為了了解跑步造成的膝傷的原因和醫(yī)療方法，我們聯(lián)系了國(guó)家體育總局醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷科周敬濱主任，來(lái)為我們?cè)敿?xì)解密跑步中的膝蓋損傷。
周主任擅長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶的解剖重建與修復(fù)、半月板修整與縫合、習(xí)慣性髕骨脫位的手術(shù)治療、軟骨損傷的修復(fù)等，并兼任多個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的醫(yī)療顧問(wèn)，曾對(duì)數(shù)十名專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行手術(shù)治療，并多次赴大型運(yùn)動(dòng)會(huì)擔(dān)任醫(yī)療顧問(wèn)。
采訪時(shí)周主任笑著跟我說(shuō)：“跑步的人群越來(lái)越多，而這些初跑者又是最容易受傷的人，膝蓋則是受傷中標(biāo)率最高的部位”。
學(xué)醫(yī)的課程中是不是有門必修課，叫做書法
為了讓我更加深入透徹的明白膝蓋損傷的原因和康復(fù)方法，也是怕我寫不出專業(yè)醫(yī)學(xué)用語(yǔ)，周醫(yī)生親自在我的速記本上留下筆記，讀書時(shí)被老師輔導(dǎo)的親切感突然涌來(lái)。
作為最容易受傷的膝關(guān)節(jié)，有著復(fù)雜的組織結(jié)構(gòu)，牽一發(fā)而動(dòng)全身，一個(gè)小小的跑步壞習(xí)慣或是訓(xùn)練方法的錯(cuò)誤都會(huì)傷到這個(gè)有些小傲嬌的關(guān)節(jié)部位。
周主任解釋了以下這幾種情況，易造成膝傷：
初跑者盲目上運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)轶w能儲(chǔ)備不足，肌肉無(wú)法承擔(dān)其運(yùn)動(dòng)量，易造成損傷。
跑步姿勢(shì)不正確。姿勢(shì)不當(dāng)也會(huì)引起膝蓋的不適造成損傷。
先天性下肢骨骼變形者，嚴(yán)重的X型、O型腿，嚴(yán)重高足弓，扁平足者在跑步時(shí)應(yīng)加層針對(duì)其特殊腳型的鞋墊。僅僅是腳型的原因也會(huì)造成膝蓋的損傷。
膝蓋有舊傷，易容易軟組織損傷，未恢復(fù)的囊骨損傷，跑步時(shí)也會(huì)造成二次傷害。
周主任介紹說(shuō)在跑步人群中，最容易受傷的膝蓋部位，一般來(lái)說(shuō)，膝蓋受傷的分為三種情況：
一、膝蓋外側(cè)疼痛：髂脛束摩擦綜合癥，也就是我們常說(shuō)的跑步膝
髂脛束是膝外側(cè)有一條很堅(jiān)硬的肌腱，可以簡(jiǎn)單的理解為，你的大腿外側(cè)是沒(méi)有多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)是髂脛束。
把髂脛束想象成一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)組織。
跑步的時(shí)候，會(huì)摩擦股骨的外側(cè)髁，也就是凸起部位，產(chǎn)生摩擦，當(dāng)摩擦過(guò)度，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，就引起疼痛。
周主任針對(duì)膝蓋外側(cè)疼痛，提出了4點(diǎn)治療建議：
1、注意休息，減量訓(xùn)練
當(dāng)因跑步造成膝蓋損傷的時(shí)候，首先要做的是保證休息時(shí)間，給予傷患處能夠得到充分的緩解時(shí)間，同時(shí)應(yīng)當(dāng)減量訓(xùn)練，避免二次傷害，使得膝傷更加嚴(yán)重。
2、外用藥膏，減緩疼痛
當(dāng)感到明顯疼痛的時(shí)候，處方消炎止痛藥。
3、初期冰敷
將疼痛部位進(jìn)行冰敷，特指在受傷前期，具體冰敷方法下文將會(huì)介紹。
4、對(duì)髂脛束牽拉到位
跑步過(guò)程中會(huì)需要眾多肌肉組織，跑前的熱身和牽拉就顯得異常重要。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛的腳部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋。
