問題列表 囚徒健身基礎問題篇 －－是否所有的鍛煉者都需要從第一式開始？ －－為何每藝都有十式？ －－我什么時候能夠推進到下一式？ －－我達到最終式需要多長時間？ －－我能不能在鍛煉過程中加快動作？ －－囚徒健身是否只適合初學者？ －－如何升級到下一式？ 鍛煉程式：次數、強度、頻率、常規問題篇 －－為何采用如此少的鍛煉次數？ －－自重練習堅持的關鍵是什么？ －－如何避免失敗？ －－
為何某些式需要進行 20+的高次數？ －－為何我不能每天都進行相同的自重練習？ －－探索一些變式可行嗎？ －－鍛煉的頻率更高些可行嗎？ 特定技巧問題篇 －－水平引體的困難太高了嗎？ －－單手引體真的可能嗎？ －－為何所有的最終式中懸掛舉腿最容易？ －－如何掌握偏重深蹲？ －－監獄中的俯臥撐是怎樣的？（譯者注：這個問題實際上是有人在問，為什么 囚徒中的單手俯臥撐是雙腿并攏的，保羅就講對于監獄中的強者來說，雙腿分開 的單手俯臥撐太簡單了。 。 。然后講了一堆監獄中的鍛煉方式） 更多的囚徒健身內容問題篇 －－囚徒健身會有續集嗎？ －－關于抓握、小腿和脖子的練習方式在哪？ －－如何將自重練習和器械練習結合？ －－囚徒的有氧練習是怎樣的？ －－囚徒健身的飲食是怎樣的？ 其它問題篇 －－囚徒健身和壺鈴 －－囚徒健身和體操 －－俯臥撐器械 －－囚徒健身和柔韌性 －－關于《暮光之城》的想法（譯者注：真是《暮光之城》 ，教練的回答笑死我 了） －－是否需要設定訓練周期？ －－囚徒健身和彈跳訓練法（Plyometrics） －－關于健身助力帶的想法 －－小孩練習囚徒健身安全嗎？
囚徒健身基礎問題篇 問題1：是否所有的鍛煉者都需要從第一式開始？ 答：首先，如果你屬于下面幾種人，那么，肯定應該都從第一式開始鍛煉： 身材走樣者 初學者 身懷傷病者 體虛氣弱者 然后， 對于中級或者高級鍛煉者很難指明他們應該從囚徒的哪一式開始，原因在 于每個鍛煉者的具體情況是不同的，而且根據我的經驗，大部分鍛煉者（尤其是 年青男子） 傾向于高估自己的運動能力。我已經見過很多鍛煉者跳過他們以為簡 單的部分， 認為那是在浪費時間和精力。但實際上那些簡單的部分是有它們存在 道理的，它們能夠讓關節和軟組織逐漸適應和成長，建立起身體的協調性技巧， 并建立一個向肌肉細胞永久供能的緩慢過程。 這些沒有耐性的鍛煉者要么會遇到 傷痛， 要么會在鍛煉的過程中突然“撞到墻”。這是因為他們沒有花費時間去逐 步建立鍛煉的勢頭； 他們從來沒有從早期的簡單鍛煉中儲存足夠的能量來幫助他 們進行接下來的高級鍛煉。 中級或高級的鍛煉者可能會考慮跳到前面幾式從中間開始， 但這個決定需要慎重 考慮。我見到很多的高級強力獄友，他們嗤笑從第一式開始的做法，認為在“簡 單”的練習上花費兩個甚至三個月是令人失望且沒有價值的。 但是他們一旦實踐 過了這些簡單的練習，就感覺到像重獲新生一般，舊傷開始痊愈，關節和軟組織 變得更加靈敏，神經系統“重新啟動”，一個新的、堅如磐石般的平衡和協調模 式開始形成主宰，突飛猛進般的動力。 在你的整個鍛煉生涯中投資幾個月來獲取這樣的成果難道不值得嗎？天哪， 我所 知的健身者一年中至少要休息兩個月！ 為啥不考慮做點這樣“簡單”的練習呢？ 回到最初的問題，答案是：否，高級的鍛煉者不需要從第一式開始。但是從第一 式開始絕不是浪費時間。 