你還在為工作繁忙，沒有時間鍛煉而煩惱嗎？每天睡前或早起，只需要15分鐘，就可以解決你的鍛煉問題，在床上就可以練習，是不是很棒呢！下面讓我們一起看看是哪些動作吧！
1、膝碰胸式
仰臥，雙腳打開與髖同寬，屈右膝，將右膝盡量靠近胸部，雙手抱住小腿脛骨，保持5-10個呼吸，換左側。
2、半快樂嬰兒式
仰臥，雙腳打開與髖同寬，屈右膝，將右膝靠近腋窩，雙手握住腳掌，盡量將大腿向下，保持5-10個呼吸，換左側。
3、快樂嬰兒式
仰臥，雙腳打開與髖同寬，屈右膝，將右膝靠近腋窩，右手握住右腳掌，屈左膝，將左膝靠近腋窩，左手握住左腳掌，雙腿盡量向下，保持5-10個呼吸。
4、仰臥脊柱扭轉
仰臥，雙手側平舉，雙腿并攏，屈雙膝，身體向右扭轉，頭轉向左側，雙肩不要抬離墊面。
5、仰臥抬腿
仰臥在墊面上，雙腳腳尖回勾，抬右腿向上，與地面垂直，雙手十指交握，套住右大腿后側，保持5-10個呼吸。
6、側臥屈膝
左側臥，左手支撐頭部，屈右膝，右手握住右腳背，拉伸右大腿前側，保持5-10個呼吸，換另一側。
頭倒立（Salamba Sirsasana）最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液，有規律地習練這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專注的時間，還能增強記憶力。
這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益，在梵文中，可譯sirsa為“頭部”，而salamba意為“被支撐的”。
注意事項：? 如果你有高血壓、頸椎關節強直，背痛，頭痛或偏頭痛的話，不要習練這個體式。
如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式習練的第一個體式，一次瑜伽習練只做一回倒立，請不要重復習練以免身體過度勞累。
在月經期間不要習練這個體式。
01
以英雄式跪坐于地。
用右手抓住左手肘內側，而左手抓住右手肘內側。
身體前傾，手肘著地，確保肘間距不超過肩寬。
松開雙手，十指相交成杯狀。
保持十指緊扣，卻不僵硬。
將相交的雙手置于地面上。
02
頭頂落在地面上，
這樣，頭部后側就靠在成杯狀的雙手中。
檢查一下，只有頭頂落在地面上，
而不是頭的前側或后側著地，
在最終姿勢中，
身體的重量必須落于正中央（非前側或后側），
否則，壓力將會落在頸部或眼睛上，
從而導致脊柱彎曲。
確保讓小手指碰觸頭部后側，
但不要被壓在頭部后側的下方，
在此停留數秒，均勻地呼吸。.
03
腳前掌用力推起，伸直雙膝。
腳跟抬離地面。
為了使軀干垂直于地面，雙腳朝頭部方向移動，
直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。
04
呼氣，雙膝帶向胸前。
然后，腳趾壓向地面，上推雙腿，雙腳抬離地面，
這個動作有點像個跳躍動作，
給你抬腿向上的推動力，將腳跟帶向臀部。
初學者：靠墻習練這個體式
05
雙肘向地面施壓，雙肩上提，遠離地面。
呼氣，輕輕地讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行地面，
在這個姿勢中，
整個上半身，從頭部至腰部和髖部，
應當垂直于地面。
在完成最終姿勢之前不要移動雙肘。
06
繼續向上移動雙膝，慢慢地將雙膝帶向天花板，
保持腳跟靠近臀部。
把關注點放在身體的平衡上，
在這個過程中不要讓軀干移動，
步驟5、6和7是一串輕柔、連貫的抬腿動作。
07
一旦膝部朝向天花板，保持此姿勢數個呼吸，
確保脊柱挺直，收緊臀部。