從左到右幅度漸增，注意，被牽拉的腿放在后面。跑后每條腿牽3次，一次20秒。
泡沫軸是跑完之后的自我按摩：
泡沫軸是放松身體大面積軟組織很好用的工具，如上圖是放松髂脛束的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，被牽拉的腿在下，一側(cè)手支撐一側(cè)肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動(dòng)的位置在靠近膝關(guān)節(jié)外側(cè)和髖關(guān)節(jié)外側(cè)的部位。此方法反應(yīng)非常明顯，根據(jù)自身承受能力適當(dāng)調(diào)整頻率。
二、膝蓋骨的下方疼痛，叫髕腱炎
常見(jiàn)于打籃球和跑跳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最主要癥狀表現(xiàn)為膝蓋骨的下方壓疼，上樓梯疼、上坡跑疼。
針對(duì)這一膝傷的情況，周主任建議的治療方法：
1、跑完后初期進(jìn)行冰敷。
冰敷可以幫助緩解你的疼痛，減輕腫脹。
2、注意休息，減量2-4周。
針對(duì)恢復(fù)時(shí)間這一點(diǎn)，對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)，這么長(zhǎng)時(shí)間會(huì)影響跑步訓(xùn)練狀態(tài)的保持，尤其是一些有比賽目的性的跑友，更加需要重視的問(wèn)題，周主任的解釋這個(gè)時(shí)間按醫(yī)生專業(yè)的角度能保證膝關(guān)節(jié)完全康復(fù)。
3、加護(hù)具，髕骨帶，戴在膝蓋骨下方。
髕骨帶作用于髕骨上方，只會(huì)在這一塊提拔勁，不會(huì)讓肌肉喪失力量。佩戴大面積的護(hù)膝，是將整個(gè)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行使勁，很容易長(zhǎng)時(shí)間佩戴造成肌肉萎縮的不良后果。
三、膝蓋間隙處疼，滑膜炎。
這種膝傷疼痛，會(huì)比前兩種較為嚴(yán)重。嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)軟骨的損傷以及半月板的損傷，跑步過(guò)量都會(huì)造成此處受傷。
以關(guān)節(jié)疼痛為主，關(guān)節(jié)腫脹不顯著或伴有輕度腫脹，走路咯吱咯吱彈響，上下樓或用力時(shí)關(guān)節(jié)疼痛或有不適感。
半月板損傷型癥狀，走路時(shí)腿輕易別勁。感覺(jué)像有東西把腿別住了一樣，得稍作休息才能恢復(fù)正常。
半月板損傷屬于跑步類型中比較嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷類型，嚴(yán)重者就會(huì)影響跑步的可能性。
如果有嚴(yán)重的滑膜炎治療方法：
1、跑步后立即冰敷。如何進(jìn)行冰敷？
由于對(duì)冰塊的溫度不太好掌控，為了避免將膝蓋凍傷，周主任建議冰敷的時(shí)候，將冰和水按照1:1的比例混合，溫度剛好是0度，既能起到冰鎮(zhèn)緩?fù)吹男Ч€能最準(zhǔn)備的掌控溫度。
2、跑步后立即休息，如果出現(xiàn)大于兩周疼痛不緩解的情況，立即前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。
當(dāng)無(wú)法判斷自己的膝傷是否處于嚴(yán)重情況，該直接去醫(yī)院還是在家自行診斷，其判斷的標(biāo)準(zhǔn)，周主任給我們介紹了四種方法，可供平日參考：
1、時(shí)間診斷法。
當(dāng)你的膝蓋超過(guò)兩周時(shí)間，疼痛不緩解，這時(shí)候就需要去專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)療醫(yī)院進(jìn)行檢查和診斷，不易再拖。
2、深蹲診斷法。
產(chǎn)生疼痛，出現(xiàn)的病因可能是滑膜炎癥或者軟骨的損傷，這時(shí)需要去醫(yī)院仔細(xì)檢查。
3、外觀診斷法。