問題2：我注意到你不管每項鍛煉具體是什么，都覺得有必要把它安排成同樣數 目的“十式”。 我覺得這讓你的鍛煉體系看起來非常武斷，為什么六藝都要有十 式呢？ 答：其實并不需要。 這個問題來自一個簡單的誤解。 我將六藝的鍛煉過程劃分成簡單的“十式”，并 不代表六藝只有只有十個練習方式。實際上，有遠超這個數量的方式。 讓我們以俯臥撐為例。當你掌握了標準俯臥撐（五式）后，我在書中的建議是讓 你升級到窄距俯臥撐（六式） ，這是個一次性的升級，對嗎？ 不對。如同我在書中提及的那樣，根據你的需要去選擇如何升級。與其從標準俯 臥撐直接跨越到完全的窄距俯臥撐來， 不如從嘗試雙手比標準更靠近僅一英寸的 俯臥撐開始。 （我見過不少獄友為了進行這一步在地板上標記下雙手的位置。 ）如 果在標準俯臥撐時， 你的雙手相距20英寸，那么從標準俯臥撐過渡到窄距俯臥撐 就是20步，而非一步！ 窄距俯臥撐是如何進行動作過渡的一個簡單例子， 我同樣可以對其它的練習動作 進行如此描述，比如：水平引體、偏重深蹲、半引體向上甚至墻壁俯臥撐等。實 際上，沒有哪個自重練習技巧不能通過這樣的技術分解來減小難度或者進行過 渡。 大部分的練習者只關注更多的重復次數或者更慢的速度來加大強度，這是有
效的；但是為何不多關注一下手腳的位置、身體的角度、肢體的杠桿效應？這些 同樣能夠造成巨大的差異。 從某種程度來說，“十式”只是一個虛擬的概念而已，它只是個假設。實際上， 每一式都會分解成可能眾多的小步驟，每個步驟都有一些技術上的輕微差異。我 把這個叫做“隱藏式”， 它們是整個鍛煉體系中的重要組成部分。一個知曉如何 找到并利用這些隱藏式的鍛煉者能夠更漂亮地保持鍛煉進展。 在 《囚徒健身》 中， 我描述了不少（并非所有）這樣的隱藏式，你可以在每一式的“穩扎穩打”部分 找到它們。 那么為什么我要進行“十式”這樣十個基本劃分呢？...為何不呢？人們喜歡十 這個整數，十是個魔法數，我們的數學系統是十進制的；人們擁有十個手指、十 個腳指。只要我愿意，我能夠保持這本書大部分內容不變的情況下，使用八個基 本式，或者十二個，或者二十個。 “十式”中十個這個數字實際上沒有任何含義，不管你需要多少式，你都可以在 書中找到。 問題3：我升級到下一式需要多少時間？ 答： 我訓練過的蠢貨們十有八九都會問這樣一個愚蠢的問題：我升級到下一式需 要花多長時間？別問這個蠢問題。試著像個真正的鍛煉者一樣問正確的問題：我 需要在正在做的這一式停留多長時間來獲得足夠的收獲？ 記住： 升級到下一式不會帶來力量。它只是展示力量－－你通過上一式的刻苦鍛 煉獲取到的力量。 一個我反復灌輸給初學者的概念是：上一式的練習是下一式成功的關鍵。它們不 是敵人－－不是一些需要快速沖擊的目標。在每一式上花費足夠的時間，不要著 急， 從每一式上獲取所有你能獲取的收獲， 享受它們， 從表到里地完全掌握它們。 當你能夠誠實地告訴自己， 你已經完全掌握了這一式，并且你記錄本上的鍛煉次 數也達到了升級的標準，那么這可能才是你升級到下一式的時機。 令人悲傷的是， 將這種類型的目標化為一個具體的時間限制比如“一式一月”是 不可能的。對于某些練習者來說，在第一式上耗費整月的時間完全是浪費，尤其 是他們之前已經進行過不少的自重練習時。而另一方面，地球上的所有鍛煉者都 會遇到回報遞減的事實－－簡短來說，就是你鍛煉得離你的潛能極限越近，你就 越難以變得更加強壯，其它的一切都類似于此。