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這是一種誰(shuí)都能做的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，但效果是比較明顯的。
作為強(qiáng)化腰腿力量最有效的運(yùn)動(dòng)，下蹲起立是體育運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的固定項(xiàng)目。普通人的健康體操中沒(méi)有不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。
做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定要掌握正確的做法。如果動(dòng)作不正確，不僅起不到鍛煉的效果，還會(huì)引起膝蓋疼痛。所以要充分注意。
★基本姿勢(shì)★
(1)兩腳與肩同寬或稍比肩寬，腳尖稍微向外站立，背部挺直。手放在腦后。手不能放在腦后的人，也可以雙手抱在胸前或叉腰。
(2)一邊吸氣、一邊下蹲。雙眼平視前方，背部挺直。
(3)大腿與地面平行時(shí)停住。
(4)一邊呼氣、一邊慢慢站起來(lái)，恢復(fù)開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。
次數(shù)：5~30次。
★下蹲起立 ( 一 )★
鍛煉的骨肉
做這個(gè)動(dòng)作要注意背部保持挺直、腰往后。
下蹲的時(shí)候，注意腳后跟不要抬起。如果重心落在腳尖上，腳后跟就容易抬起。所以，重心要落在腳后跟上。
圖1-1、圖1-2、圖2
蹲下的時(shí)候，注意膝蓋的位置不要超出腳尖。
如果下蹲過(guò)度，站起來(lái)時(shí)，會(huì)增加膝蓋和腰的負(fù)擔(dān)。
如果利用反作用力站起來(lái)，可能會(huì)造成膝蓋疼痛。所以要避免這樣做。
如果膝蓋有不適感，動(dòng)作可能變形。
★下蹲起立 (二)★
完成上下起來(lái)有困難的人，可以扶著椅子做。
膝蓋或腰有傷痛的人不要勉強(qiáng)自已，能蹲到什么程度就蹲到什么程度。
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