動作二：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動作三：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動作四：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
動作五：20次一組 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘
每周建議保持5詞鍛煉量，體脂高的女生前期就多注意飲食上問題。
3半船式——yogi的完美馬甲線動作
在腰腹力量不夠的時候，直接使用船式就有可能帶來損傷
從掌握半船式開始，會更加的順暢。
坐在毛毯或瑜伽墊上，完成柱式，不用任何支撐物。雙手放在臀部兩側的地面上。雙手交叉.于頸部上方處抱住頭部。雙肘微微內靠，使手臂形成半圓狀。
呼氣，同時身體微微后仰，雙腿上抬，與地面成30度角、膝蓋、大腿保持上提，雙腳腳跟向前伸展，保持雙腳和頭部處于同一高度。依靠坐骨支撐身體，脊柱的任何部分都不能接觸地面，直視雙腳。
正常呼吸。雙手不得向前按壓頭部。以免造成頸部拉傷。手挲應該接觸后腦勺，并讓頭部輕輕靠著手掌，保持30-60秒，切記要保持呼吸正常。
腿部與手臂初期有時會出現抖動，這是正常的現象，調整呼吸，繃直腳掌！
如果出現腰酸現象，不要強制保持，可以放低腿部的角度即可。
· 推磨式 ·
坐姿，雙腿分開，雙臂向前伸展，保持與肩同高，雙手十指相扣。
呼氣，身體前屈至你能保持腰背平直的程度。
吸氣時，上身由左方向后平移；呼氣時，上身由右方向前平移，讓上身沿著逆時針方向繞環，收緊腹肌，腰背延展。做至少5個回合。
· 半魚王式 ·
坐姿，雙腿向前伸直。彎曲右膝，右腳跨過左腿穩踩在左大腿旁側的墊子上。
吸氣，抬左臂向上，延伸脊柱；呼氣，左臂環抱右腿，左肘抵住右膝外側的同時向右轉體。右手輕放于臀部的正后方，眼睛看向右肩所指的方向。
嘗試在每一次吸氣時，延展你的下背部；每一次呼氣時，進一步向右屈體。
瑜伽，一樣可以練出完美的馬甲線。
所女生要想練出平坦腹部，沒有必要天天做什么卷腹鍛煉，堅持低脂飲食每天保證30-60分鐘的有氧鍛煉。就能廋下來不會像節食減肥那樣快速反彈。堅持長久有氧鍛煉還能人讓你皮膚細膩光澤。下面套簡單的有氧鍛煉動作你可以嘗試鍛煉下2周的時間就能讓你感到堅持健身帶來的好處。
動作一： 左右12次一組 2組
動作二：左右12次一組 2組
動作三： 左右12次一組 2組
動作四： 左右12次一組 2組
動作五： 左右12次一組 2組
動作六： 左右12次一組 2組
動作七： 左右12次一組 2組
動作八： 左右12次一組 2組
動作九： 左右12次一組 2組
家里沒有啞鈴的女生們可以用礦泉水瓶裝水來代替啞鈴鍛煉。每周建議保持4-5次鍛煉量。
以下四個動作男女通用每個動作30秒，休息10秒。每天只需堅持10分鐘，馬甲線值得擁有！
再次小編給大家介紹幾種實用而且簡便的方法：
方法一：
準備一個砧板，身體放松，第一步身體向上微彎弓起，同時兩手臂支撐整個身體左手伸出使得全身運動主要是利用腰部的力量，然后換右手，來回十幾遍。
方法二：
第一步后換腿部運動，兩手并攏抱頭頭朝下看，身體依弓起左腿朝后踢出，然后換位右腿，依次交替。
方法三：
兩手抱頭上身左右擺動，腿部進行左右踢出，一定要用盡自己的力氣，那樣才會看到效果。
方法四：
一手平扶砧板另手撫摸后腦，兩腿并起進行全身運動上下抬起堅持一分鐘換位繼續進行。仰臥起坐也是最適合廣大女性朋友的，可以充分讓你燃燒腹部的脂肪。
1
靜態平板支撐
跪于瑜伽墊上，身體向前，手肘分開與肩同寬，雙腳并攏，雙腿向后伸直，腳尖觸地，收緊臀部，腹部使勁上提，眼睛看向前方地面，保持均勻的呼吸，使身體成一條線，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三組到四組。
2
交替腿卷腹
仰臥于瑜伽墊上，雙腿抬高與地面成90度，雙手十指相交放于頭部后方，吸氣，呼氣的同時落左腿與地面成30度，同時起上半身將雙手放于右腿外側，吸氣收回，呼氣落右腿與地面成30度，同時起上半身，將雙手放于左腿外側，吸氣收回。注意保持身體的穩定，配合呼吸做，左右為一組，一次做20組，每天做1次。
3
抬腿卷腹
平躺于瑜伽墊上，抬高雙腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，雙手十指相交枕后腦勺，吸氣，呼氣的同時起上半身，吸氣回正，注意大小腿始終保持90度。每組15次，每天1組。
4
仰臥抬腿
平躺于瑜伽墊上，雙腿抬離地面，大小腿90度，雙手枕后腦勺，吸氣，呼氣起上半身，右手肘去碰左膝外側的同時將右腳蹬出，左手肘碰右膝外側的同時左腳蹬出，保持均勻的呼吸，不要憋氣。左右為一組，每次做20組，每天做1次。
5
單腿兩頭起
平躺于瑜伽墊上，雙手向后伸直放于墊子上，吸氣，呼氣的同時起上半身和左腿，回勾腳尖，雙手去觸碰腳尖，吸氣收回，呼氣起上半身，雙手去觸碰右腳。左右為一組，每次做十組，每天做1次。
6
屈膝收腹
坐于墊子上，雙手放于臀部兩側，吸氣，呼氣的同時將雙腿向身體靠近收腹，脊背挺直，腹部收緊，吸氣伸直雙腿與地面30度，呼氣重復。一組15個，每天1組。
7
左側卷腹抬腿
