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【拯救塌臀計劃】▽每組動作20次，一天堅持做一次，臀部+腹部鍛煉超簡單，健身的真理貴在堅持，相信你一定可以。做完之后最好慢跑半個小時，效果更好。1234567臀部屬于大肌肉，,要想刺激它需要一定的時間積累，可能剛開始的1到2次，臀部都沒有感覺但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力，堅持練下去，你也可以擁有蜜桃臀下面，我們就開始啦——各種卷腹變式，練出你的腹肌人魚線來吧！仰臥交替腳跟接觸仰臥屈膝舉腿仰臥核心卷腹仰臥對角交替收膝仰臥卷腹仰臥拉伸卷腹123456789撩妹動作1撩妹動作2撩妹動作3撩妹動作4撩妹動作5撩妹動作6撩妹動作7平板支撐這么經典的動作，當然會有很多變式，它的變式可以全方位的打造腹肌，人魚線，加上腿的動作還可以練習腰部，腿部，所以學會幾個平板支撐，足夠打造好身材！十個動作讓你的屁股更性感！動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次動作3：杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這么練）動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次動作6：半蹲側步走 左右各10-20次動作7：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次動作9：甩繩半蹲 10-20次每周3次，每次選取5-6個動作即可，一個月改變你的臀型哦！下面一套HIIT是專門為女生設計的燃脂動作。建議：每個動作30S動作，間隔時間為10S，循環3組1234HIIT頻率最好一周兩三次12345678下面教逆一套瑜伽拉力帶動作，輕松塑形瘦下半身哦動作一：仰臥蹬腿動作二：屈膝拉伸動作三：側撐拉伸動作四：負重抬腿動作五：負重抬腿每個動作12次，循環3次。一周四練腹肌馬甲線計劃，健身停不下來！動作1動作2動作3動作4動作5動作6每個動作1分鐘，動作間休息10秒。【9個常見腰腹練習動作】動作1動作3動作3動作4動作5動作6動作7動作8（九）一套拉伸動作注意每個動作每次保持約15-20秒！Step1Step2Step3Step4Step5Step6Step7123456789每個動作做4組，每組15-20次。1234567891箭步蹲徒手、扛起杠鈴或雙手持啞鈴等，支撐穩固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向后收回，重心后移。2杠鈴深蹲雙手拳握杠鈴，握距是肩寬1.5倍，將杠鈴置于斜方肌上，雙腳分開與肩同寬并踩實地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。吸氣，股四頭肌控制身體，膝蓋朝向腳尖的方向屈膝下蹲，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行，腹部收緊，腰背保持挺直保持挺胸，雙眼目視前方。呼氣，股四頭肌發力帶動身體向上蹲起至起始位置，保持核心穩定。3直腿硬拉首先站于杠鈴一側，雙腳分開與肩同寬并踩實地面，膝蓋微屈，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲，雙手拳握杠鈴，握距與肩同寬，呼氣將杠鈴提拉至身體起始位置。骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，吸氣，腘繩肌控制身體向前俯身至與地面平行，大臂垂直地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立（保持穩定核心）呼氣，腘繩肌發力帶動身體將杠鈴提拉至身體起始位置，同時臀部收緊做一個髖伸的動作。4徒手深蹲雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，兩腳尖自然向前，下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸。在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的。開始下蹲時，臀部微微后伸，然后屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲做前傾運動。膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”下蹲深度要求大腿上平行或者略低于水平面，眼睛平視。啞鈴鍛煉↓↓↓1.啞鈴深蹲▼2.啞鈴箭步蹲▼杠鈴鍛煉↓↓↓1.史密斯深蹲▼2.杠鈴直腿硬拉▼3.杠鈴箭步蹲▼器械鍛煉↓↓↓1.坐姿雙腿屈伸▼2.坐姿雙腿前屈伸▼3.俯臥雙腿屈伸▼4.深蹲器全蹲▼5.深蹲器半蹲▼6.推舉▼簡易居家全身運動方法大合集，每個動作1分鐘，每周3-4次。不出家門也可以瘦！下面分享HIIT訓練方法：盡全力去做每個動作，1分鐘（不用管動作次數），動作之間休息30秒，根據個人情況，休息時間可適當延長，男女不限。123456789體脂低的人，可以直接從下面這套動作入手練出馬甲線腹肌！一組比腹肌撕裂者效果還好的力量練習動作，通過球（實力球）能夠更好的給腹肌帶來一定的負荷這組訓練不單單是腹肌，更是鍛煉你整個核心肌群！效果棒棒噠！01020304050607080910每個動作3組，每組15次，動起來！