背部是人體上半身最大的肌肉群，想要練好它，除了刻苦的訓練之外，你需要有足夠的飲食供應，否則營養供應不上來，他的體積也只會有所保留。
本文最后推薦一個訓練超級組
你需要用到如下四個動作
動作一：寬距引體
引體向上是你訓練背部永遠不可忘記的動作，在訓練之前，先來10個引體向上吧！當然了你能做10個寬距引體向上已經不容易了，能做幾個就做幾個吧！
動作二：啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船，圖片的動作是比較正確的。快上慢下，用手扶著支撐物，可以減少腰背的壓力，很多朋友易犯錯誤為：腰背彎曲，上半身晃動幅度大，俯身角度小等等的問題。
動作三：杠鈴劃船
將杠鈴劃船放置于啞鈴劃船之后，可以最大化的挖掘背闊肌的肌肉纖維，加強背闊肌的訓練效果。動作標準：杠鈴要緊貼大腿，腰背挺直，將桿子順著大腿滑動到小腹處即可。
動作四：T杠劃船
施瓦辛格最推崇的背闊肌強力訓練法。將你的杠鈴劃船的片，全部都歸到一邊，然后再加一半的重量即可。當你以上三個動作做完，休息30秒接上T杠劃船，你將體會到更強的泵感。
訓練安排
引體向上5-10—啞鈴單臂劃船12/邊—杠鈴劃船8力竭 動作間不休息
休息30-40秒，T杠劃船6個徹底力竭
以上為一個超級大組，循環3-5個超級大組即可
我們經常在健身房看到很多會員練習硬拉動作。目的不同，有練后背，有練臀腿，有練核心。當然實際上都可以練到。但對于初學者來講這個動作實在是太難，有必要學習一些基礎動作。
山羊挺身，對于初學者來講，若腰背不夠結實，更容易造成腰背酸痛；并限制你做深蹲和硬拉的效果。此動作非常適合初學者來練習腰背。當然對于你的臀部和腿后側肌肉亦有比較大的刺激。
負重山羊挺身。在你徒手訓練已經無感覺之際，可以拿一個杠鈴片或者更多。記住在訓練的時候，腰背保持挺直，否則這樣的訓練便無意義。對于男性來講，練好腰背能力，往往會讓你在“啪啪啪”中收益更大。
初學者往往苦惱于硬拉動作的難度。沒有關系，用負重式的臀橋，簡單易學，一樣可以達到你想要的目的。幫助你練到更翹的臀部，更結實的腰背，更性感的腿型。
俯臥挺身，最為經典的腰背訓練動作。此動作可能很多男性，連抬起上半身都非常困難，更不要提上下同時挺身。安全有效的健身動作，用手撫摸一下自己的后背，感受臀部，背部的收緊吧！
訓練安排
山羊挺身12個+俯臥挺身靜態30-60秒+負重臀橋
動作之間盡量不要休息，做3個循環即可，可以幫助你很好的練習到腰背，一般花費時間20-30分鐘左右。
我們在健身房內，總會聽到私人健身教練這樣說：你不要總是跑步/動感單車，傷害膝蓋，掉的只是水分，你需要做力量訓練才能幫你減脂肪。事實上你跑步所掉的體重，百分之80以上都是脂肪，水是不提供能量的物質，不可能作為能量來源作為消耗。
至于為什么很多教練要說掉的是水分，這也是一種營銷手段，過多的我就不多說了，各位只需要自己掉的不是水分就夠了。但是單純通過有氧訓練來進行減肥，的確會讓你反彈的速度更快。力量訓練會讓你在瘦下去的同時，保證基礎代謝位于一個比較高的狀態，反彈相對來說不易。
據研究表明，單純有氧所減體重成分為：85%脂肪+15百分比肌肉；力量+有氧訓練所減成分：98%脂肪+2%肌肉。雖然相差不大，但是做力量訓練會讓你擁有一個更不易胖的身材，何樂而不為呢？不要說怕練成金剛芭比這樣的問題，女子正常的力量訓練根本無法長多少肌肉。
女子力量訓練應以全身性復合訓練為主，你應該在一次的訓練中鍛煉到全身百分之50以上的肌肉群。而不是像男性增肌每天只鍛煉1-2個部位（除非你對某部位有特殊要求）。女子最適合的力量訓練有杠鈴操、啞鈴操、trx等等。
