一周鍛煉如何安排
撰文 楊萬琪 梁丹丹
編輯 保健君
英國心臟基金會指出缺乏鍛煉已經成為現代人的十大死因之一。
比如，久坐不動不僅會導致頭痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛等，還會導致肥胖、超重引發的一系列疾病。
幸運的是，預防重于治療，只要我們稍加重視并積極鍛煉就能有效改善健康狀況。
科學鍛煉有一座“金字塔”
大家都知道鍛煉好處眾多，但也需注意過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵，建議遵循“科學健身金字塔”進行合理鍛煉。
“科學健身金字塔”將運動行為按由多至少的頻次分為五類。
第一類：基礎體力活動
包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。
第二類：伸展運動
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作每次持續30秒，每天6～10個動作，每周可進行3～7天。
第三類：有氧 休閑運動
包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上，每周進行3～5天。
第四類：力量鍛煉
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8～12次為一組，一次做1～3組，每周進行2～3天。
第五類：靜態活動
包括坐在辦公室、看電視、打游戲等。要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。
不同人群都有適合自己的運動方案，針對正在上班的中年人和已經退休的老年人，我們可以分別安排一周的鍛煉方案。
中年人的一周健身方案
許多所謂老年病不是到了老年才發病，大多是中年已開始了，只不過早期癥狀不明顯而被忽視。
針對中年人的運動處方最重要的是合理安排時間，可充分利用晚上、周末以及上班的休息時間鍛煉，以達到最好的效果。此外，運動處方的制訂還需符合中年人的體能標準并結合個人情況。
按照科學健身的要求，中年人安全的運動強度要達到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%為目標，即30～39歲心率為140～150次/分鐘，40～49歲為123～146次/分鐘，50～59歲為118～139次/分鐘。40～60歲的健康中年人運動時心率最好能達到130次/分鐘，但不要超過160次/分鐘。
1
有氧運動
頻率與強度：建議每周至少4天中等強度，或每周3天較大強度，或每周3～4天中等強度與較大強度結合的運動。
時間：中等強度運動每天40～60分鐘，每次持續20分鐘以上，每周累積200～300分鐘；或每周累積80～120分鐘較大強度運動；或兩者結合。
項目：選擇對心臟負荷相對較小的運動。中等強度的運動有快步走、游泳、交際舞；高等強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車、跳繩等。
2
力量運動
頻率：每周至少2天，間隔1天以上。
強度：中等強度或較大強度。
時間：每次不少于20分鐘，每周累積40～50分鐘。
項目：全身綜合性訓練，通過把簡單、基礎的動作計劃好，就能基本滿足我們鍛煉的目標。可以采用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯臥撐、波比跳等。
3
柔韌性訓練
頻率：每周至少3天。
強度：小強度。
時間：每天不少于10分鐘，可以分次進行，每次不少于5分鐘。
項目：可以將柔韌性訓練作為運動前后的熱身和拉伸訓練。把運動中參與的各大肌肉做好針對性的柔韌性強化，如俯身雙腿后側拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。
4
平衡性訓練
頻率：每周至少1天。
強度：小強度。
時間：每天不少于10分鐘。
項目：擁有好的平衡能力不但可以提高運動表現，還能在運動過程中降低受傷的風險。可以采用一些漸進性的鍛煉項目，如單腿平衡、單腿擺動、在不穩定的表面上進行單腿時鐘擺動、單腿深蹲等。
老年人的一周健身方案
相對于中年人，老年人運動處方最大的不同就是運動強度。
若以10分量表作為主觀費力感覺的評分標準，0分相當于坐姿程度的費力，10分相當于竭盡全力，中等強度運動分值為5分或6分，較大強度為7分或8分。
中等強度會引起心率和呼吸頻率顯著增加，較大強度運動會引起心率和呼吸的大幅增加。
01
有氧運動
頻率：建議每周至少5天中等強度，或每周3天較大強度，或每周3～5天中等強度與較大強度的結合。
強度：主觀感覺5分、6分為中等強度，7分、8分為較大強度。
時間：中等強度運動每天30～60分鐘，不少于10分鐘，最好每次持續20分鐘以上，每周累積150～250分鐘；或每周累積60～100分鐘較大強度運動；或兩者結合。
項目：不能選擇對骨骼施加過大壓力的項目，步行為最常見的選擇項目，水上項目或功率自行車運動也不錯，這些項目較那些需要承受自身體重的項目來說更具優越性。
02
力量運動
頻率：每周至少1天。
強度：中等強度或較小強度。
項目：漸進式負重運動項目或承受體重的軟體操(對8～10個大肌肉群進行訓練，每組重復10～15次)，蹬爬樓梯練習或其他大肌肉群參與的力量訓練。
03
柔韌性訓練
頻率：每周至少2天。
強度：中等強度，主觀感覺達到5分、6分。
項目：任何保持或提高機體柔韌性的活動，能夠拉伸身體各大肌群，靜力性拉伸優于運動性拉伸。
04
針對易摔倒或行動不便的平衡性練習
頻率：建議每周2～3天。
強度：小強度。
時間：每天不得少于20分鐘。
項目：
①通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力(如雙腳站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立)。
②動力性運動能使人體重心發生變化，如前后腳交替走路或蹬自行車。
③肌群壓力姿勢練習，如腳跟站立和足尖站立。
④減少感覺輸出，如閉眼站立。
⑤太極拳。
一圖讀懂一周健身方案之表格