務必讓大腿垂直于地面，小腿向身體的后側彎曲，
檢查一下雙肩是否傾斜。
停留片刻，熟悉這個體式帶給身體的感覺。
08
伸直膝蓋，使小腿與大腿連成一條直線，
這樣整個身體形成一條垂直于地面的直線。
腳尖指向天花板。
收緊雙膝，與山式時一致；
另外，保持兩側的大腿、膝部和腳趾并攏。
這個身體應該以頭頂（而不是以前臂或雙手）為平衡點，
前臂和雙手對身體的平衡點只起輔助的支撐作用。
向上伸展上臂，軀干以及腰部，
從雙腿到腳趾繼續這個延展。
勿讓軀干向一側傾斜。
持續，平穩地上提雙肩，這將確保姿勢的穩定性。
保持此姿勢5分鐘，均勻呼吸。
▼
自我矯正
你可能發現雙腿與軀干不能協調一致，
腿部要么向右要么向左搖擺。
檢查一下你的雙肘所處位置并且收緊膝蓋。
如果你沒有伸展背部或胸部，
雙腿將會向前擺而臀部則會向后突。
當發生這種情形時，
你的重心就落在雙肘而非頭部了。
這個體式對平衡力和肌耐力都有比較高的要求，對于瑜伽初學者來說，可能會有一定的難度，因此建議初學者靠墻習練。
身體和靈魂是一體的，排解負能量是從身體著手，負能量在哪？臀和腿，我們人人都需要釋放它們。做女人不易，你得愛自己！
這是一篇適合有練習經驗的寶寶練習，你甚至可以創造出屬于自己的序列，釋放臀和腿的緊張除了釋放垃圾情緒和負能量，還有多少好處？
減少運動傷害的風險
比如你有膝蓋痛，長期跑步和打羽毛球什么的帶來的小傷害，甚至僅僅是因為年紀增長新發現的不適感你必須關注它們。
減少疼痛和預防疾病
比如下背部的疼痛絕對和臀部的緊張有關，而背部又同肩膀、頸部息息相關，都是連鎖反應。
改善姿態
誰上班誰知道
再跟Yo說一遍，咱們要干嘛？
要愛自己，不含糊，好了。
下面正式練起來！
從新月式→戰士二式→反戰士再到三角式,發力點完全相同,但請注意膝蓋永遠不要超過腳尖那樣會使你受傷。
新月式后退要發力，髖部要擺正。保持前腿彎曲的同時，又有一股向上的力量。
后腳中線正對前腳腳跟，后腳外側踩實發力，還是要注意髖部擺正。
反戰式的名字很直接，臀部和側腰都會得到伸展。
注意腿不要超伸！又不是擺拍！
從起跑式→蜥蜴式，注意前腿和腳部角度的一點點變化，感受大不同。
腿部拉伸的超級爽！如果你真的做不到，后退可以膝蓋著地，但繼續保持拉伸。
在起跑式的基礎上嘗試前腿和膝蓋遠離手臂，臀部酸爽極了！如果你還想加深，可以試著將身體靠近墊子，雙肘落地。
鴿子式的各種形式，你的身體在體式里是完全放松的，月放松效果越好，雖然會有點疼，但頭腦可以控制住讓身體別在意呀！
注意髖部擺正，前腳回勾，后腳面貼地。真的真的很舒服，做完負能量少一半！
恩，正經鴿子式很難做到的話，就做這個，小白也只能做這個……
膝蓋呈90°角，如果你想要更強烈的感受，可以試試身體向前折疊伸展，當然要量力而行，多低不是重點，臀和腿的拉伸才是。
又一個Yo愛的來了，束角式。對女性超好，影響“中身”。
背部不要弓起來哈，血液滋養中段，有能力的寶寶還可向前折疊。
仰臥束角式還叫仰臥女神式，它的功效不言而喻。
送出去也要收回來，這樣髖部才靈活。
從橋式→快樂嬰兒式，也是一個放和收的過程。
配合呼吸來。
快樂嬰兒式完全可以左右晃動一下。
好多人趴青蛙，不趴到麻木不算完。
你看Mermaid Pose,名字又美，還同時解放了那么多個部位！
上犬和下犬式串聯的萬能體式，當你越練習，它們就月發揮出本來的神效。
向前折疊的多方刺激，上半身完全放松不要弓著腰，做對了的話腿后側蠻爽的。
可以嘗試深入。
而當兩腿分開一條腿長的距離在折疊時，拉伸的部位又不一樣了。疼是肯定的，誰叫你平時不練習。
八個動作讓你全身都瘦下來
熱身運動可防止受傷
初學者可控制在5分鐘內
每個動作的要領和次數圖中已經給出!!
