跑步圈與擼鐵圈（做力量），他們代表著有氧黨和無氧黨，但總有一種感覺，這兩邊的人們都互存有偏見，甚至還會(huì)互有鄙視，不愿嘗試對(duì)方的運(yùn)動(dòng)。

在跑步圈，很多跑者動(dòng)輒一個(gè)月跑兩三百公里，卻從來不擼鐵；而在擼鐵圈，那些臥推深蹲隨便一百公斤做組的壯漢們，但是卻談跑色變。

而我們通過觀察這兩類人的身材，也很容易看出跑步和擼鐵后的效果。跑者的肌肉中以體積小、纖維面積大慢肌的慢肌為主，身體更加精瘦，沒有大塊的肌肉，也沒有明顯的線條。

本以為是兩邊是相安無事，但是總會(huì)有少數(shù)健身人士對(duì)打算跑步減肥的朋友忽悠道：你知道嗎？跑步減脂效果還不如擼鐵，甚至還會(huì)反彈，所以還是不要去跑步了，快來跟我擼啊擼吧，增肌能提高你的基礎(chǔ)代謝率，讓你變得健美，還能輕松瘦身。

于是乎，這就讓“跑步與擼鐵，哪個(gè)更減脂？”的再度成為爭(zhēng)議話題，也吸引了無數(shù)人的關(guān)注，特別是對(duì)于跑步備受推崇的廣大跑者們，擼鐵真的能更減脂嗎？

備受爭(zhēng)議的實(shí)驗(yàn)

有個(gè)名叫Brandon的外國健身小哥就是力量減脂的推崇者（下圖左邊），于是他開始了跑步和擼鐵哪個(gè)更減脂的真人實(shí)驗(yàn)，Brandon是一個(gè)擁有六塊腹肌的短發(fā)男，根據(jù)目測(cè)他的體脂應(yīng)該在10%左右，這還算是減脂實(shí)驗(yàn)嗎？

Brandon分別拿力量和跑步各訓(xùn)練一天，然后根據(jù)力量和跑步時(shí)心率的變化來估算卡路里的消耗，心率的確是與卡路里的消耗成正比，但是對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說，最大心率的60-80%才是最佳的燃脂區(qū)間喔。

Brandon知道要靠力量訓(xùn)練減脂，得注意力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，他說：最好用最大重量的40%左右進(jìn)行訓(xùn)練，這樣就能持續(xù)時(shí)間要長，而且組間休息也要短些，這樣減脂效果才會(huì)好，于是他開始了第一天的力量訓(xùn)練測(cè)試：

在杠鈴硬拉完成之后，緊接著開始練習(xí)引體向上，以兩個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，一個(gè)循環(huán)之后休息60秒，然后加杠鈴片繼續(xù)進(jìn)行。在硬拉加引體向上之后，他又練習(xí)了杠鈴臥推 啞鈴臥推。

在第二天，Brandon進(jìn)行跑步測(cè)試，總共跑了40分鐘，他采用的是變速跑的方式，即先將速度加到最高，然后逐漸減到最低，并走路30秒之后，繼續(xù)將速度增加到最快。

兩天測(cè)試結(jié)束，Brandon最終測(cè)得數(shù)值為：力量訓(xùn)練消耗了559大卡，平均心率137，而跑步則消耗了502大卡，平均心率為128。

依照此數(shù)據(jù)，Brandon想當(dāng)然的認(rèn)為：力量訓(xùn)練的熱量消耗優(yōu)于有氧訓(xùn)練，所以力量訓(xùn)練在減脂方面是要遠(yuǎn)優(yōu)于跑步的，而且在增長肌肉的同時(shí)，還能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，讓你不會(huì)復(fù)胖和保持身材。

不知大家在看完這個(gè)測(cè)試后，是不是很出乎意料，對(duì)跑步的印象是否大打折扣呢？不過大家千萬不要著急，首先這個(gè)測(cè)試本身就缺乏科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)性，還有Brandon的很多觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的！

力量運(yùn)動(dòng)的減肥原理

首先，我們得承認(rèn)，通過力量運(yùn)動(dòng)是能夠減脂的。力量運(yùn)動(dòng)更多的是無氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是體內(nèi)的糖分，而它的減脂更多的是內(nèi)分泌效應(yīng)，通過運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)睪酮分析，進(jìn)而肌肉合成和脂肪的分解。

而力量訓(xùn)練會(huì)使肌肉含量增加，進(jìn)而提高身體基礎(chǔ)代謝率，但是卻被不少人神話了，人體中整個(gè)肌肉部分僅占代謝總消耗的18%，更何況增加肌肉的比例也很有限，所以它的作用會(huì)大打折扣。

有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果地位不可撼動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的是糖分和脂肪，它才是最高效直接的燃脂方式。而Brandon僅是個(gè)體測(cè)試，這很難推翻科學(xué)共識(shí)的，更何況他的心率測(cè)試法還有待商榷。

不久前，美國應(yīng)用生理學(xué)協(xié)會(huì)做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將119名超重肥胖的成年人分為三組：有氧組、力量組、和有氧力量結(jié)合組，在長達(dá)8個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，觀測(cè)他們的運(yùn)動(dòng)減肥狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是這樣的：

有氧組減脂效果第一，力量組增肌效果第一，而有氧力量結(jié)合組是減脂效果和增肌效果都排第二，而有氧力量結(jié)合就是我們熟悉的HIIT，而在Brandon做力量運(yùn)動(dòng)時(shí)，他降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短了休息時(shí)間，就是運(yùn)用了HIIT運(yùn)動(dòng)后過量氧耗來燃燒脂肪的，這也被不少人把它給歸為了力量訓(xùn)練的功勞。

跑步是最佳減脂運(yùn)動(dòng)之一

既然為有氧運(yùn)動(dòng)正了名，而跑步作為其中的翹楚，同樣是光環(huán)依舊。因?yàn)榕懿竭m合幾乎所有減肥人群，不受場(chǎng)地和器械的限制，性價(jià)比也很高，通過增強(qiáng)心肺功能來增強(qiáng)體質(zhì)，最重要的是，跑步會(huì)讓人身心愉悅，這更利于讓大家長期堅(jiān)持下來。

而與之相對(duì)的是，擼鐵要比跑步要困難復(fù)雜些，而且擼鐵的痛苦程度要更高，更何況長肌肉可要比減脂肪要困難的多。

跑步離不開擼鐵

跑步和擼鐵，代表著有氧與無氧運(yùn)動(dòng)，雖然他們有本質(zhì)不同，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)并沒有硬邊界，都是有所融合的，就拿日常跑步訓(xùn)練來說，專業(yè)運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)分析出我們的訓(xùn)練效果，而無氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)常是占有一定比例的。

而作為一名跑者，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠幫助我們提高跑步效率，降低跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，改善跑步姿勢(shì)，還能延緩衰老速度，使體形更加健美的效果，并且你看上去會(huì)狀態(tài)更好，所以跑步是離不開擼鐵。

所以，不管是對(duì)跑步黨還是擼鐵黨，最理想的減肥就是減去脂肪并保留肌肉。而這不只停留在初期的減脂狀態(tài)，而在后期的日常訓(xùn)練中，都不能因喜好而荒廢了另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要想身體健康、體型好氣質(zhì)佳，兩類運(yùn)動(dòng)都要兼顧，才是真正的王道。