精品伊人久久大香线蕉,开心久久婷婷综合中文字幕,杏田冲梨,人妻无码aⅴ不卡中文字幕

上海交通大學生命學院趙立平教授以科學手段,不吃藥,不打針,用飲食調整腸道菌群, 成功減重20公斤，并且全部消除了高血壓、脂肪肝和慢性疲勞癥等亞健康的狀況，為我們提供了一個科學綠色減肥健康的范例。“減肥給我最大的感觸之一就是，肥胖及其引起的代謝性疾病是可以治愈的。關鍵在于把失調的腸道菌群結構重新回復正常！ ”

基本事實： 

身高1.73米， 

2006年7月：體重89公斤，腰圍3尺3寸；血壓 90/130；重度脂肪肝。飯量很大，卻沒有精神，總是感覺疲憊不堪。 

菌群與肥胖的關系逐步清晰，意識到肥胖者是不良菌群的“奴隸”，肥胖就是細菌引起的疾病！隨即下決心以改變腸道菌為靶點，開始減肥，要把自己的身體從不良菌群手里奪回來！恢復健康！ 

2008年7月：體重76.5公斤，腰圍2尺7寸；血壓70/110；脂肪肝消失。面色紅潤，精神抖擻。 

主要措施： 

1）盡量少吃肉，15％以內； 

2）盡量多吃全糧（蕎麥為主）、吃涼米、涼面（富含抗性淀粉和膳食纖維）；60％左右；盡量少吃甜水果； 

3）吃生苦瓜漿汁，交替著喝苦丁茶與普洱茶； 

4）每天跑步，從3000步開始，逐步增加，到現在為每天慢跑10000步，大約相當于5公里。

5）飯量自然逐步減少，現在只有兩年前的一半左右； 

從上高中開始到博士畢業以前，我的體重一直是60公斤。對于身高1.73米左右的我，這個重量有點偏低了，人看上去是很單薄、很瘦的。1989年博士畢業后，全家人團聚，生活安定了，太太也燒得一手好菜，我胃口又好，體重開始直線上升。沒幾年就增到88－90公斤，而且一直維持在這個高位很多年。最突出的特征是肚子很大，腰圍3尺3寸，與腿長一樣。到商場買褲子，售貨員量完我的腰圍和腿長，往往會噗哧一聲笑出來。2005年在一次開會時，與我合作研究肥胖和糖尿病的瑞金醫院寧光教授拍著我的大肚子說，立平，你要減肥了，再這么下去，你自己要成了糖尿病，怎么去說服別人呢？這話對我很有觸動，但還沒有下決心采取行動。一方面自己胃口特別好，喜歡吃肉，舍不得這份“口福”。再者，每次體檢，血壓、血糖、血脂等指標還是比較正常的，因此，沒有太大的壓力，而且存在著“我的基因好，胖點沒關系的”僥幸心理。從2006年檢查完身體發現自己血壓偏高、脂肪肝也比較嚴重開始，我就下決心“要減肥”。經過一年多的努力，體重逐步下降到了76－77公斤。大肚子基本看不出來了，腰圍成了2尺8左右，原來的褲子全部成了“燈籠褲”被淘汰了。不少人見了我，都說差點認不出來了，夸我減肥成功，讓我好不得意。當然，“你是如何減肥的？”就成了最常被問到的問題。于是乎，今天把自己的“減肥經”給大家念一念！ 

第一條，“減肥一定要從盡量少吃肉開始！”。對于大多數胖友，這是很難的一件事。因為吃肉會上癮，越吃越喜歡吃！但是，這全是我們腸道里喜歡吃肉的細菌在作怪。長期吃肉多的人，在腸道里也就培養出了喜歡吃肉的細菌。如果你突然不吃肉了，這些喜歡吃肉的細菌就會攻擊我們自己的肉，因為我們吃的肉與我們自己的肉在營養成份上沒什么差別，唯一的差別是我們的肉受免疫系統保護。當吃肉菌攻擊時，我們的免疫系統當然就會拼命保護自己，一來二去，這場戰爭會讓人非常難過，感到乏力，上火，不一而足。減肥第一個月，我幾乎停掉了所有的葷菜，結果就出現這種“減肥綜合癥”，與吸煙者戒煙開始遇到的難過癥狀是類似的。這個時候一定要堅持，否則就前功盡棄，與反復戒煙者成了同道。 

