動作要領：
男士雙腳略微分開10厘米距離，女士雙腳并攏，挺胸收腹，挑直身體，雙手叉腰。把重心移到前腳掌，緩慢抬起足跟，同時抬起下顎向前伸，使頸部緊張，雙目遠看前上方，腦門用力向上拔直，仿佛身前有一道墻，要全身用力看到墻外。完成動作要求脊柱挺直頸椎拉直有緊張感，同時腳要用力支撐身體的重量。（如圖）
練習作用：
隔墻看戲操是對全身骨骼肌肉的綜合鍛煉。既可以起到對脊椎關節及其縱向肌群的鍛練，解決長時間靜態式工作人群的頸椎、脊柱、腰部不適癥，緩解頸椎、腰椎的疲勞。也可以通過腳部用力支撐的鍛煉，達到對腳踝、大腿、小腿的肌肉群的鍛煉使下肢力量得到提高。全身的挺拔更是防止因年齡增長導致的身高變矮的方法之一，不僅適合伏案工作的人、電腦族，也適宜中老年朋友。
2. 十點十分
每天200下，可分組完成
動作要領：
雙腳并攏，挺胸抬頭，身體挑直。眼睛看前方，雙手側平舉（可略微向后靠），兩手指尖向上翹（如鐘表里的9:15），緩慢的將平舉的雙臂抬起至肩上45°左右（如鐘表里的10:10），再回到9:15的初始姿勢（如圖）。在完成動作時可以明顯感到頸部后肌群緊張為宜，抬起雙臂時要盡量做到向后上方舉起。
練習作用：
這節操可以鍛煉到頸椎的關節與肌肉。是緩解頸椎不適、疼痛的康復鍛煉手段之一。堅持練習可以很快的解決頸椎問題，同時對預防肩周炎有一定的作用。
3. 旱地劃船 每天50次，可分組進行
動作要領：
腳尖向前，雙腳分開與肩同寬站立。雙手前平舉，手心握拳如抓船槳。緩慢將身體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看（圖一）；如同在拉船槳一樣，雙手從前向后拉到至身體最大幅度處停留3～5秒，感到整個背部肌肉都在用力夾緊（圖二）再還原到圖一動作，重復。完成動作時要讓背部肌肉始終保持緊張狀態，雙手由前向后拉伸的動作適宜緩慢進行。
練習作用：
對肩、臂、腰、特別是背部縱向伸肌群是一種綜合鍛練。對長期伏案工作人群的頸椎、脊柱、肩部不適癥是一種很好的綜合練習手段。
4. 單腿后背
每次左右各堅持1～3分鐘，或者左右每次做30～60下；做2～3次
動作要領：
抬頭挺胸，身體挑直，雙腳腳尖向前并攏；雙手叉腰，眼睛平視前方；左腿支撐站穩，右腿向后撤一小步腳尖點地。保持膝關節伸直，由腳后跟帶動右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重復進行，完成一組后換另一側重復；或者抬起后堅持一定時間。完成動作時要用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。同時抬起腿的膝關節要盡量繃直，不能彎曲；如果平衡稍差可利用墻、椅背等支撐。（如圖）
練習作用：
對髖部及大腿肌肉群的一種綜合鍛煉，對髖關節及胯部肌肉質量提高有很好的幫助。同時可以緩解腰背部肌肉的單一運動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的康復作用。同時對臀部及小腿前面的肌肉也是很好的鍛煉。
5. 大字站
每側堅持30～50次，或抬起后堅持1～3分鐘；做2～3組
動作要領：
抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手側平舉，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身保持直立。左腳單腳站立支撐，右腳直腿向側伸開，腳尖點地，跨部用力向上抬起，腿抬起時要保持繃直，高度為腳掌內側離地面10～15厘米，然后慢慢放下，重復進行；或者抬起后停住，堅持1～3分鐘。鍛煉中最好能感覺髖部周圍肌肉的緊張；保持身體挑直；如站立不穩，可以手扶椅背等。（如圖）
練習作用：
“大字操”非常簡單，就是模擬一個“大”字，這個操的鍛煉有兩方面，第一是練習單腿支撐能力，提高股骨頸的支撐能力及平衡協調能力；第二是抬腿一側鍛煉髖關節。認真完成會有髖部酸漲的感覺，酸脹感覺是在提高髖關節肌肉力量，這樣的鍛煉對肌肉力量提高是非常好使。同時可以很好的預防及降低髖關節的骨折率。
6. 小半蹲
每天堅持30分鐘，可分多次完成
動作要領：
雙手叉腰，挺胸抬頭挑直身體，膝關節及腳尖朝前，雙腳分開約10厘米。上半身保持不動，重心不變，由膝關節處向下彎曲身體，使身高變矮大約10～15厘米。（如圖）為了更好的保護膝關節，在完成動作時注意不要讓膝關節的彎曲度超過腳尖。
練習作用：
當你堅持蹲十分鐘之后，會發現膝關節變酸、變漲、變熱。這些感覺都是因為膝關節里產生了大量的關節液，關節液進到我們的關節腔里面的結果就是有效地潤滑關節、營養關節和修復關節。
因此每天要堅持小半蹲的動作，從一分鐘堅持到十分鐘甚至三十分鐘的時候，你的膝關節所有的那些問題都慢慢的好起來，對鍛煉對我們腿的價值和膝關節而言是非常高的。
7. 膝蓋拍打 前、內、外各4個8拍
動作要領：
雙手五指并攏，掌心圍成一個“碗狀”，雙臂胸前彎曲，使大小臂成160度左右（ 圖一）；開始拍打的同時膝蓋彎曲微微下蹲，幅度為大小腿成150度左右，首先雙手掌心用力拍打膝蓋正面（圖二）起身還原，堅持4個8拍后，按此動作再拍打膝部外側與內側各4個8拍。
練習作用：
我們膝關節的血管非常少，因此我們更多人不論男女膝關節永遠是涼的。在拍打的過程當中就會起兩個作用，一個是局部的血管循環量會加大，第二在拍打血管的過程當中會刺激血管中淋巴的流量的改變。
將小半蹲與拍打結合練習，是對膝部的營養、潤滑、修復，達到保健與鍛煉雙管齊下的作用。有效的提高雙膝的能力，緩解雙膝的不適。拍打又可加速血液的流動與淋巴的循環，對退行性膝關節疾病有非常好的治療和康復作用。同時對腿部的鍛煉也非常明顯，可提高下肢肌肉力量，堅韌骨骼。
8. 提鍾練習
50×2組，或堅持1～3分鐘，做2組
動作要領：
雙手叉腰，站直身體，腳尖朝前，雙腳稍微分開。抬起足跟，用雙腳腳尖支撐身體再緩慢放下。注意提踵時足跟要盡量抬起，保持身體的平衡。
練習作用：
這是對腳踝的一種綜合鍛煉，可有效的提高我們的雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳墊、腳趾疼、糖尿病足等足部問題的康復有很好的效果。