這代表著你進行的式數越高，達 到升級標準的時間就會越長。這不能涵蓋所有情況，但是做為一般規則而言，它 是準確的。 這種專注于緩慢、 有條不紊的進展的方式對于你掌握高級式比如單手俯臥撐、單 手倒立撐時尤為重要。 我知道一些真正強力的自重練習高手會在鍛煉動作的一個 很小細節比如手的位置、 速度或者支撐方式的提升上耗費兩個月時間。他們可能 會在“升級”前進行多次這樣的調整！ 當你進行自重鍛煉一段時間后， 很容易就會開始去考慮鍛煉次數的問題。你會一 根筋地想達到升級標準， 然后升級到下一式去。但是你的身體是不懂這個次數標 準的，它不關心你是否升級到哪一式，身體唯一能理解的就是“力氣”。如果能 夠專注于練習中的速度、控制和節奏，你就能夠讓簡單的練習式變成艱難，這才 是你應該去做的。 后面的練習式是不會跑掉的，你從前面的練習式中獲取到更多 的成長和力量， 后面的練習式就會更容易。這就是我說的“儲存一些力量”的真 實含義。
問題4：我升級到最終式需要花費多長時間？ 答：你花多長時間能進行400磅的臥推？你花多長時間能把體脂降到5%？你花多 長時間能寫出偉大的美國小說？你花多長時間能夠再搞個一夜情？ 我總是被問到這種類型的問題，我真的、真的希望能夠給大家一個答案。但是， 如同任何教練一樣，我只能告訴你，最終目標的達成是依賴于眾多因素的。體操 上的成功依賴于你的年齡，你的性別，你的肌腱/肌肉力量，你的肌纖維比率， 你的激素水平，你的肢體力量，以及眾多遺傳因素。其它可控因素比如體重、營 養、 恢復能力和生活方式同樣扮演了重要的角色，而不同的人這些因素都是不一 樣的。 實際上，在你在訓練某人時，你根本無法預測他能走多遠。肯定的，你能夠看出 他們的潛能，但是潛能代表不了任何東西。一個天賦蹩腳，但是擁有強韌精神力 的人能夠比天賦驚人但是訓練懈怠，每晚抽煙喝酒的家伙走得更遠。 我以前提過，從某種意義上來講，最終式只是個幻象而已。我見過很多猛人完全 超越了最終式，最終式完全不代表你鍛煉生涯的終點。專注于鍛煉的過程，這才 是我們的唯一目標。你在過程上投入的時間越長，你的積蓄越豐厚。 問題5：在《囚徒健身》書中數個地方，你都推薦以2-1-2的節奏來鍛煉，這個速 度是一成不變的嗎？ 答： 我堅信嚴肅的體操鍛煉者應該在運動中總是保持平穩的節奏，緩慢地開始運 動比快速運動更加有效。我建議我所有的學生按照2秒下去、2秒上來、在最困難 的位置停止1秒的節奏來進行鍛煉。鍛煉者們也應該按照這個節奏進行所有的鍛 煉－－至少在前5式如此。 按照2-1-2節奏進行鍛煉會帶來很多強力的益處。首先，它有助于保護關節，并 且無損軟組織。 （我并非說快速鍛煉于你有害－－只是強壯的關節更有能力處理 爆發性的收縮。 ）平緩、慢速的動作能夠幫助鍛煉者獲取控制和平衡的基礎，以 及建立一個強大的心靈－肌肉連接。帶有諷刺意味的是，從慢速動作開始也能夠 幫助你更快地變得強壯和健碩。 如同任何健美者告訴你的那樣，如果靠慣性舉起 了負重，肌肉就沒得到有效鍛煉。結果是，在你的訓練中放慢動作并消除慣性的 影響會真正將負荷轉移到你的肌肉和關節中去，正確地促進它們開始新的成長。 這就是為何很多囚徒的新兵從一開始就反映肌肉的大小和力量有個突進增強的 原因。 最后但同樣重要的是－－很多囚徒的“犧牲者”會發現－－動作放慢會讓前幾 式變得更艱難。 （想想哪個更艱難： 二十秒十個俯臥撐， 還是一分鐘十個俯臥撐？） 這意味著你能夠在低風險下花大量時間來發展肌肉和力量，進行康復性運動，這 是雙贏的情況。 但是你不必一直保持低速練習，在第五式后的練習，你沒必要拘束于2-1-2的節 奏。在接下幾式的練習中提高一點速度是有益的－－前提是你一直在進行鍛煉。 有害的是通過慣性獲得比上周多幾組重復的次數，然后欺騙自己說那就是“提 升”。不要害怕速度的提升，說實在的，在后面某些高難度的練習中，保持完美 的慢速幾近不可能， 并且一旦你達到這個層次出現一些“身體語言”或者沖刺是 正常的。 在這個點上（超過了五式）時，如果你還沒有進行過爆發力練習的話，應該考慮 增加一點附加的爆發力練習了。 （關于如何進行的問題，參考后面的“囚徒健身 和 plyometrics”）
問題6：我聽說《囚徒健身》僅適合初學者，這是真的嗎？ 答：狗屁。已經有很多人信誓旦旦地告訴我《囚徒健身》只適合初學者或者身體 走形的新手。他們之所以那么說，絕對是因為僅嘗試了前幾式，然后在變得真正 強壯之前就停止了鍛煉。 由于將墻壁俯臥撐加入到鍛煉日程中，我受到了不少的責難。時至今日，我還是 不明白這是為什么。 在鍛煉體系中包含簡單的練習就跟讓新手使用空杠鈴桿做推 舉是一個意思。 簡單的練習能夠讓人掌握正確的動作定勢， 獲取基本的健身效果。 但這并不意味著你會一直停留在簡單練習的階段！ 當你變得強力后會往空杠鈴桿 上加上杠鈴片的。 同樣地，如果你已經嚴格按標準姿勢、慢節奏完成了前幾式，發現它們對于增強 力量而言已經過于簡單，那么就該升級到后面更難的練習了，白癡！ 達到能夠完成以下練習的階段： －－－－5個雙腳并攏的單手俯臥撐 －－－－5個單手引體 －－－－10個倒立撐 －－－－20個單腿深蹲 －－－－20個標準的懸掛舉腿 －－－－10個鐵板橋 然后回來告訴我你不夠強壯，然后我就會承認《囚徒健身》只適合初學者。 問題7：我正式開始練習《囚徒健身》了，我真的想知道怎樣讓我的自重練習提 升一個等級，我應該怎么做？ 答：我已經數次被問到這個問題了，給出的都是同一個答案：去買一本 Pavel Tsatsouline 的 《 徒 手 斗 士 》 。 （譯者注：已經有吧友做了相關介紹： http://tieba.baidu.com/p/2810326468） 我這么告訴你并非出于利益因素，我不能從你買的這本書中獲取一分錢。我這么 告訴你的原因是這個作者的理念已經超越了其它自重健身者數年，去買他的書 吧。 鍛煉程式：次數、強度、頻率、常規問題篇 問題8：我聽說不少的囚徒在他們的單間中每天訓練數個鐘頭，但是在《囚徒健 身》中，你建議只做短短的幾組。我想盡快地獲取并加強我的力量，難道我不應 該延長一點鍛煉時間嗎？ 答：父老鄉親們，如果你們想要獲得力量，得懂一點常識。力量和耐力是相互對 立的。 力量練習是一個短線操作，針對獲取力量的刺激只會在一個很短的時間內 產生。因此，獲取力量的刺激是無法累計的。 我明白你們的想法，你們會問：但是保羅，你說的“獲取力量的刺激無法累計” 究竟 TMD 是什么意思？意思是，在訓練中，所有組的鍛煉不能累計計算效果。 讓我舉個例子來說明，如果你在第一組中臥推500磅，然后第二組臥推50磅，身 體不會認為你進行了550磅的臥推的，獲取到的也僅是500磅的力量刺激。當你身 體適應了500磅的刺激時，后面的50磅有什么作用？沒有，只是浪費精力罷了。 自重鍛煉也是一樣的道理。 如果你想獲得力量和肌肉，必須使用最大負荷的鍛煉 組。 （但是千萬不能力竭！ ）如果你在學習掌握一種新技巧，那么鍛煉三組或者四