“不吃肉沒有力氣”是很多胖友的體會，其實是腸道細菌在作怪。美國華盛頓大學Gordon教授去年的一篇論文指出，無菌鼠飼喂高脂飲食不會肥胖，說明腸道菌群是肥胖發生必不可少的因素。另外，無菌鼠比起有正常菌群的對照要活躍的多。可能菌群產生的某些因子會使宿主變得“慵懶”，從而減少對儲存脂肪的消耗。腸道細胞里有一個叫Fiaf的基因是饑餓以后會被誘導表達的基因，其表達與脂肪酸的氧化增強有關系，這是人體在饑餓時調用脂肪的一個代謝途徑。但是，腸道菌群可以抑制這個基因的表達，結果是雖然胖人有一身的肥肉，因為有腸道菌群守著不讓我們用，在饑餓的時候卻用不上。因此，胖人容易餓，不吃肉就沒力氣，也就不奇怪了。 

里丁大學Gibson教授發表論文指出，長期進食高脂飲食，會使宿主的腸道菌群結構變化，可以保護腸道屏障的細菌例如雙歧桿菌就會下降，甚至消失，從而使腸道變得更加通透，通俗點說，就是“腸子漏了”，而產生內毒素的細菌數量會上升。一來二去，進入血液的內毒素就增加，宿主的免疫系統就會做出反映，身體于是開始“發炎”，長期低度炎癥最后導致免疫系統紊亂，破壞胰島素受體，破壞血管壁，導致胰島素抵抗，導致動脈血管粥樣硬化，于是乎，糖尿病、冠心病應聲而至。因此，肥胖是不良腸道細菌引起的疾病。肥胖者實際上是被這些不良腸道細菌給控制了，成了它們的“奴隸”。肥胖者的身體成了這些不良細菌的“儲糧庫”。它們不讓人體用這些脂肪，是它們在準備人體死亡后進入下一個受害者之前過渡用的。 

另外，從消化生理的角度看，如果吃肉太多，大量蛋白質來不及被人在胃和小腸部位消化吸收就進入大腸，大腸菌群就會利用這些蛋白質來生長。細菌生長需要能源和碳骨架。蛋白質本來是很好的碳骨架來源，淀粉和膳食纖維則是很好的能量來源。但是，如果沒有足夠的碳水化合物做能源，細菌只好用蛋白質做能量來源，通過發酵產生能量，由于是不徹底的氧化，其副產物就是吲哚、氨、胺和酚等有害物質。這些有害物質會引起腸道細胞的突變，增加癌癥發生的機會。因此，吃肉太多，在人的大腸里會發生類似在地下的“尸體腐敗”的過程，其可怕程度可想而知！這就好比一個建筑隊在震區蓋臨時房屋時，用油料做能源，用泡沫塑料板做結構。如果油料短缺，只能通過燃燒泡沫板來發電用于保證建房的進度，那一定會產生很多污染。 

所以，一定要少吃肉。飲食結構中最重要的平衡是蛋白質和復雜碳水化合物之間的比例平衡。 

到底吃多少肉合適，按我的經驗，不要超過進食量的15％。喜歡吃肉，嘗嘗味道即可，不要吃肉管飽。肉吃得太多，會讓自己發炎、得病，成為腸道不良細菌的“奴隸”，變成它們的“儲糧庫”，而且最后還要得病。實在不值得。 

今天談到這里，以后接著念經。

趙立平教授減肥四秘招

趙立平教授曾以“肥胖起因新解釋調整菌群好減肥”為題簡單介紹了此法。

本文以他如何通過飲食實施科學綠色減肥，親歷親為,行理并舉，為你揭秘。 調整菌群應該如何入手呢？趙教授傳授了四大秘招。

秘招一：，“減肥一定要從盡量少吃肉開始！ ”

