在“世界關(guān)節(jié)炎日”，我們特邀北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科林劍浩教授和李儒軍醫(yī)生，給您的關(guān)節(jié)開個運動處方~~
骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)積極鍛煉
骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)老化現(xiàn)象。正常的關(guān)節(jié)表面覆蓋著一層軟骨，隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨逐漸發(fā)生退化、磨損，甚至消失，在X 光片上這種變化表現(xiàn)為關(guān)節(jié)間隙變窄、骨刺、骨質(zhì)硬化。
早、中期骨關(guān)節(jié)炎患者疼痛癥狀明顯，可使用非甾體類抗炎藥緩解；關(guān)節(jié)腫脹可在關(guān)節(jié)腔內(nèi)應(yīng)用少量激素以緩解癥狀。此外，氨基葡萄糖對軟骨具有一定保護作用，可減緩骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)展。玻璃酸鈉關(guān)節(jié)內(nèi)注射可起到潤滑關(guān)節(jié)作用，可選擇性應(yīng)用。關(guān)節(jié)內(nèi)游離體或半月板損傷，且癥狀明顯的患者，可選用關(guān)節(jié)鏡下手術(shù)治療。
晚期患者疼痛嚴(yán)重或畸形明顯，保守治療無緩解，可進行人工關(guān)節(jié)置換術(shù)以緩解疼痛或矯正畸形，重建關(guān)節(jié)功能。目前技術(shù)成熟并廣泛應(yīng)用的有膝關(guān)節(jié)置換術(shù)和髖關(guān)節(jié)置換術(shù)。
有人認(rèn)為，得了骨關(guān)節(jié)炎后應(yīng)當(dāng)盡量少運動少走路，這是不對的。骨關(guān)節(jié)炎急性期，關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動，而一般患者則應(yīng)積極鍛煉。適當(dāng)運動可增加肌肉力量、防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節(jié)退變進度。
骨關(guān)節(jié)炎有運動處方
運動鍛煉作為骨關(guān)節(jié)炎一線治療方案在發(fā)達國家很受重視。醫(yī)生根據(jù)骨關(guān)節(jié)炎患者的病情開具精細(xì)化、個體化的“運動處方”，內(nèi)容包括鍛煉的方法、強度、時間及頻率，有專門的醫(yī)生對患者運動鍛煉進行指導(dǎo)、監(jiān)督，定期對運動效果進行監(jiān)測，并根據(jù)情況調(diào)整運動處方內(nèi)容。運動方法多樣。運動項目包括有氧運動（如步行、騎車）、肌肉力量鍛煉、平衡能力鍛煉和水中鍛煉。
選擇適合的運動方式
骨關(guān)節(jié)炎患者既要有一定的活動量，也要避免高強度的負(fù)重鍛煉。對骨關(guān)節(jié)炎有益的運動有以下幾項。
關(guān)節(jié)活動范圍鍛煉
每天進行關(guān)節(jié)在各個方向上的活動鍛煉，努力使關(guān)節(jié)盡量撐開，活動到最大極限。在進行關(guān)節(jié)活動鍛煉時，應(yīng)以不致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準(zhǔn)。如有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等癥狀，要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運動。
2
耐力鍛煉
走路是骨關(guān)節(jié)炎患者理想的鍛煉方式，沒有嚴(yán)重的髖、膝、踝關(guān)節(jié)疾病或關(guān)節(jié)不穩(wěn)的患者，應(yīng)當(dāng)盡量多走路；水中鍛煉如游泳或泡溫泉對僵硬、疼痛的關(guān)節(jié)有好處，因為水的浮力可以減少關(guān)節(jié)承受的重力，溫水還能放松肌肉，減少疼痛；健身房內(nèi)騎自行車也是一種很好的鍛煉方法，不會給下肢的關(guān)節(jié)帶來過大壓力。
3
肌肉鍛煉
強壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使運動變得更舒適。
高強度的負(fù)重鍛煉對關(guān)節(jié)不利，包括爬山、爬樓、蹲起、拎重物。這里重點推薦兩種鍛煉方法。
勾腳抬腿鍛煉。可按以下步驟進行：勾腳尖；蹬腳后跟，盡量將膝關(guān)節(jié)繃直；抬起下肢（臥位時腳后跟距離床面約10~20 厘米即可，坐位時大腿稍離開座椅即可）；堅持5~10秒鐘；收腿放松。一般5~20 個動作為一組，每天視具體情況可完成5~10 組。
步行。步行是我們向骨關(guān)節(jié)炎患者重點推薦的運動方式。它不僅有助于維持關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞的營養(yǎng)供應(yīng)，鍛煉關(guān)節(jié)肌肉力量和協(xié)調(diào)性，防止骨質(zhì)疏松，而且對于心肺系統(tǒng)及緩解精神心理壓力也有益處。
