你是否曾有過走路時踉踉蹌蹌，或者在跑步時被自己絆倒？別擔心，不止你一個人經(jīng)歷過這些——當然，也不是你腳大的緣故。仔細一想，你也許就有了答案，可能是身體平衡能力需要提高。
人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、肌肉本體感受器、肌肉力量和協(xié)調(diào)用力能力等多因素有關(guān)。較好的平衡能力對于完成各種運動技術(shù)、提高生活質(zhì)量具有良好作用，特別是進入老年階段，通過運動提高平衡能力，可減少老年人對身體不穩(wěn)定或摔倒的恐懼。
除了身體平衡能力的因素，我們往往還會忽略核心部位、下腰椎部分穩(wěn)定的重要性，加強對這能些能力的訓(xùn)練不光能發(fā)揮出人體的更多運動潛能，還可以提高生活質(zhì)量。今天，我們?yōu)榇蠹医榻B一套提升身體整體穩(wěn)定性的練習(xí)，總共8個動作，堅持訓(xùn)練能收獲很多益處。
訓(xùn)練方法：完成每個動作的要求次數(shù)，不同動作之間休息10秒。總共練習(xí)三遍，每遍之間休息1分鐘。
單腳深蹲
左腿站立，右腿輕輕向前方抬起
彎曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續(xù)降低重心，直至臀部略低于膝蓋
下降停止時，感受臀肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力；隨后再慢慢恢復(fù)單腿站立姿勢
換另一側(cè)腿練習(xí)
每條腿進行8次
簡易版：借助TRX或者彈力帶來完成
波速球登山步
平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢
持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前
停頓一下，恢復(fù)至起始姿勢，換左腿練習(xí)。兩腿都完成算一組
持續(xù)30秒
進階版：加快速度，核心發(fā)力，保持身體穩(wěn)定
波速球深蹲
波速球球面向上放置，雙腳與肩同寬，站在球面上
雙手掌面向下向前平舉，慢慢彎曲膝蓋，進行深蹲，蹲至大腿與地面平行
停頓一下，恢復(fù)至起始姿勢
進行10次
進階版：將波速球球面向下放置，進行深蹲
弓步起跳
雙腳分開與肩寬，右腿向后邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°
右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢復(fù)至弓步，動作盡量輕緩
每條腿進行8次
飛機式平衡
1.雙腳并攏站立，重心放在右腿，身體向前傾，左腿向后抬起，直至身體與地面平行
2.堅持20秒，期間保持左腳尖朝向地面，膝蓋輕微彎曲
3.放下左腿，換邊練習(xí)
做1次
俯臥側(cè)轉(zhuǎn)
雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。左腳旋轉(zhuǎn)后疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側(cè)伸直抬起，直至指尖朝向天花板
保持雙腳并攏，堅持5秒，然后恢復(fù)至起始平板撐動作；換邊練習(xí)
左右各旋轉(zhuǎn)一遍算一次，做10次
撐地后踢腿
1.雙膝跪地，雙手撐地，然后抬起雙膝至懸空
2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至準備雙膝離地的姿勢
每條腿進行10次
弓步平衡
雙腳站立與肩同寬，雙手放在胯部
右腳向前邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°
右腿發(fā)力站起，同時左腿向后抬起，盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線（注意后踢腿不要太過緊張）
保持住，感受臀部受到擠壓，然后慢慢恢復(fù)至起始姿勢
每條腿進行10次
{PiPi健康譯叢}
英文原作：Fitness，編譯：草葉