第一從“少”做起，這是前提也是減肥的基本條件。趙教授解釋，長期吃肉多的人，在腸道里就培養出了喜歡吃肉的細菌。如果你突然不吃肉了，這些喜歡吃肉的細菌就會攻擊我們自己的肉，當吃肉菌攻擊時，我們的免疫系統當然就會拼命保護自己，一來二去，這場戰爭會讓人非常難過，感到乏力，上火，不一而足。

    “減肥第一個月，我幾乎停掉了所有的葷菜，結果就出現這種'減肥綜合癥’，與吸煙者戒煙開始遇到的難過癥狀是類似的。這個時候一定要堅持，否則就前功盡棄。 ”趙教授說，過多攝入動物性食品，多余的未消化的動物性食品一旦進入大腸，就會培養出產毒菌和致病菌，成為慢性病的主要誘發因素。

秘招二：全糧最好直接煮或蒸著吃

    第二就是吃 “全”，就是盡量吃全糧。所謂全糧是指僅僅脫去了種子外面的硬殼，沒有再進一步做任何加工的全天然、完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。

    趙教授建議，要多吃富含膳食纖維的糧食，例如蕎麥。這部分在日常進食量中要占到60%以上；新鮮蔬菜占到30%；葷腥類不高于10%。要少吃大米和白面（尤其是精粉）。糧食最好是沒有加工過的籽粒，直接煮或者蒸著吃。蔬菜最好不要高溫加工，以生吃，煮和蒸為最好。

    那如何來吃全糧？趙教授結合自己的體會，建議大家選擇全谷類和全豆類,可以考慮用下列方法來加工。

    蒸好的全糧可以像炒大米一樣，用雞蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗、核桃，用慢火熬一會，做成粥來吃。

    趙教授特別提醒，這種粥是清湯型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，變成黏糊糊的狀態，這樣吃下去，血糖升得很快。如果糧食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特別注意。

    “吃不完的蒸熟的全糧，分成小份，凍在冰箱的冷凍室里。下一次吃時，只要加水熬2-3分鐘就可以吃，也可以蒸熱后炒著吃。 ”趙教授說，這樣做一頓飯，所需時間很短，而且營養均衡。

    首先，把谷類和豆類按照 3：1到 2：1的比例混合。用水淹沒，浸泡過夜。把泡漲的籽粒放到蒸籠里蒸熟。根據糧食種類不同，需要蒸的時間也不一樣。一般10-20分鐘即可。

同時要注意不能以全麥加工食品替代全糧 。 “這些產品無論是營養的全面、均衡程度，還是加工方法，還是不能代替自己做的全糧。 ”趙教授解釋說，例如，盡管是全麥面包，如果是用很細的全麥面粉做的，其效果并不比白面面包好多少，太容易消化，升高血糖同樣很快。

    “根據我們的研究，一種好的食品，除了美味可口、營養均衡，還需要人體和菌群共同接力來消化。”趙教授說，要做到這一點，在加工技術上必須做很多改進，而這是目前的食品工業還做不到的。

    為了讓身邊的人吃上既營養雙平衡，又美味可口的飯菜，趙教授還把自家的廚房變成實驗室的一個自然延伸。他在廚房配備了精確度為千分之一的電子天平、各種量筒和燒杯等量具。

    這段時間，他試著做雞蛋炒小米，兒子很喜歡吃。具體做法是：小米涼水下鍋，煮開后濾去水分，把小米放在籠里蒸熟。然后用一個雞蛋炒一下。小米不能煮得太軟，一開鍋就撈出來；雞蛋一個足矣，要用橄欖油去炒。   這樣做好的小米，金黃色、油光發亮、噴著香氣，孩子很喜歡吃，營養豐富而且全面。

    “其它谷物也可以這么做，原則是不把谷粒煮到開花、變軟或者發黏的程度。 ”趙教授說，這樣炒出來粒粒清爽，口感好。完整的谷粒經過適當咀嚼后下肚，會保持一定的顆粒度。一方面，這些顆粒會刺激腸胃的蠕動，幫助消化和排便；另一方面，大部分復雜碳水化合物可以進入大腸，培養友好菌群。