查看皮膚表面有沒(méi)有正常的褶皺，如果無(wú)褶皺，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)是腫脹狀態(tài)，查看膝眼是不是豐滿，膝關(guān)節(jié)兩邊的凹陷，如果膝眼出比較飽滿，說(shuō)明關(guān)節(jié)處于腫脹狀態(tài)。
4、樓梯診斷法。
上樓梯疼痛，常見(jiàn)于髕腱炎，下樓梯疼痛，常見(jiàn)于滑膜炎和軟骨損傷，下樓梯疼痛狀況會(huì)更加嚴(yán)重，疼痛時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就需要前往醫(yī)院仔細(xì)檢查。如果出現(xiàn)疼痛緩解情況，可以自行在家休養(yǎng)，外擦藥膏進(jìn)行診斷。
1、冰敷（早期重點(diǎn)注意）
一開(kāi)始出現(xiàn)損傷，都是出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，早期一定要控制腫脹，以保持其關(guān)節(jié)功能不至于喪失，一旦腫脹，膝關(guān)節(jié)容易彎曲。
2、抬高膝關(guān)節(jié)，抬高患處到心臟以上高度以減少血流量。
3、盡量讓膝關(guān)節(jié)伸直位。腳后跟搭在枕頭上或者高處。
控制訓(xùn)練量，做到循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，通過(guò)眾多運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)過(guò)的方法，是下周訓(xùn)練量不要超過(guò)上周的10%，比如這周的周跑量為50km，那么下周跑量就不應(yīng)超過(guò)55km。
有了損傷建議前往運(yùn)動(dòng)醫(yī)院的專科醫(yī)院進(jìn)行醫(yī)治，要注意運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)有別于骨科診斷。目前北京具有專業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷專科，權(quán)威的國(guó)家體育總局醫(yī)院，北醫(yī)三院，積水潭醫(yī)院三家醫(yī)院，相較于其他兩家，國(guó)家體育總局醫(yī)院較為低調(diào)，但是作為國(guó)家隊(duì)員康復(fù)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)類醫(yī)院，其醫(yī)療品質(zhì)是有得保證。
走訪3家醫(yī)院，進(jìn)行掛號(hào)體驗(yàn)，三家醫(yī)院情況如下：
| 國(guó)家體育總局醫(yī)院 | 北醫(yī)三院 | 積水潭醫(yī)院 | |
| 掛號(hào)難度 | 早上提前即可 | 難 | 較難 |
| 專家坐診 | 多 | 多 | 較多 |
| 醫(yī)院類型 | 運(yùn)動(dòng)專科類 | 綜合類 | 綜合類 |
| 附近交通 | 方便 | 方便 | 方便 |
如果你現(xiàn)在處于運(yùn)動(dòng)損傷，需要前往醫(yī)院進(jìn)行看診，建議可以優(yōu)先考慮國(guó)家體育總局醫(yī)院，畢竟北醫(yī)三院的號(hào)真的太難搶到了。
最后周主任對(duì)跑步初學(xué)者姿勢(shì)的小建議：
1、姿勢(shì)平穩(wěn)，骨盆處于平衡的位置，讓各種力量處于平衡的狀態(tài)，軀干肌力平衡，最好的演示方法就是頭頂一個(gè)雞蛋的狀態(tài)，固定身體平衡感。下肢力量分布平均，避免因重力不平衡造成的下肢關(guān)節(jié)型疼痛。
2、擺動(dòng)姿勢(shì)不應(yīng)太大，有助于姿勢(shì)平衡，過(guò)大的擺動(dòng)會(huì)消耗不必要的體能，搖頭晃腦更加容易造成脊柱部位的損傷。
3、軀干周圍的部位一定要收緊，腹肌繃緊，能聚集核心力量，要軀干固定在相對(duì)平衡的地方。
2016，關(guān)注“斑馬運(yùn)動(dòng)”，從此變成一個(gè)有品位的運(yùn)動(dòng)達(dá)人。
END
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