清晨，早起十分鐘，用一段溫和的瑜伽姿勢逐步喚醒身體，每天用十分鐘的時間進行拉伸，你想要的美體、豐胸、翹臀、收腹，統統沒問題哦!
瑜伽練習過程中，完成一個姿勢后一定要放松。不要在心跳與呼吸還未平穩的情況下，急著去做更多的姿勢。所有練習完成后更要全身仰臥放松1～3分鐘。微信公眾號：jkyundq
瑜伽以全面改善健康狀態、建筑防病屏障著稱，對缺乏運動的網友們來說是非常有效的健身方法。它能幫助練習者達到調整呼吸、放松身心的作用，通過不同的姿式練習配合正確的呼吸，調節神經系統、凈化血液、促進腺體分泌和內臟器官的按摩，調理腰背、肩頸及內分泌等健康問題，增強體質。瑜伽練習結束后，你會感覺疲勞頓消，精力充沛。微信公眾號：jkyundq
大腿粗會嚴重影響MM的腿部優美線條，下面教你6個瘦腿動作，趕緊來學習吧。
請點擊此處輸入圖片描述
【6個動作，10天痩大腿!】專門針對大腿脂肪，每個動作15-20次，每次做2 組!微信公眾號：jkyundq
想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下6個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下6個動作：
“枕下肌群”位于枕骨下方，寰、樞椎的后方，頭半棘肌深層，作用于寰枕及寰樞關節，包括頭后大直肌、頭后小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌四塊肌肉。
枕下肌群是全身唯一連接在脊髓被膜上的肌群，當枕下肌群緊張時，會導致脊髓被膜緊張，而使全身肌肉緊張。因此，長時間伏案的人群會引起全身肌肉緊張及頸部疼痛。
肌群緊張容易卡壓從其中穿行的枕下神經和頸動脈而引起頭痛。在防止頭部過度屈曲以及在頭部回旋運動中發揮了重要作用。并且被解剖列車一書中認定為淺背線的核心，能精確調整頭部位置。
在臨床中很多時候松解枕下肌群往往成為解決肩胛、腰背甚至臀部頑固問題的關鍵。頸椎功能障礙和頭痛患者中，枕下肌群最容易出現緊張而導致上頸椎處于后伸位，觸診枕后軟組織可觸發頭頸痛，還可發現這些軟組織出現增厚、緊張和廣泛壓痛改變，嚴重者枕下肌群可發生明顯萎縮。
那我們來看下今天的重點 如何去拉伸枕下肌群。
在拉伸時，我們腰背挺直，雙手放在頭頂，然后下巴微收，在手的輔助下低頭，手向鼻尖的方向使勁兒，感覺到枕下肌群有較強的拉伸感，保持15秒，拉伸2次。
在這個基礎上，頭還可以左右旋轉，變換角度拉伸到不同角度的肌肉。
用指尖按摩枕下肌群
用小球按摩后頸部。用一只手握住球，另一只手幫助支撐頭部。雙手朝著中線方向推撫，這個技術要求病人平躺，利用頭部自身的重量按壓。 定位枕下肌群時，可以閉上眼睛。手放于顱底，眼睛左右轉動。你就能感覺到它的收縮。
泡沫軸放松枕下肌群
腘繩肌是大家經常聽到的肌肉，大腿后側肌，但很少有人對其功能進行分解，一般都是說大腿后側緊張，限制前屈，但腘繩肌的分解是非常重要的，涉及到我們小腿的內外旋的問題，也就是OX型腿的一個非常重要的因素。
我們先來了解下腘繩肌的具體結構位置
股二頭肌
部位：大腿后外側淺層，有長、短兩個頭。
起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部。
止點：腓骨頭。
功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆后傾。
半腱肌和半膜肌
部位：大腿后內側，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。
起點：坐骨結節。
止點：半腱肌止于脛骨上端內側，半膜肌止于脛骨內側髁后面。
功能：近固定時，使膝關節屈和內旋，還可使髖關節伸。遠固定時，與股二頭肌相同。
內側腘繩肌在膝蓋屈曲時使脛骨內旋，外側腘繩肌則在同樣情況下，是小腿在股骨上外旋，要完成這些分解動作，兩部分肌肉必須能獨立活動，就像爵士舞，障礙滑雪，足球或橄欖球的躲閃等動作，當膝蓋支撐身體而髖部需要左右移動時，這種內外側腘繩肌間的動作差異就顯得特別重要。
如果脛骨是內旋的，需要伸展腘繩肌的內側，如果是外旋的，則需要伸展外側股二頭肌，這里使用滾軸是個非常不錯的選擇