這位叫Paige Hathaway的美國網紅，擁有140斤的體重，長期的力量訓練讓她的肌肉量超出常人。她可以隨便吃任何東西，而不用擔心肥胖問題，這就是基礎代謝高的好處。當然并不鼓勵女性要練成這樣，只是想表達適量的力量訓練可以幫助你更好的保持身材。但是最重要的是如果你沒有她這樣的肌肉量，還是老實管住嘴吧。
杠鈴硬拉（羅馬尼亞式）
筆者推薦一些復合力量訓練動作適合減肥使用：俯臥撐，平板支撐劃船，杠鈴硬拉，杠鈴深蹲，杠鈴挺舉等等動作。
平板支撐劃船
通常我們在基礎訓練期內，一般用全身性復合動作來進行訓練
最典型的的自重訓練方式：俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房訓練，你也需要著重進行自重訓練來打基礎。
對于新手，我建議用杠鈴為主進行訓練，原因很簡單，杠鈴比較穩定，你的肌肉不能很好的控制啞鈴。典型的杠鈴復合動作有：杠鈴臥推，杠鈴劃船，杠鈴深蹲，杠鈴弓步蹲，杠鈴挺舉。
杠鈴挺舉，vip動作
新手訓練期應該著重用復合動作來進行全身訓練，當訓練期度過一個月之后，會驚奇的發現自己的體型有明顯的轉變。推薦訓練方案：針對每個大型肌肉群訓練4-5組，你可以用如下訓練計劃進行，此為第一天的訓練。
胸大肌：杠鈴臥推2組+俯臥撐3組 15分鐘
背闊肌：杠鈴劃船3組+引體向上2組 15分鐘
臀腿部：杠鈴深蹲3組+杠鈴弓步蹲3組（做不動就空桿吧） 20分鐘
腹部：卷腹/仰臥起坐 50-80個
杠鈴彎舉
第二天的訓練以小肌肉群為主如：肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，斜方肌等肌肉群
肱二頭肌：杠鈴彎舉2組+啞鈴彎舉3組 10分鐘
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸2組+窄距俯臥撐3組 10分鐘
三角肌：啞鈴側平舉3組+啞鈴前平舉2組+杠鈴挺舉2組 15分鐘
斜方肌：啞鈴反飛鳥3組 10分鐘
第三天可以休息，以后連續用這三天的訓練方法進行循環，當然在初期你可能需要休息較多的時間（注：肌肉完全恢復之后，才可進行第二次訓練），新手基礎訓練內容偏向于全身體能的提高，度過新手期，你將獲得一個肌肉初步增長，對于后期的肌肉訓練具有非常大的意義。
很多人會問飲食問題，要不要買蛋白粉之內的。我建議你做好飲食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中國飲食中碳水化合物的比例比較高，學會適當的減少對于精細米面的依賴，提高魚蝦，雞蛋，豆類等等高蛋白的攝入（不是放棄碳水哦），有助于你獲得一個體脂率更低，肌肉線條更明顯的身體。
Jennifer Gelman是西班牙的一位網紅健身辣媽，雖然是博士后，卻做起全職媽媽。帶了4個萌娃的同時，積極的進行健身訓練，并作為生活日常上傳到網上。目前在推特上已經有20萬粉絲，她自創了一套在家就可進行的健身訓練方式，可供廣大中國寶媽們進行參考哦！
難以想象4個娃帶起來會有多吃力。找出每一個可能的時間段來進行健身，練練舉腿，雖然說時間都比較碎片化，但是卻非常管用，結實的小腹就是這樣練出來的。
抽空來點臂屈伸訓練，真是不放過每一分鐘來健身，這個動作可以練練手臂，讓手臂更緊實一些。順便說一下，手臂后面的拜拜肉可以通過這個健身動作解決的。
平板支撐擦地
側撐擦地
這個擦地板的動作簡直是vip的瘦身健身動作，相當于你在進行平板支撐動作的同時還把地板給擦了，一舉兩得，非常推薦此動作哦！
臀橋加轉體的健身動作，可以很好的練習到核心力量，陪小孩的時候，不一定要坐著對吧！試著來點健身動作，又能陪娃，又能鍛煉，何樂而不為。
弓步蹲+深蹲的健身動作，主要是練習的臀腿肌肉群，還抱怨沒有時間健身么？看看在廚房都能運動起來，而且不需要太大的空間。
來個倒立，小孩們的動作到是非常整體劃一嘛！
經典的健身動作俯臥撐，小孩爬上來，不要緊，當做一個負重吧！讓這個動作更有挑戰性。
