如今廣場(chǎng)上、公園里的夕陽(yáng)紅大爺大媽?zhuān)贻p時(shí)也曾是社會(huì)中任勞任怨的中流砥柱，哪里需要哪里搬。如今終于不用狗一樣的起早貪黑把活做，他們終于開(kāi)始享受生活。
每個(gè)晨跑的早上都能在公園偶遇一票大爺大媽?zhuān)疽詾槲揖鸵獙?duì)這些清奇的鍛煉方式習(xí)以為常了，但他們每一次都能給我新的震撼和啟發(fā)！
今天我們就盤(pán)點(diǎn)下，公園里看到的那些大爺大媽們的高潮絕技，拜托大爺們學(xué)一些正確的運(yùn)動(dòng)方式吧！
公園一般都是大爺大媽的鍛煉首選地，最近有些公園驚現(xiàn)大媽對(duì)著樹(shù)摩擦，據(jù)說(shuō)這樣可以全方位刺激背部，延年益壽，這種奇葩理論，醫(yī)生聽(tīng)了不敢說(shuō)話(huà)。
樹(shù)都難以幸免，你們以為那些健身器材還會(huì)有尊嚴(yán)嗎？
下邊這位老阿姨，就充分解鎖了健身器材的隱藏功能，用布滿(mǎn)凸點(diǎn)的雙錘擊打腹部，說(shuō)是可以提升丹田之氣。
江湖中令人聞風(fēng)喪膽的“人肉秋千”，“金剛頸椎”速成大法。
如果你沒(méi)見(jiàn)過(guò)爬行鍛煉法，那只能說(shuō)你還沒(méi)見(jiàn)過(guò)世面。這種接地氣的運(yùn)動(dòng)，是不是虔誠(chéng)得令人動(dòng)容？
比起上邊那些看了讓人花容失色的運(yùn)動(dòng)方式，下邊這些老年人普遍接受的“主流運(yùn)動(dòng)”，你一定在某個(gè)瞬間有過(guò)加入他們的沖動(dòng)。
廣場(chǎng)舞蹈是中老年人的主流休閑運(yùn)動(dòng)了，它能調(diào)動(dòng)全身細(xì)胞，提高身體的靈活性。跳舞也附帶了很強(qiáng)的社交屬性，讓人保持對(duì)生活的熱情。
太極是很多老年人閑暇時(shí)間的愛(ài)好，太極幫助全身緩慢伸展，身體變得更加靈活，還能防止骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶老化。
散步是幾乎所有老年人都忠愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。選就近一處清新的環(huán)境，邊走邊慢慢呼吸，讓身體微微出汗，健身怡情。
倒退走路一定是不可或缺的公園一景，這種鍛煉能彌補(bǔ)向前行走的不足，刺激不經(jīng)常使用的肌肉。后退行走還可以鍛煉腰椎、股四頭肌、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的肌肉與韌帶，調(diào)節(jié)四肢和脊柱的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，改善全身血液循環(huán)。
以上都是適合老年人的主流運(yùn)動(dòng)方式，但城市大了什么景都有，以下幾種運(yùn)動(dòng)方式也是我們常見(jiàn)到老年人在做的，但這些鍛煉最好少做。
爬樓梯：爬樓梯的過(guò)程中，膝蓋要承受我們?nèi)淼闹貕海夏耆说南ドw是無(wú)法從這種長(zhǎng)期的重壓下解脫的，所以如果是生活中爬幾層樓還好，但不建議把這個(gè)當(dāng)做每天的鍛煉。
深蹲：它確實(shí)不適合老年人來(lái)做。深蹲會(huì)加大老年人關(guān)節(jié)軟骨的磨損、撕裂危險(xiǎn)另外也可能引起半月板損傷。
登山：這恰恰是很多老年人最喜歡的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)不相瞞，登山也是造成膝關(guān)節(jié)損傷的幾大原因之一。登山時(shí)髕骨關(guān)節(jié)容易頻繁磨損，韌帶、膝關(guān)節(jié)和其他軟組織也會(huì)加快受損。
蹲馬步：蹲馬步要調(diào)動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)，三大承重關(guān)節(jié)都要省著點(diǎn)用，還是不要這樣挑戰(zhàn)自己了。
老年人要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)原則。在運(yùn)動(dòng)前要充分做熱身，例如在跑步前多走幾步，，在打網(wǎng)球前跳跳繩。
下蹲是老年人所有鍛煉前的熱身必備，可以幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、保持腿部和腰部力量。下蹲是要以站立的姿勢(shì)，雙腿稍微分開(kāi)、與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直至大腿和地板平行，然后慢慢站起來(lái)，可以連續(xù)做20次。
也可以準(zhǔn)備500毫升礦泉水瓶，每天試著用雙臂舉起，來(lái)鍛煉肌肉。但老年人做高頻運(yùn)動(dòng)會(huì)引起心率不穩(wěn)定，這會(huì)在一定程度上刺激心臟。練習(xí)時(shí)要注意速度和節(jié)奏的交替，通過(guò)調(diào)整動(dòng)作難度，以提高肌肉功能。
