。
如果是腰痛的前兩天，可以減少活動，之后如果沒有特別的不適，可以逐漸恢復日常的活動量，2-3個星期后可進行有氧運動或肌肉鍛煉。
2、 忌久坐久站久躺
久坐久站久躺都有可能對腰部造成傷害，導致腰痛，所以要學會勞逸結合，每坐一小時就站起來活動一下，也不要長時間躺著玩手機、看書等。
此外，坐的時候要注意調整正確的姿勢，椅子調到合適的高度，使雙腿屈膝90°，大腿與地面平行。另外，不要蹺二郎腿。
3、 睡覺不能隨便
臥具和睡姿也有講究，盡量選擇軟硬適中的床墊，躺在上面腰部沒有明顯下陷。不要長時間仰睡，側躺可以稍微減輕腰部的壓力，側躺時，最好在腿部夾住一個枕頭。
4、 鍛煉腰背肌力量
進行腰背肌功能鍛煉，比如小燕飛、臀橋等可以增強腰背肌力量的鍛煉方法。
腰部位于人體的中部，對于個人的體態和健康有著重要的影響，日常生活中我們一定要多注意保護自己的腰部，不要等到腰痛了才后悔莫及哦！
參考資料
[1]《腰痛讓人狂！試試這6個方法→》.廣州中醫藥大學第三附屬醫院. 2022-10-21
[2]《久坐不動最傷腰！《腰椎精準使用手冊》了解一下》.人民網健康. 2018-12-02
[3]《早上腰疼or晚上腰疼，骨科醫生：原因不同……》.生命時報. 2022-08-19