臀腿是決定床上功夫的相當重要因素，擁有最強耐力的臀腿往往在sex生活中表現力也不會差。現實卻是目前在健身房訓練的男性對上半身的重視程度往往多于下半身，這稱為面子型健身。重視下半身訓練稱為里子型健身，看你怎么選擇了。
俗話說：男子練腿，女子受不了；女子練腿，男的受不了；男女都練腿，床受不了。在練腿的過程中，這只是一部分收獲；其實更多得到的是自己的體能進一步提高，讓自己擁有更好的精神狀態，更高的工作業績。一下為推薦動作，最后附贈訓練計劃。
坐姿腿屈伸 難度：★★ 效果：★★
此動作為腿部前側肌肉的預熱動作，可以讓血液流動到股四頭肌中，潤滑膝關節。此動作非常簡單，各位只需要在最開始的時候做一組小重量多次數的訓練預熱下即可。若無此器械，可以靠墻深蹲亦可達到預熱的目的。
俯臥腿彎舉 難度：★★ 效果：★★
此為腿部后側肌肉的預熱動作，可以讓血液流動到腘繩肌群中。一般放在坐姿腿彎舉之后做一組小重量多次數的練習。倘若健身房無此器械，可以用弓步蹲來代替。
坐姿蹬腿 難度：★★★ 效果：★★★
對新手比較友好的器械，相對杠鈴深蹲，安全性更高，難度更低，尤其是脊椎和腰背不好的人非常適合用此器械。相對上述兩種訓練模式，鍛煉肌肉更多。在腿伸直之后，不可將膝關節鎖死，以免出現安全隱患。相對深蹲而言，此動作對于臀部和腿后側肌肉群刺激不夠明顯。
杠鈴深蹲 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
可以最大化的強化下半身全部肌肉（腿后側肌肉略少），是腿前側肌肉群和臀部肌肉群的超強鍛煉方式。但是很明顯此動作對腰背，對臀腿都是不小的考驗，特此建議新手從空桿開始深蹲，以耐力訓練為主，逐步加強全身各方面機能，每周提高一些重量即可。
羅馬尼亞硬拉 難度：★★★★ 效果：★★★★
對臀部、腿部后側、后背肌肉群都有非常明顯的刺激，如果你覺得做深蹲背部難受，那就嘗試一下羅馬尼亞硬拉，我強烈推薦此硬拉。在健身房有些大塊頭喜歡用屈腿硬拉把地板砸的嘭嘭響，我不推薦那種硬拉方式，第一對體能要求太高，第二80%的人群在做屈腿硬拉的時候下背會發生彎曲。
推薦訓練計劃
硬拉即可放入練背日，也可放入練腿日。體能不佳可以放入練背日中哦!
訓練周期：1次/周 訓練時間：50-60min
訓練動作：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉作為預熱訓練，只需一組。
用深蹲+坐姿蹬腿作為超級組進行循環訓練。或者用深蹲+硬拉作為超級組進行循環訓練。超級大組之間休息2-3分鐘，并增加負重，超級組中的兩個動作休息20-30秒。
當你通過杠鈴臥推或者俯臥撐練出不錯的胸肌之后，下胸的練習可能是你所考慮的。練好胸肌下側，可以更大程度的加寬你的胸大肌，讓你的胸大肌從側面看起來更為健碩。
通常我們用來練習胸大肌的動作，主要的目的是更多的拉開胸大肌下側肌肉群，最典型的動作如雙杠臂屈伸，筆者將所有動作列出，做了一個難度和效果的排序，最后附贈一個訓練計劃，僅供參考。
下斜杠鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★
健身房使用比較多的胸肌訓練方式。注意要點，杠鈴到最下端，保持小臂與地面垂直。當角度越大，對胸大肌的刺激越大，建議是慢下快上。
下斜啞鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★★
一般如果考慮要練習胸肌下側的肌肉群，普遍是有過鍛煉基礎的，此時我建議你使用啞鈴。啞鈴適合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下側用啞鈴效果比杠鈴要好很多的。