秘招三：每天生吃苦瓜有望減掉大肚腩

    第三大秘訣就是吃“苦”，這是減肥的難點和保持體形的關鍵點。他在減肥過程中發現，雖然體重減輕，但最大的問題是肚子上面依然有一塊肥肉，怎么都不肯消失。他加大了運動量，做俯臥撐和仰臥起坐都沒有什么效果。

    經研究，他發現，腹部最后那塊脂肪的 “揮之不去”與某些細菌在腸道里的活動直接相關。 “恐怕是它們緊緊關閉我們的fiaf基因，使我們不能把這塊最后的脂肪清除掉。”趙教授說，如果這個理論是對的，要最后清除腹部脂肪，就必須把能產出內毒素的這類細菌從腸道里清除出去，或者壓低到很低的水平。

    在中醫和我國的傳統膳食里，有一些苦味的蔬菜和茶，例如苦瓜和苦丁茶。在中醫看來，它們都有清熱解毒的功效。在西醫看來，就是能消除低度的炎癥。這恐怕要歸功于這些植物中存在的比較溫和的殺菌物質。它們對類似病菌的細菌可能具有較好的清除作用。

    “根據這個認識，我從2008年4月底開始每天堅持生吃1根苦瓜。 ”趙教授介紹，具體做法是如果出差在外，不方便吃苦瓜，趙教授就喝苦丁茶，喝完茶后，最后把苦丁茶葉子也嚼碎咽下。

    趙教授解釋說，苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的殺菌作用，尤其對喜歡動物性營養的條件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜，可以迅速減低條件致病菌的數量，消除體內的慢性炎癥。可以每頓飯生吃一根苦瓜，最好餐前吃。喝苦丁茶、蓮心茶等都有類似的效果。可以根據自己的喜好選用。 “如此堅持一個月后發現腹部開始縮小，到6月底，體重又減少2公斤左右，而且主要是減在肚子上！ ”

    早飯和晚飯前，把苦瓜去囊洗凈、切碎，在攪拌機里與木糖醇酸奶打成勻漿，空腹飲用。如果感覺太苦，難以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰鎮以后稍加調料使用。如果每天的苦瓜量能增加，則效果更快，更好。

秘招四：蕎麥，米飯放涼后再吃

  第四突出一個“涼”字 。 一年前開始減肥的時候，趙教授每天吃2兩蕎麥。把蕎麥粒洗凈，涼鍋下水，水開后再煮20來分鐘。蕎麥粥一定要放涼了再吃，里面可以加原味酸奶。大概2個月后就明顯感覺體重在下降。

    趙教授介紹說，蕎麥里含有大量的膳食纖維，比一般的禾本科的谷物都高，它像小麥、水稻等谷物一樣，主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了，熱乎乎地吃，很容易消化，很快會被分解成葡萄糖。你的血糖會立馬升高，身體要趕緊分泌胰島素控制血糖，長期這樣手忙腳亂，人體的糖代謝系統難免出現問題。

    煮熟的淀粉放涼后，淀粉會結晶，成為人不好消化、而腸道菌群可以發酵的“抗性淀粉”，有利于培養友好的腸道菌。大米的具體做法是：  用前可以加開水泡熱吃，但注意米的溫度不能超過70℃，否則，結晶態的淀粉可能再次解鏈，就成了會使血糖馬上升高的普通淀粉了。

    其實，除了蕎麥，各種谷物類的食物都可以這么吃，不過必須吃全糧，另外要盡量吃涼米、涼面。  先用很多水煮，快要開花時，撈出來，再放到籠屜里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。趙教授提醒說，如果胃口不好，吃涼的不舒服，就用開水泡一下，溫到50－60度再吃，以保持盡可能多的抗性淀粉的比例。涼米、涼面吃得比較多的民族，例如日本人和韓國人體重控制得都比較好。

      趙教授有一個夢想，就是希望在未來的20年里，幫助1000萬地球人按照“慢性病的腸源性假說”，通過控制飲食，改變菌群結構來減輕體重，恢復健康。這需要所有受益者一起去宣傳和推廣。 “通過合理的飲食把菌群結構恢復正常，消除慢性炎癥，才是綠色減肥、健康養生的正路！ ”

（科學網趙立平博客 2013年01月06日）