今天的主角是側角伸展式，這個體式其實是兩個體式的結合，一個是前面講的三角伸展式，一個是戰士二式，兩個體式結合成今天的側角伸展式，所以側角伸展式同時具有以上兩個體式的功效。
那我們依然是著重幾個點來講解：
首先還是后面的腳 內外兩側要壓穩，足弓上提才能使身體更加的穩定。
兩個髖向外旋，啟動闊筋膜張肌和臀大肌幫助大腿更多的外旋，更好的開髖練習的體式。
前面屈膝腿的前側自不用說是啟動的，重點是屈膝腿后側腘繩肌也要啟動，這樣才會給你前面的腿更多的支撐
觀察自己身體的側面 盡量讓側面呈現一條直線。
從頭頂這個點看過去，盡量讓身體也處于一個平面之內，當然這個需要身體很好的打開才可以
落地手一要向下推地，二要向外旋轉，幫助下面的肩膀遠離耳朵的方向。
身體核心肌群的啟動，先看腹部兩側的腹內外斜肌，這個能幫助身體更多的穩定。
然后是重點了，重點是這個體式強烈的鍛煉了我們的腰肌，包括腰大肌和腰方肌，我們重點來看下。
我們先看下腰大肌和腰方肌的位置，長的是腰大肌，短的那個是腰方肌，在我們脊柱兩側各有一個，成對對稱排列。在我們做側角伸展或是三角伸展時，不要去把你的上身壓在前面的腿上，在身體和腿之間留出一定的空間，這樣對對側的腰肌既是伸展拉長又是加強力量。
我們來看幾種輔助的練習方法：
手肘可以放在腿上不落地
手下墊磚輔助練習
手可以放在腳的外側，也可以放于腳的內側
雙手的位置可以提供變體的練習
側角伸展式的呼吸
這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激，有助于促進呼吸系統的改善。
肩胛提肌，顧名思義，提肩。連接頸椎，所以肩胛提肌緊張會帶這肩頸都不舒服，肩有特別的沉重感。
起點：第一至四頸椎橫突。
止點：肩胛骨內側角（上角）和內側緣上部。
機能：
近固定，使肩胛骨上提……
遠固定，一側收縮使頭頸向同側側屈、后伸；兩側收縮，使頭伸直。
在這里，肩胛提肌有兩種緊張的可能性，一個是經常低頭，肩胛提肌被拉長緊張，還有一種聳肩肩胛提肌被縮短的緊張，我們的目標是讓肌肉恢復到一個自然的長度，所以今天講到的肩胛提肌拉伸主要是針對肩胛提肌縮短的那一部分人，對于肩胛提肌被拉長緊張的解決方案還是要把重點放到身體姿態的調整上。
坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜，保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。
坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部。左手置于后腦勺。
向左扭轉頭部45度，鼻尖對準左膝。左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側感到輕微刺痛。保持輕拉動作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
頭部小心地向后往手掌靠靠，與左手相抵，產生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。
繼續將頭部向膝蓋方向拉，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重復2到3次。
拉伸右側肩胛提肌
被動拉伸方法
為大家介紹8個燃脂動作，讓你減肥瘦身的同時，還能幫你雕刻馬甲線，快快練起來吧！- ? -仰臥腿交叉▽
仰臥在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側，兩條腿伸直抬高做左右交替運動，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥交替蹬腿▽
雙手抱于腦后，玩去雙膝，隨著膝蓋的前伸與頭部的轉動，做交替蹬腿，共做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥卷腹1▽
雙膝彎曲成90度，并攏，小腿與地面平行，雙手抱腦后做向前方的卷腹動作，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥卷腹2▽