臂屈伸簡單版 難度：★★ 效果：★★
此健身動作是雙杠臂屈伸的簡單版本，適合男女老少，動作簡單，可以練習到上半身絕大多數肌肉群。但是對于增肌的效果略微有限。
窄距俯臥撐 難度：★★★ 效果：★★★
我在之前的文章說過，窄距俯臥撐對于肱三頭肌和胸大肌的下側效果比較明顯，對核心的刺激也比較好。但是如果你能備一個俯臥撐支架，則對胸肌下側鍛煉效果更佳。
雙杠臂屈伸 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
胸大肌下側肌肉訓練的扛把子動作。對肱三頭肌的刺激，對胸大肌下側的刺激都非常明顯，是典型的王牌動作，建議各位一定將此動作加上。
訓練超級組推薦
訓練周期：1次/周 訓練時間：30-40min
訓練動作：窄距俯臥撐20—下斜啞鈴臥推10—雙杠臂屈伸6
用俯臥撐熱身，不休息進行啞鈴臥推10個力竭（若杠鈴不可力竭，安全第一），繼續不休息，接上雙杠臂屈伸。很多人懷疑，做完啞鈴臥推能否做雙杠臂屈伸，當然可以，不信你試試看。
很多朋友認為增肌能量攝入>消耗，這樣才能長肌肉。所以如果做多了有氧訓練，則會讓增肌效果打折扣，那事實到底是什么樣的呢?各位不用擔心，此篇不是說讓你天天做有氧訓練，中間是理論分析，最后看看施瓦辛格怎么說的就可以啦！
增肌的過程是，蛋白質修復由于進行力量訓練而破損的肌纖維，這個是沒有問題的。不管是植物蛋白還是動物蛋白，都是大分子，需要經過小腸的分解為可被血液吸收的氨基酸。此時血液充當了一個載體作用。
人體的血液就如流動的水一樣，而決定血液的流動速度和流動的面積，是源頭的心臟部位，只有心肺能力提高了，你的血液才會更好的流通，才會流通到你所需要增肌的部位，營養物質才會流到肌肉的每一塊肌纖維中。
若心肺功能不行，很顯然受損組織修復能力就會大打折扣，那增肌的速度也會比較慢。更為不幸運是，在進行大肌肉群的訓練時，進行復合動作訓練的效率會大大下降，在運動過程中尤其是力量訓練，也就是同常所說的無氧訓練，產生大量乳酸，倘若心肺功能不佳，物質交換效率較低，則乳酸積聚，此時無法舉起更大的重量，也無法持續的舉下去，健身效果事倍功半。
施瓦辛格說過：我每周會專門安排兩天進行10英里的跑步訓練，雖然不多，但是可以滿足于自己的心肺功能的提高。健身界的大佬都會安排兩次有氧訓練，你為何一定要拒絕呢？其實不用多，一周安排兩次足夠了。別到最后別人跑5km，沒什么感覺，你跑1km就已經不行了，那你會好意思說你健身過的嗎？
韓國翹臀美女鄭雅琳，很多人驚艷于其豐滿的翹臀，可是又有誰知道她已經是36歲的“高齡”。真正通過健身保持顏值的美女。36歲的女孩看起來如同26一般，沒毛病！相對很多在臀部放入填充物的女孩來說，她的才是貨真價實。
健身方法？其實真的很簡單，深蹲是其著重講述的方式。包括當時在發布會上，她也很著重的強調了這個事情。不過有一句話，我還是得如實講出來，她的腿的相對于一般女孩來講會粗一些，畢竟想翹臀不粗腿，那是沒有可能的。
我與她曾在公司發布會上有過簡單的交流，她透露自己臀部訓練的秘訣為三個動作：深蹲，弓步蹲，爬山。畢竟相對來說女孩用深蹲練翹臀需要重量比較高，而用弓步蹲則不需要特別高的重量。她著重強調了這個弓步蹲。
她男朋友也是一身腱子肉，應該是干健身教練的。不過當時在發布會上，他非常低調，不跟任何人說話。所以想泡到這樣的健身女神，男同志們也得努力的去健身呀!
這樣的發型是不是非常俏皮可愛呢。你看的出有36歲嗎？
各位妹妹做深蹲的時候，想象著你的臀部往下坐下去，如同坐椅子一般。我們常說：肩不過膝，膝不過腳尖。這句話適用于絕大多數的人群，保持好自己的膝蓋與腳尖對齊，就可以做一個基本上標準的深蹲啦！
沒有什么是簡簡單單就能獲取的，只有通過不斷的努力，不斷的去訓練，才會達到最好的效果，對于男性女性來講，健身才是最好的化妝品!
