相較于常規健身擼鐵，利用自身體重，練習各色動作，同樣能達到顯著的肌肉力量提升效果；而且整體更為靈活便利，幾乎不受場地、器材限制，隨時隨地都能練！
因此，下面我們將跟小伙伴們分享10個最為核心、堪稱必練不可的自重健身動作，能高效促進肌肉增長、力量提升，為大家建立扎實的綜合素質基礎，迎接那些更富挑戰性、趣味性，看起來格外炫酷的高階自重健身動作！
01
倒立
倒立這個動作，不管在家、還是戶外都能練；不僅可以高效提升肩部力量、耐力、穩定性，強化身體平衡能力；而且它特有的一大優勢便是：即使比較頻繁地練習，也不會造成肌肉過于疲憊酸疼，影響其他訓練項目發揮。
因此，如果大家要想充分掌握倒立，游刃有余地發揮，訣竅無疑就是堅持多練！而對于那些剛接觸倒立訓練的新手小伙伴們而言，我們建議靠墻練習。
并且注意收緊核心部位，避免腰背明顯弓屈的錯誤姿態。然后逐步過渡到常規倒立動作。
02
雙力臂
雙力臂這個動作，可以說是引體向上、臂屈伸2個動作的結合體，挑戰性頗大！首先需訓練者具備足夠強大的力量，將整個上身拉起過杠；同時還需擁有良好的協調能力，在適當的時候延展手臂、上推身體至頂峰；并讓整體動作看起來流暢自如、渾然一體！
在練習時，小伙伴們一定要穩定有力的發揮，避免借力搖擺。如果雙力臂難度太大，則可以退一步先練“爆發式引體向上”，來建立扎實的上肢力量。在練習過程中，循序漸進地上拉胸部、腹部、直至整個上身過杠，然后富有控制力地下放到肩胛收攏、肌肉受力的積極懸掛姿態。如此重復練習，最后就能輕松過渡到雙力臂了！
03
俄式挺身支撐
俄式挺身支撐動作，堪稱自重健身中的一大經典，能有效強化上肢、肩胛力量。在支撐過程中，訓練者必須維持雙臂延展姿態，并讓雙腿離地；乍一聽很簡單，但真的練起來可不容易！
如果小伙伴們發現俄式挺身支撐難度過大，那么不妨從前傾式平板支撐開始練習。這個動作能有效強化肩膀，為俄式挺身支撐打好基礎；且通常前傾幅度越大，難度越高。
04
前水平
在練習前水平時，為了確保上肢、肩胛力量提升最大化，必須嚴格維持雙肘延展姿態，并盡可能地保持身體水平于地面。
如果有小伙伴感覺動作難度過大，無法穩定維持身體姿態準確，不妨借助阻力帶輔助練習。此時，根據自身情況，選擇強度適合的阻力帶（以每次能維持10-20秒，重復練習3-5次為最佳標準），并注意將其環繞于臀部、或大腿后側腘繩肌處。
05
屈體俯臥撐
屈體俯臥撐，能有效強化肩部力量、穩定性，是一個基礎、必練的復合自重健身動作！
在練習時，建議小伙伴們腳尖撐地，來確保身體前傾幅度充分；并找到一個自己感覺比較舒適的雙手間距。在屈臂向下時，讓兩側手肘靠近身體；而上推時，確保雙臂充分延展、幅度到位。
06
自重劃船
自重劃船動作能高效、全面地刺激強化背部肌肉，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。尤其是那些連1個引體向上都拉不起來的新手小伙伴，自重劃船可算是一個不可多得的高效替代練背動作！
此外，自重劃船雖然能顯著刺激背肌，但同時疲勞度較低，訓練完后肌肉能快速恢復！在建立起了良好的背部力量基礎后，更有助于大家循序漸進地練習引體向上。
07
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸，被稱為上肢肌肉的深蹲動作，能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三頭肌茁壯增長、快速提升。
在練習時，注意屈肘至90度，上推至手臂充分延展。新手小伙伴們更可以根據自身情況，借助阻力帶輔助，來保障動作準確流暢的發揮。
08
反手引體向上
反手引體向上，能更充分地保障動作幅度、穩定性，避免搖擺借力、幅度不到位等問題，由此幫大家收獲更為顯著的肌肉力量提升效果。
對于力量基礎較好的小伙伴們而言，還可以嘗試一手正常抓握、另一手只用手指勾住的練法；并逐漸減少手指數量，甚至能最終過渡到單手引體向上練習！當然此種方式屬于單側訓練，為了避免兩側肌肉力量不平衡，一定要兩側兼顧。
09
支撐抬腿
支撐抬腿，這個腹肌訓練動作，不僅有利于強化核心肌群力量；而且維持雙肩下沉、穩定支撐的姿態，更有助于強化肩胛力量，為L型支撐、俄式挺身支撐等動作，打下扎實的基礎。
此外，大家可根據自身情況，靈活選擇屈腿、或直腿上抬；前者難度較小，適合于新手，而后者難度更大，適合有一定基礎的小伙伴。不管采用哪種方式，都要避免身體搖擺、慣性借力的錯誤。此外，為了維持腹部肌肉持續受力，注意下放至雙腿略前于髖部的位置最佳，避免完全下放至與身體垂直。
10
俯臥撐
最后，俯臥撐這個人人皆知的自重健身動作，只要有地面就能練習，高效全面地刺激、強化上肢肌肉力量。但在訓練時，一定要注意發揮準確，屈臂下放身體至胸部貼地，上推至手肘充分延展。
此外，弓箭手式俯臥撐將受力重心集中于一側身體，對肌肉刺激更強烈，適合那些已經掌握俯臥撐的小伙伴們嘗試練習、高效提升！當然，大家還可以在能力范圍內，嘗試各種俯臥撐的延伸練法。