側躺于墊子上，右手向上打開45度，頭部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸氣，呼氣的同時起上半身和左腿，讓肩部盡量去靠近臀部，吸氣收回，重復做十次。換側練習，右側卷腹抬腿，同樣做十次。每天左右側各一組。
8
摸膝
平躺于瑜伽墊上，屈雙膝，將雙腳盡量靠近臀部，雙腿分開與臀同寬，吸氣，呼氣的同時起上半身，雙手去摸膝蓋，吸氣回正，呼氣重復，每組15次，每天做一組。
想必每個女生心里都有馬甲線的夢想，能一言不合就炫腹的人，簡直是羨慕嫉妒恨啊，以上體式大家堅持練習你也可以輕松做到！
動作一：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作二：20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作三：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作四：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作五：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作六：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作七：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
動作八：15-20次/一組3-4組，每組間隔休息60秒
一套組30天虐腹計劃，讓肚子慢慢減小顯現馬甲線來
動作一 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作二 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作三12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作四12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作五12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作六 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作七 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作八 4-5次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
動作九 12-20次一組 2-3組 每組間隔休息30-60秒
呼吸也可以非常有效的瘦腹，減肚子幫助腹部脂肪燃燒，所在鍛煉過程中多橫向呼吸法
（以鼻腔緩慢、細長的吸氣和呼氣，不可出聲振動或停息。然后加大正常呼吸的過程，當呼氣時，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出）
馬甲線是平坦腹部的最高境界。馬甲線也沒有那么難練出來，7個普拉提動圖。想要馬甲線想要健康？趕緊練起來！
1.卷腹+手臂拍打
上下拍打手臂，做50-100次
2.前后滾動式
重復30-50次
3.仰臥單抬腿
重復30-50次
4.單腿卷腹起身
重復卷腹起身30-50次
5.腳踏車交替卷腹
重復30-50組
6.坐立十字交叉
重復5次，換邊，做10組
7.人魚坐立側面拉伸
重復10次，換邊
注意：
腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息并吸收營養→肌肉增長、變強壯，最好是每2天鍛煉一次，給肌肉恢復生長的時間。
如何減掉脂肪，練出馬甲線？
先收下這組馬甲線動作
1
2
3
4
5
6
每個動作15次，循環2-3次后繼續下個動作，堅持每周5天。
馬甲線運動第一組
馬甲線運動第二組
馬甲線運動第三組
馬甲線運動第四組
馬甲線運動第五組
馬甲線運動第六組
馬甲線運動第七組
每組運動堅持15-20個，一周3-5次，兩星期就能看到腹部收緊，一個月馬甲線就能出現輪廓哦！
相貌很難改變，但是身材卻可以通過后天努力去改變，想練出迷人的腰腹，來試試這12個瑜伽體式，幫你收割男神妥妥的！
1、簡易坐姿
舒適坐姿，脊柱延展，保持5個深呼吸，慢慢進入瑜伽節奏。
2、簡易坐姿扭轉
同樣保持舒適坐姿，做簡單的扭轉。
3、蝗蟲式變體
俯臥，雙手放于腰部后側，做10次，可重復幾組。
4、嬰兒式變體
嬰兒式和牛式的結合，做10次交替。
5、站立前屈式
雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊身體，做5次交替。
6、三角式
腰部側彎做三角式，左右兩側各重復5次。
7、金剛坐變體1
跪立姿勢，雙手上舉，到英雄坐姿，重復6-8次。
8、金剛坐變體2
與上個體式一樣，重復6-8次。
9、坐立前屈式
坐姿，雙腿并攏伸直，身體向前傾，重復6-8次。
10、橋式
仰臥屈膝，抬起髖部，做15次，可重復幾組。
11、屈膝式
仰臥，雙腿并攏屈膝，彎曲腿部向胸部，重復15次。
12、挺尸式
做完上面的體式，保持挺尸式放松，休息3-6分鐘即可。
