世界衛(wèi)生組織（WHO）將肥胖定為最大的慢性疾病，每年至少260萬人死于超重或者肥胖。
如今，在絕大多數(shù)工業(yè)化國家，超過三分之一的成年人和四分之一的兒童超重。身體過胖會給很多器官造成負擔，導致各種各樣的血管疾病。
因此減肥成為當代社會人們普遍性關注問題，但往往將此作為目標的人很多，卻很少有人成功。如果用錯了方法，效果往往適得其反。所以，找到一種合理且有效的減肥方法尤為重要。
減肥失敗，你是不是有這幾種經(jīng)歷
01
運動也不瘦
很多人選擇通過運動減肥，但卻總是很難達到既定目標。究其原因，越是愛運動的人，一般越容易胖，即便是國家運動員也不能例外。
心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低于60次/分，當你肌肉發(fā)達的時候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。但當肌肉少了，代謝很低的“前運動員”食量又不減小，不胖才怪！
運動雖然有益健康，但不可當作減重的唯一關鍵。所以盲目的增加運動時間、運動量，并不能提高熱量消耗幫助減肥。
02
節(jié)食減肥是大忌
有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節(jié)食達到減肥作用，畢竟只有在節(jié)食時感到很餓的人，才能輕松瘦下來；而節(jié)食很輕松的人，往往瘦不了。
節(jié)食的時候，身體會按血糖-糖原-蛋白質(zhì)-脂肪的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節(jié)食導致肝糖原消耗干凈了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優(yōu)先分解蛋白質(zhì)……節(jié)食也不瘦，小心肝病找你玩！
而且如果你只節(jié)食而不運動，那么你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。
03
睡覺也長胖
有人聽說熬夜會變胖，就拼命睡，結果……更胖了。因為他不知道：睡多了也會胖！研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡9-11小時的人發(fā)胖的機率會更大。睡眠時新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個專有名詞“虛胖”。
當你過度睡眠時，生物鐘被打亂，能量分配也就會被打亂，所以你早餐不吃，午餐會吃得更多，也就免不了更胖了。
04
易胖體質(zhì)的苦惱
易胖不易瘦體質(zhì)，很多都是自己造成的。瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質(zhì)，與其受體結合后，會給身體一個“能量充足，可以停止進食”的信號。
但根據(jù)最新研究，小時候睡眠不足的人，由于生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導致瘦素的受體不足，所以體內(nèi)積攢了一大堆瘦素仍然沒有飽腹感。
按照這6點減肥，想胖都難
01
要減多少斤，才是最佳體重
體質(zhì)指數(shù)又稱BMI，是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常的體質(zhì)指數(shù)為18.5-23.9之間，小于18.5為體重過低，超重的體質(zhì)指數(shù)為24-27.9之間，肥胖的體質(zhì)指數(shù)為大于或等于28。
一個成年男性的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），則代表著名男性正常，當他的BMI指數(shù)為18.5～23.9時屬于正常。
02
早點睡覺才會瘦哦
減肥從了解變胖開始，變胖的過程，其實一句話概括是皮質(zhì)醇增高的過程。 皮質(zhì)醇是什么不重要，皮質(zhì)醇會大量分泌的情況才需要引起注意。
正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個周期為24小時的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。
當我們承受重復壓力、生活節(jié)奏緊張、正在節(jié)食、每晚睡眠少于8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長期偏高。這時皮質(zhì)醇的負面效應開始顯現(xiàn)，如食欲增加、體重上升。
熬夜玩手機的你胖了多少
另外睡覺減肥法是一項據(jù)醫(yī)學研究表明的減肥方法，主要是通過睡眠時間和睡眠的質(zhì)量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，指導身體把脂肪轉化為能量。
當然也不是倡導將睡眠時間拉長，保持合理的睡眠時間，才有助于減肥。
03
吃對的“肉”才會瘦
這里的“肉”指的是動物蛋白，很多減肥的伙伴認為減肥期間要減少肉類的攝入。而實際上，選擇優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制村脂肪形成的荷爾蒙分泌，進一步減少贅肉的產(chǎn)生。
需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、熏肉、臘肉、腌肉等，由于含有較多調(diào)味品，十分美味。也容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食欲和能量調(diào)節(jié)失衡，因而會吃下更多的食物來“彌補”這種虧空的錯覺。
優(yōu)質(zhì)動物蛋白推薦：魚蝦、雞肉、牛肉、豬里脊。
04
低GI飲食
GI是“血糖生成指數(shù)”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。高GI食物會導致餐后血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。
升糖指數(shù)反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體為達到平衡，會啟用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內(nèi)堆積長胖。
同時，相比于相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數(shù)食物產(chǎn)生的飽腹感差，容易產(chǎn)生饑餓信號。在選擇主食時，應減少純白米白面食物攝入量，減少含糖食物攝入。
低GI食物推薦：雜糧、谷物、薯類、水果（注意減少精米精面的攝入）。
05
戒掉果汁，喝酸奶吧
水果屬于減脂白名單而果汁屬于黑名單。即使是純果汁也不行。這是因為，相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強饑餓感。
相比于牛奶，酸奶更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內(nèi)菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調(diào)節(jié)激素水平來達到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。
06
飯后“百步走”還是拼命跑10公里
總有減肥的人拼命圍著操場跑十圈，但常常飯后會坐著、躺著，而飯后坐著、躺著很容易導致腹部脂肪堆積。所以，其實對于減肥來說，飲食控制之后，每天飯后散步30分鐘，日行8000步，就會有很好的減肥效果。
另外從運動鍛煉上來說，不管什么運動，在運動項目確定之后，都要考慮到運動量的問題。
運動量=運動時間×運動強度，一般來說，減肥運動時間在40—90分鐘之間，最長不要超過150分鐘；減肥運動心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過180次/分鐘為宜。