組都是可以接受的。 但如果是為了獲得最大的力量和肌肉，保持低組數高強度才 是合理的。 在高強度下奮斗哪怕是一組也能收獲良多。我通常建議進行兩個“鍛 煉”組，做為雙保險。 回想我在監獄時， 通常進行很多鍛煉組－－甚至一天上百組。 這增強了我的耐力， 但是對力量增長毫無幫助。實際上，隨著我的鍛煉次數增多，我的絕對力量反而 遞減。 監獄中的人們整天鍛煉并非為了獲取更大的力量和肌肉，他們只是以此消 磨時光罷了。 如果你沒在監獄中，有著正常的生活和社會責任，你也像囚徒那樣整天長期地、 辛苦地鍛煉數小時以上， 你就是個2B。 超過正常增長力量需求的鍛煉完全是浪費， 它不僅消耗了本應得到更好利用的能量，還會刺激關節并拖長了恢復時間。 問題 9：有關于鍛煉精神方面的建議嗎？怎樣能夠讓我堅持下去？ 答： 《囚徒健身》是一個艱苦的項目。同其它激烈的力量訓練一樣，它會讓你感 受到肉體上的艱辛；而且不限于此，它同樣會讓你在精神也倍感艱辛。它沒有華 麗的設備讓你覺得有趣， 也沒有團隊的力量讓你奮進－－你需要孤獨地訓練，并 忍受這份孤獨。 它需要極大的耐心和堅韌來堅持自重訓練，并且周復一周地增加 重復次數。它是斯巴達式的訓練。如果缺乏自控和自律，你無法掌握它的動作。 這些因素讓《囚徒健身》成為一種讓人難以承受的最艱難的鍛煉方式。它只存在 于監獄中這么久只是因為囚徒們沒有其它的選擇－－至少， 沒有真正有用的替代 品。 在監獄外， 實際訓練時真的是很難長期保持對一種訓練方式的專注。我經常為人 們制定鍛煉計劃， 告訴他們要堅持六個月，然后發現他們沒到六個月時就已經換 成其它鍛煉方式了。我問他們為什么放棄自重練習，得到了各種答案：我感覺它 沒啥效果...我看到另外一種鍛煉方式或許會更有效...我體重下降了...我極其 確信我會喪失肌肉維度...等等等等。但是當我去詳細了解情況并詢問這些人是 否按照《囚徒健身》中的方法進行練習時，他們總是回答“是的”。實際上，這 些人中的大部分僅僅是每個周末增加幾組練習而已。 從心而論， 自重鍛煉實際上是很難被搞砸的。 你開始運動， 努力鍛煉， 增加次數， 然后升級到更難的動作。 這是最純粹的漸進式訓練。如果你按照這個模式正確前 行， 幾乎不可能不變得更加強壯。中途退出的人沒變強壯是因為缺乏實際的行動 進展，他們不可避免地因為心理因素而退出。 如果我能把堅持長期鍛煉的要素濃縮為一句話，它應該是：一個堅持長期鍛煉的 人應該明了如何讓鍛煉充滿樂趣、 從鍛煉中收獲樂趣。 厭倦的情緒如同癌癥一般， 通過每幾個月改變一下你的日常鍛煉方式來避免它。 這樣的改變不需要特別激進 或者特別高效。下面給出一些建議： －－－－改變練習的順序 －－－－改變重復次數的范圍 －－－－改變組數 －－－－改變練習的速度 －－－－添加一些變式 －－－－設置一些新的中/短期目標 －－－－暫時專注于爆發力練習 －－－－改變鍛煉的頻次 －－－－添加一些佐料：頸部鍛煉，抓握訓練，小腿訓練和有氧運動