隨著年齡的增長(zhǎng)，柔韌性也會(huì)發(fā)生很大的變化，特別是在肩部、頸部、腰椎、腳踝、膝蓋，都容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。通常建議可以通過(guò)做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)伸展身體，比如瑜伽，彎腰和觸摸腳趾太極拳，這可以提高身體的靈活性和靈活性。
每周可以安排2天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們必須一步一步，不要用力過(guò)大。在拉伸的過(guò)程中，保持正常呼吸，在牽拉的同時(shí)緩慢移動(dòng)。
單腿站立也是很推薦老年人常練習(xí)的，它是簡(jiǎn)單有效的平衡練習(xí)，以防止摔倒和腳踝扭傷。練習(xí)時(shí)一條腿站20秒，然后換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，一天幾次。單腿站立一段時(shí)間后，試著閉上眼睛練習(xí)。
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌腱和韌帶的含水量降低，更容易受傷，尤其是肩部肌腱和韌帶。因此，老年人應(yīng)多做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或用拉力器運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，防止運(yùn)動(dòng)、生活中肩部肌肉拉傷。
跟腱損傷是老年跑步者常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。為了保護(hù)跟腱，可以嘗試靠墻站立，向后伸展一條腿（腳跟著地），使跟腱保持拉伸狀態(tài)約30秒，緩慢彎曲兩腿的膝關(guān)節(jié)，然后保持30秒，換另一條腿的相同動(dòng)作。
有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，所以跑步等有氧運(yùn)動(dòng)都很推薦。鍛煉過(guò)程中還可以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高老年人對(duì)自己身體的掌控力。同時(shí)鍛煉過(guò)程對(duì)身體的消耗更少，相對(duì)更安全。
年人對(duì)于跑步都擔(dān)心的就是骨骼關(guān)節(jié)的傷害了，其實(shí)，改掉生活中和運(yùn)動(dòng)中的不良習(xí)慣，保持住良好的骨骼關(guān)節(jié)狀態(tài)，以正確的姿勢(shì)和節(jié)奏跑步，就不會(huì)擔(dān)心跑步會(huì)帶來(lái)什么危害了。
老年人跑步要慢跑為主，節(jié)奏和強(qiáng)度把控在身體可承受范圍內(nèi)，一天最多跑三到五公里。
如果近期的身體狀況不能跑，那就選擇快走，不要逞強(qiáng)。如果哪一天感覺(jué)特別累，那就好好休息，讓身體恢復(fù)活力后再跑。
在跑步之前，要做好熱身準(zhǔn)備。最好是熱身10到15分鐘，盡量拉開(kāi)身體，使身體更靈活，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
除了跑步，還建議做壘球或快走練習(xí)，可以增強(qiáng)心肺耐力，并加速新的陳代謝速度。游泳或騎車(chē)也很推薦，老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)不能對(duì)骨骼施加太大的負(fù)擔(dān)。
老年人每天可以做40分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次。在做運(yùn)動(dòng)規(guī)劃之前，要現(xiàn)做全面的健康評(píng)估，特別要了解自己的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的狀況。
如果患有慢性病，要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士在運(yùn)動(dòng)前評(píng)估運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，并聽(tīng)取醫(yī)生的建議。
由于老年人肌肉受損修復(fù)緩慢，即便只是發(fā)生輕微的肌肉撕裂，也會(huì)長(zhǎng)期疼痛不適。因此，老年人在運(yùn)動(dòng)中如有劇烈疼痛，建議果斷就醫(yī)。
人的歲數(shù)越大，對(duì)健康的渴望也就越強(qiáng)烈。但是運(yùn)動(dòng)的方式很多，一定要學(xué)會(huì)辨別適合自己的、有益的運(yùn)動(dòng)。
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