1.傳統波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立準備；俯臥撐姿勢趴下；雙腳并攏提膝向上跳，手臂打直；動作保持連貫性。
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2.傾斜俯臥撐式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；上斜俯臥撐姿勢，手臂置于凳子上，雙腳并攏；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性。
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3.開合俯臥撐式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；俯臥撐姿勢趴下，雙腿打開：雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保存連貫性。
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4.蜘蛛人俯臥撐式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；蜘蛛式俯臥撐趴下，左右腳交替；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性。
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5.劃船俯臥撐式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；劃船式俯臥撐，雙腳距離與肩同寬，單臂支撐，另一支手臂彎曲，所有手相互交替；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性。
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1.每個動作完成后，間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考，根據自身情況而定，可增減強度；
3.開始訓練前，建議進行必要的熱身動作。
1.俯臥曲髖式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；曲髖式俯臥撐，雙腳并攏，雙手距離與肩同寬，起身時挺髖；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性；
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2.俯臥抬腿式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；抬腿俯臥撐，雙手與肩同寬，單腳著地，另一只腿向上抬起，左右交替；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性；
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3.俯臥登山式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；登山式俯臥撐，雙手與肩同寬，雙腳做蹬山動作；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性；
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4.俯臥側轉式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；側轉式俯臥撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，側轉身手臂打直，左右交替；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性；
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5.提膝騰空跳波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；俯臥撐姿勢，雙手與肩同寬，雙腳并攏，側轉身手臂打直，做騰空跳動作；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性。
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1.每個動作完成后，間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考，根據自身情況而定，可增減強度；
3.開始訓練前，建議進行必要的熱身動作。
1.轉身跳式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；俯臥撐姿勢，雙手與肩同寬，雙腳并攏，俯身起跳；起跳時轉身；所有動作保持連貫性，前后重復動作；
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2.立定跳遠式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；俯臥撐姿勢，雙手與肩同寬，雙腳并攏，俯身起跳；手臂用力向前甩做向前跳動作；所有動作保持連貫性；
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3.跳箱式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：正常姿勢站立；俯臥撐姿勢，雙手與肩同寬，雙腳并攏，俯身挺身，做騰空跳動作；雙腳提膝向木箱上跳，手臂向前甩；所有動作保持連貫性；
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4.負重背心式波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：身體負重正常姿勢站立；俯臥撐姿勢，雙手與肩同寬，雙腳并攏，俯身挺身；雙腳提膝向上跳，手臂打直；所有動作保持連貫性；
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5.藥球波比跳
訓練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）
動作要領：雙手抱球正常站立；俯臥撐姿勢，雙手放在球上，做球上俯臥撐；提膝向上跳，雙手舉球向上打直；所有動作保持連貫性。
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1.每個動作完成后，間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考，根據自身情況而定，可增減強度；
3.開始訓練前，建議進行必要的熱身動作。
