１、漫步洗雨蒙蒙的江南水鄉，黛瓦朱門，白墻青磚，那條小巷蜿蜒曲折，伸向遠方．班駁的橋身，淙淙的流水，日日夜夜述說著小鎮的歷史．雨密密地斜織著，遠處飄來絲竹小調，是誰在青石板上踏歌而行？那小橋上撐著花傘的女子，穿著藍花小褂，細膩輕柔，美的讓人放松，讓人陶醉．
小鎮的浪漫，安安靜靜，平平和和．當城市一天天繁華，當人心一天天浮躁，你置身這樣一個嫻靜的江南水鄉，是不是該有一位溫婉或清爽的男人和你相遇在這千年的夢中呢？
２、月亮彎彎的夜晚，在一片翠綠的竹林中，你飄動的長裙，猶如飛舞的蝴蝶，閃動著，跳躍著，來到靜謐的湖水旁。月光如流水般灑向大地，溫柔地撫摩著你的秀發、你的臉龐、你平靜的心。抬起頭，仰望星空，傾聽沙沙的竹葉、汩汩的流水、啾啾的鳥鳴，感覺自己就是大自然的一棵小草，一粒石子，一滴清水......
3、夜色朦朧，飄動的白云輕紗般吹過來，帶著露水，含著溫情，彌漫在你的身邊。遠處傳來牧童悠揚的歌聲，時斷時續，輕輕裊裊。不知什么時候，一群白鷺滑過頭頂，飛向竹林深處，留下一道優美的狐線。
湖水輕輕地蕩漾著，流淌著婉轉的歌聲，你用心傾聽著，感動著......
4、隨著腳步的前行，眼前的景物也如電影屏幕一樣不斷地變換。堤壩兩旁的小榆樹長高了，細細的枝條蓬蓬勃勃，是在歡迎我的到來吧。這里是草的世界，是樹的世界，也是鳥的天堂。楊樹挺拔高大，雪白的樹干挨挨擠擠，濃綠的枝葉遮天敝日，隨著搖擺的身姿那葉子發出唰唰悅耳的響聲，象是在參加音樂盛典。林子里一群群的鳥兒鳴唱著在枝頭飛上飛下。草地上游動著的牛群和羊群，不時傳來哞......咩......的叫聲。
5、流淌的河水，曲曲彎彎，在陽光下泛著銀光，似一幅巨大的水墨畫，也象仙女從空中拋下來的絲巾。離河岸遠一些，沙灘上散落著一塊塊小溪，小鴨小鵝在里面歡快地戲水，捉食小魚和青蛙。站在大堤遙望西邊，遠山起起伏伏，線條柔美，組成一個半圓兒，將小城緊緊相擁。沿山根灑落著村舌，炊煙裊裊，云霧縈繞。
6、冬日正午的陽光，是最溫暖的時刻，它象跳舞的精靈，象草地上追逐嬉戲的孩子，象握一杯溫熱咖啡的心情。我們躲在灑滿陽光的小屋，那跳動的光線，滑過小窗，靜靜傾瀉在你的臉上，你的身上。你坐在書架旁，布滿書香的小屋，你嗅到淡淡的清茶味兒，你聽到輕輕的花開聲---那是你茶幾上那盆盛開的水仙。就在這個時刻，你深深地、深深地吸一口溫潤的空氣，讓你的心緒如那水仙般清新溫和......
7、躺在小屋的地板上，任陽光灑滿你的全身。你的身旁有一盆豐盛的竹子，微風吹來，竹葉輕輕地滑落，夾帶著泥土的清香。你感覺自己就象回到兒時的故鄉，回到童年，回到屬于你的芳草地---那里的青草軟綿綿輕悄悄，草地上飛舞著白色的小蝴蝶，盛開著你叫不出名字的野花，就讓你在這大自然的懷抱里，祛除所有的煩惱，放松你的全身.......