雙腿分開一定的角度，雙膝彎曲腳踩地，雙手并攏，向前彎曲上身的同時，雙臂伸于兩腿之間，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥抬腿▽仰臥，雙臂伸展于身體兩側，雙腿并攏伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥指尖觸腳跟▽仰臥，雙膝彎曲腳掌踩地，交替用兩個手指尖去觸碰同側腳后跟，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -俯臥起跑▽雙手支撐于身前俯臥，注意后背與腿部保持一條直線不凹陷或隆起，兩條腿分別作屈膝蹬地，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。- ? -仰臥上伸腿▽
仰臥，雙臂放于身體兩側起到支撐作用，雙腿并攏，隨著膝蓋的彎曲與伸展，將腳尖蹬向天空，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
這8個強力燃脂，還能雕刻馬甲線的瘦身動作，你get到了嗎？
想擁有曼妙的身材，那就付出汗水吧，沒有無緣無故的得到，堅持練習，15天你就能看出明顯變化！
No.1
No.2
No.3
No.4
No.5
如果這時再有人叫你一聲“黃臉婆”，估計什么心情都沒有了。中醫認為，這都是因為你的肝經不通導致的。
肝經不通，毒素入侵
病魔纏身
《黃帝內經》稱肝為“人體的將軍”，這位將軍的任務就是率領“軍隊”，抵御體內累積以及體外不斷入侵的毒素。如果肝經出現了異常，身體即會呈現各種不適的癥狀：
1、每天腰部不能向后仰，也不能向下，感覺腰部很僵硬。
2、容易眩暈，血壓不穩，易怒沖動。
3、經常有胸悶氣短的感覺，肚子常常感覺很脹，腹部隱隱作痛。
4、口干；面部發黃、無光、長斑點。
5、經常性的偏頭痛。月經不調、乳房脹痛等。
另外，我們又說女人以氣血為養，而肝臟正是藏血器官。如果肝經不通，那女性的氣血怎么可能會充足呢？這時，面色自然會變得難看、萎黃，同時還會有色素沉著，產生黃褐斑等問題。
長期肝經不通將會導致其它器官的病變，以及出現更多的表象問題。
解決這一系列的問題看上去比較費勁，其實，只需要你的舉手之勞：
每天揉大腿內側
肝經起于大腳趾的大敦穴，也就是膽經結束的穴位，然后沿腳背向上，然后由小腿內側一直進入人體會陰部，環生殖器一周，進入小腹，然后從胃旁向上，通過鼻咽，到達頭頂百會穴，直接與督脈相交。
每天揉大腿內側就是在按揉肝經的重要部位，如何按呢？有兩種方法。
1、妙用搟面杖
毒素清了，血壓穩了
1
準備一根40厘米左右的搟面杖，然后自然地仰躺于床上，兩條腿稍稍蜷起，使兩腳腳心相對，這時大腿的內側自然擺于正面。
2
手握搟面杖，從大腿根部開始敲打，一直敲打到膝蓋處的關節前。力量要由小變大，逐步增加力度。但是力量一定要控制在自己能夠承受的范圍內。
3
一面敲完之后，將搟面杖換到另一只手里，再繼續敲打另一條腿的同樣部位。
不過，在敲打的時候，應該保持與第一次敲打相同的力度和時間。左右交換進行敲打，各敲10分鐘左右即可。
4
兩側大腿敲完之后，坐起身來，兩腿彎曲平放。然后雙手握住搟面杖的兩端，直接用力下壓大腿中間部位，一邊壓一邊往下搟動，一直到膝蓋處，一側反復50次即可。
小貼士
一般每天晚上進行1次敲打、搟壓就可以了。在搟壓大腿之后，可以對小腹兩側部位也進行適度的搟壓，同樣會起到疏通肝經的作用。只是這個部位的用力不可過大。
腹部不能采用敲打法，但是可以用搟面杖的兩端進行點按，力度應該是從輕到重，逐步增加，控制在自己可以承受的范圍，以免傷到內臟。
2、睡前揉一揉大腿內側
疏通肝經，心情舒暢
如果不用搟面杖，也能用手通肝經，方法很簡單：
可用掌根從大腿根部推至膝蓋處。也可握拳后，用四指的第二個關節向下推。每次推300下。
如果覺得疼痛受不了，或者怕劃傷皮膚，也可涂一些肥皂或者其他具有潤滑作用的油脂。
每天用上面的方法揉大腿內側，您會發現自己血壓穩了、氣色好了、排便越來越順暢，大肚腩也會逐漸縮小，渾身也會清爽很多，身體越來越強壯！這個方法不花一分錢，效果卻不一般