步行學(xué)問大
五步走路模式
第一步
慢走熱身（3~5 分鐘）。運動前熱身非常重要，可以給身體和心理做好準(zhǔn)備。熱身時慢速度走3~5 分鐘。邊走邊活動肩膀，抬前臂高過頭部。
第二步
拉伸運動（3~4 分鐘）。拉伸腿和身體有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷。切記左半身和右半身要同時做拉伸運動。保持拉伸姿勢20~30 秒。
第三步
逐漸加速（5~30 分鐘或以上）。逐漸加至中等速度并增加走路時間，確保心率在中等強度。初學(xué)者先走10 分鐘，其中快步走3~5 分鐘。如果已經(jīng)走路超過10 分鐘，則相應(yīng)延長快步走的時間。測試步行速度是否適中，以快步走時依然能與人順暢交談為準(zhǔn)。如果無法順暢交談，說明走得太快。
第四步
降低速度（3~5 分鐘）。走路的結(jié)尾，逐漸降低速度，直到心率回歸正常水平。千萬不要跳過這一步，逐漸降低速度讓身體復(fù)原，否則容易出現(xiàn)頭痛頭暈或其他不適。
第五步
拉伸運動（4~5 分鐘）。這是健康走路項目中最容易被忽視的環(huán)節(jié)。運動后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性，保持活動度。重復(fù)之前做的拉伸運動，每個環(huán)節(jié)做30~45
秒，均勻呼吸。走路少于10 分鐘，五步走路模式依舊適用。
正確步行姿勢 走路時自然擺動雙臂。抬頭，不要讓頭前傾。站直，挺胸。適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。適時檢查肩膀，保持肩部放松。深呼吸。不要緊握雙拳，保持手的中立位，即手中握著一個生雞蛋的姿勢。此外，跨步走會浪費體力并增加負(fù)重。
步行注意事項 如有以下癥狀，請立即停止步行并呼救：嚴(yán)重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、嚴(yán)重的顫抖、輕度頭痛。如有以下癥狀，立即降低運動強度：抽筋，臉非常紅，面色蒼白，大量出汗，面部扭曲，極度疲憊，運動后兩小時關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)疼痛。
以下癥狀屬于正常情況 呼吸和心率加快，出汗增多，肌肉酸痛（注意：一般肌肉酸疼持續(xù)一到兩天，特別是剛開始鍛煉的時候。洗熱水澡、拉伸運動、持續(xù)走路可緩解）。按摩可幫助熱身，緩解關(guān)節(jié)僵硬，但不要按摩疼痛的關(guān)節(jié)。運動后要大量飲水。月經(jīng)期間運動是安全的。當(dāng)關(guān)節(jié)疼痛、腫脹導(dǎo)致運動困難時，臨時減少運動量，癥狀緩解時再恢復(fù)即可。
專家介紹
林劍浩，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任。北京市首批健康科普專家。
專長：骨關(guān)節(jié)病，膝、髖關(guān)節(jié)置換，足踝疾病診治
常規(guī)出診時間：周一上午，周四下午
（具體出診時間請以就診當(dāng)日醫(yī)院掛號信息為準(zhǔn)，或登錄醫(yī)院官方網(wǎng)站查詢）
科室簡介
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科成立于1987年，是國內(nèi)最早開展人工關(guān)節(jié)置換和關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療的臨床中心之一。1990年，北京大學(xué)人民醫(yī)院關(guān)節(jié)病診療研究中心正式成立。2000年本中心升格為北京大學(xué)關(guān)節(jié)病研究所。作為國家級重點學(xué)科，骨關(guān)節(jié)科以晚期類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎、股骨頭壞死、髖臼發(fā)育不良等關(guān)節(jié)病的外科治療為主攻方向，在人工關(guān)節(jié)置換及關(guān)節(jié)鏡，尤其是膝關(guān)節(jié)置換方面作了大量工作，置換的數(shù)量、難度和手術(shù)效果方面已達到國際先進水平；圍繞關(guān)節(jié)疾病進行的相關(guān)臨床與基礎(chǔ)研究工作，填補了多項國內(nèi)、外空白；并且通過研究生、留學(xué)生和進修醫(yī)生多渠道的教學(xué)培養(yǎng)方式，在全國范圍內(nèi)建立關(guān)節(jié)病診療分中心和應(yīng)用網(wǎng)絡(luò)遠(yuǎn)程醫(yī)療教育及會診，帶動我國的關(guān)節(jié)外科事業(yè)邁向了一個新的高度。骨關(guān)節(jié)科總結(jié)申報的“人工膝關(guān)節(jié)置換技術(shù)的臨床應(yīng)用及相關(guān)基礎(chǔ)研究”課題于2007年獲得了國家科技進步二等獎，“風(fēng)濕性關(guān)節(jié)病患者多關(guān)節(jié)嚴(yán)重畸形的人工關(guān)節(jié)置換”獲得了北京市科技進步二等獎。
作者：林劍浩、李儒軍