簡易式：
1、頭下置一小枕或折疊起來的墊子。屈腿坐于足跟上。十指交織握起兩手，手臂著地，兩手臂成正三角。
2、頭頂部擱在墊子上，十指交織而握的兩手緊緊合抱住后腦。
3、足尖抵地向上撐，身體成一拱狀。
4、足尖向前移動，使膝蓋盡可能靠近前胸。
5、足尖輕輕蹬地，轉移身體重心，使之均勻地落在頭部和兩臂上。日前不些試圖仰直兩腿。保持姿勢默數10。
6、兩腳和膝蓋慢慢放回地上。保持頭朝下的姿勢30至60秒鐘。
進步姿式——靠墻倒立式：
1、2、3、4同簡易式，只是開始做的時候選擇一面墻，對墻而坐。
5、把兩腿甩到墻上，保持穩定后，除了腳仍舊靠在墻上，腿和腹部都離開墻面，挺直身體，在此過程中，保持脖子不能歪。
6、盡可能的保持一定的時間，開始可能只有一分鐘，慢慢的增加時間到10分鐘或者更長。
7、兩腳和膝蓋慢慢放回地上。保持頭朝下的姿勢30至60秒鐘。
完全頭倒立：
1、兩腿跪地，臀部落在腳跟上，兩掌故在大腿上。 兩手十指相交。 身體向前彎腰，使頭頂挨著地板，后腦勺正好緊靠交叉的手指，臂部相應抬起。
1、2、3、4同簡易式
5、脊柱伸直近似與地而垂直。 當感到更體平衡穩妥時，緩緩將膝部彎屈，將兩腳從地上升起來，膝部仍彎著。 把變屈的雙膝盡量靠近胸部，呈現曲膝倒立姿勢小心地將兩腿漸漸伸直，可向后稍彎，放松脊柱。呼吸應做到均勻、緩慢、安靜。保持這個姿勢三十秒鐘以上。 6、從頭倒立姿勢恢復到開始的準備姿勢這一步至關重要。千萬不可一下子倒下或突然收腿落地，馬上站立起來。 應該與倒立起來時同樣緩慢落下。 雙手握拳，將左拳置于有拳之上（反之亦可），將前額靠放在上邊的攀上。 以這種跪姿怵息放松約三十秒鐘，使周身血液循環回復正常。
注意： 由于做這個姿式時所發生的血液循環的變化以及大量血液流向腦部，患有高血壓、心臟病、暈眩、心悸、血栓形成、嚴重近視眼或血液不純（含有毒素）的人應該避免作頭倒立練習。過去頭部曾受過嚴重損傷的人在練此式之前應先向醫生咨詢。初學者可靠著墻壁來做，應小心頸椎受傷。5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模仿動物的姿態可以令我們的頸椎更舒服更健康。
練習時間:每日練習。
金剛魚式
動作:跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
貓伸展式
動作:跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。
作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
牛面式
動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展
頭頂基礎式：給大腦帶來豐富的供血，頭皮得到充分按摩。
1.直立，兩腿分開大于肩寬，呼氣將雙手放在兩腳前(圖一，第一階段)，
圖一
2.在(圖一)的基礎上，用雙手握住兩腳踝，并使頭頂落到墊子上(第二階段)
3.兩個階段可以根據自身的情況選擇其一，也可連續完成兩個動作，控制時間初學者不宜過長。
活動目標：肩部
動作：坐在椅子上，雙手肘放在桌子上，距離大概就是小手手臂的距離，腿和肩同寬。慢慢放松向下，椅子向后推直至背部完全向下拉開。肩胛骨向下，脖子后側展開拉長。一般保持3-5次呼吸，然后站起來活動一下肩膀。
作用：能使肩部血液循環加快，使肩部有種“收”的感覺，很放松。
活動目標：頸椎
動作：雙腿合并，手放在腿上，展開肩，并雙肩下垂，下巴收起，慢慢向上、下、左、右轉動。每次轉動頭時是呼氣，回到中間是吸氣。最后活動頸椎。
作用：能夠柔軟頸椎，肩頸疼痛，美化頸部線條。
活動目標：腰椎
動作：腿不動，身體盡量的扭轉，收腹，然后放松，轉另一側。一定要在慢慢地呼出時候做扭轉。
動作：一個手扶住腿的外側，一個手手掌支撐腰椎，收腹。放松作相反的方向。
作用：放松腰椎。
活動目標：眼部
動作：坐在椅子上，用大拇指堵住你的耳朵，用手的手肚向前依次放開，輕輕地按住。讓自己什么都聽不見也看不見。然后3到5個呼吸后瞬間打開。
作用：能緩解頭脹、頭痛和困倦。給視覺和聽覺一個暫時的休息，當瞬間的打開時會很明朗。
活動目標：腿部
動作：坐在椅子上，腿盡量的伸直，腳跟著地，打開胸腔，手向后撐，讓大腿后側拉伸，前側收緊，然后把手抱在腿的后側，頭像下垂貼近腿。
作用：拉伸腿部肌肉。
活動目標：手
動作：雙手向前用力地張開，然后把大拇指包在四個手指頭里面攥成拳頭，隨時針方向轉動。然后反方向。做上3-5次呼吸，把手張開，向左5下向右5下，放松。
作用：放松。
挺拔的胸部、俏麗的臀部、纖細的腰部、修長的腿部，能成為一個S型女人相信是每個女人的夢想。但是，這樣的身材也許不是每個人都能達到的，不過當你走進瑜伽的世界，你會發現，你的身姿會更加挺拔、身體會更加柔軟、言語會更加溫和、笑容會更加燦爛、整個人都會更加自信和美麗。跟著我們的瑜伽老師，讓她告訴你S女人的瑜伽秘籍。
樹式：
山式站立，彎曲右腿，將右腳跟放在左腿內側，雙手伸展向上，掌心合十，保持五次呼吸。
功效：消除身心疲乏，培養專注的能力，消減臀部和腿部的贅肉。
三角側伸展式：
山式站立，兩手平伸，兩腿分開大約一米半，呼氣，彎曲左膝，盡量成九十度，左手手肘放在左邊大腿上，保持這個姿勢三十秒，做正常的呼吸.
功效：減少腰部和髖部的脂肪，加快新陳代謝。
三角伸展式
將雙腳打開，兩臂與肩平，右腳尖向外開，左腳稍往內收，吸氣，身體向右側伸展，呼氣，身體下落，右手抓住右腳踝，左手上舉，眼睛向上看，五次呼吸。
功效：均衡的舒展身體每個部位，使身體得到很好的伸展，增強柔韌性。
舞蹈式：
站立，吸氣向上抬高右腿，彎曲右腿，右手抓著右腳大腳趾，吸氣慢慢向上抬高右腿，左手向前伸直。
功效：鍛煉平衡感，增強身體的柔韌性，塑造均衡的美麗身型。
牛面式：
穩定的跪坐，雙膝交疊，雙手在背后互扣，保持這個姿勢一分鐘。
功效：牛面式對肺部有很好的調節作用，有助于穩定呼吸系統和神經系統。
蓮花座
坐立，彎曲右膝，將右腳放到左大腿上，再彎曲左膝，左腳放到右大腿上，雙手自然放到雙膝上，自然的呼吸。
功效：對頭部和胸部區域的血液供應，強化神經系統，去除緊張與不安的狀態，使人身心平和，精神專注。
鴿王式：
跪坐，左腿彎曲，左腳跟碰觸右側腹股溝，右腿伸展向后，將右膝彎曲，右手環抱住右腳，左臂伸展向前，目視前方，保持五次呼吸。
功效：伸展頸部、肩部，消除背痛；靈活髖部，減少腰、腹部、腿部脂肪。
神猴哈努曼式
跪立，兩手放在身體兩側，呼氣，讓雙腿分別向前和向后伸展、伸直，髖部有控制的上提，然后雙手合十在胸前，保持五次呼吸。
功效：對于治療各種腿部的疾病十分有效，并可伸展腿部肌肉，塑造優美的腿部線條。
女人永遠有一份野心：看看臉，瞥一眼衣柜里日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
瘦身瑜伽--直線姿勢
練習規則：
1 坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2 努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
瘦身瑜伽--弓形姿勢
練習規則：
1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。
2 右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
瘦身瑜伽--L型姿勢
練習規則：
1 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉向身體一側，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。
輔助功：通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
瘦身瑜伽--側伸姿勢
訓練規則：
1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。
2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部
瘦身瑜伽--俯臥姿勢
訓練規則：
1 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2 使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。
3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
瘦身瑜伽--提臀姿勢
訓練規則：
1 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3 手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
瘦身瑜伽--半倒立姿勢
訓練規則：
1 開始動作和第8節一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
五式瑜伽 擁有迷人玉腿
瑜伽五式step1
雙腿分開稍比肩寬，站立，調勻呼吸；腳跟提起，讓腿部肌肉緊張，收臀，收腹挺胸，雙手上伸，手心向上，五指分開直指天空，盡自己力量保持幾分鐘。
瑜伽五式step2
收回，并攏雙腳，彎腰，雙手著地，腿部肌肉盡量拉開。
瑜伽五式step3
半躺，雙腿上舉，可前后交叉運動。
瑜伽五式step4
坐直身體，雙腿并攏，上本身向下壓。
瑜伽五式step5
收起上半身，調勻呼吸，保持動作，靜養5分鐘。
注意事項：
1、重量要循序漸進增加，不可急于求成，也不可不加負荷，否則達不到鍛煉的目的。
2、這幾個動作都可做休閑練習，速度可以根據當時的體力進行，但一定要根據教練規定的時間和次數。
3、做瑜珈練習時，每個動作到位后應該盡量保持幾分鐘。
瑜伽音樂融合古今文化為一體，獨特而優美。是一種極好的松馳身心、煥發精神的功法，人人都可以享用并從中得益。它有助于消除緊張，恢復精力，并使心智清晰。我覺得就是不練瑜伽，聆聽這些音樂也是一種享受！