－－－－混合一些技巧練習，平衡練習，體操，雜技 －－－－交叉練習：拳擊，武術，摔跤 －－－－針對一個動作進行專項練習 －－－－來點超高次數的超級組練習 如果你足夠靈活并富有創造性， 很容易擺脫厭倦的情緒。不要因為放棄而損失了 應得的收獲。當然，如果你的訓練確實太艱難，不時放松一下是正確的，這讓你 回來時能夠挑戰更高的難度。 但是如果你確實要徹底脫離自重鍛煉計劃－－或許 是重回器械鍛煉的行列－－你只需每周添加一次全身的體操鍛煉，這樣，如果你 以后想回到囚徒健身的行列，你也不會喪失基礎。 最后， 再多的技巧也沒法彌補鍛煉不勤。這跟增大肌肉和力量時會減少脂肪一樣 確信無疑。 約翰*杜*凱恩估計正式開始囚徒健身的人群中最多只有3%能夠長期堅 持，下定決心成為這樣的徒手健身精英吧。 問題 10：為什么我不能鍛煉到力竭？ 答： 在自重訓練領域中， 堅持高強度練習是成功的關鍵。 我并非“輕松”或者“簡 單”訓練理念的信徒。 假定你身體健康四肢健全，然后你通過前幾式將關節和肌 腱鍛煉到能夠承受更大強度的練習，那么就沒必要松懈。你需要在練習中加大強 度－－真正的高強度。你練習的強度越大，你收獲越多。鍛煉是一件很嚴肅的項 目，請認真對待它。 但這并不意味著你需要鍛煉到力竭。為對力竭概念不熟悉的人解釋一下，“力 竭”的意思是你不斷重復你的鍛煉組直到無法再做一次鍛煉為止。 某些非常專業的運動員－－特別是健美運動員－－采取這種方式來鍛煉到極限。 力竭鍛煉法的主張者之一是 Arthur Jones，運動理論家，古怪的天才，Nautilus 運動器械的發明者，當他訓練運動員時，他會把他們推向難以想像的極限。當運 動員們無法對抗重力再舉起一次杠鈴時（動力性練習） ，他會讓運動員保持舉起 杠鈴的動作（靜力性練習）直到完全力竭為止。Jones 曾經說過，除非雙手已經 疲憊到無法握緊杠鈴，否則鍛煉就不能算結束。 采用這種方法訓練的人會樂意告訴你，此方法優點和缺點并存。就像我剛剛說過 的，鍛煉的強度越高，你的收獲越明顯，鍛煉到力竭絕對能夠在很短時間內帶來 非常大的收獲。 但是這樣的極限強度會給你的身體帶來損傷，更不用提精神上的 壓力了。Jones 甚至執槍威脅他某些運動員進行極限鍛煉，這并不有趣，這是一 件殘忍的事情。進行了數月這樣的訓練后，整個身心都會極力反抗這樣的折磨。 盡管這種極端的方法存在種種的潛在好處， 我并不認為自重鍛煉者應該鍛煉到力 竭。自重鍛煉，簡而言之，就是學習如何控制身體的方法。控制是自重鍛煉的核 心原則。但是，當你鍛煉到力竭時，很明顯，你已經失控了。失控在自重練習中 同樣代表不安全。 在倒立時力竭代表著你無法支撐住身體－－你會猛烈地倒向地 面， 而且是頭先著地。 同樣地， 當你在進行引體向上時， 你不會希望肌肉突然“力 竭”的。 當你在進行復合的全身體操練習時，你應該讓四肢保留一點能量來保障 自己的安全。 記住，Jones－－力竭式鍛煉法的主要提倡者－－他的身份首先是運動器械的制 造商。 他通過向全世界的健身房販賣他的 Nautilus 器械在 70 年代成為百萬富翁。 Jones 的健身理念是為促銷他的健身器械而設計的。在健身器械上練習到力竭和 在體操中練習到力竭是完全不同的兩個概念。器械能夠“鎖定”你的位置，并
100%地保證運動的軌跡。當你的肌肉無力時，你不會摔倒或者動作移位。這讓訓 練到力竭更加安全。 但遺憾的是這種保持“鎖定”的特性同樣讓器械在力量訓練 中有所缺陷， 因為它剝奪了身體保持自身穩定的協調性。而正是這種協調性負責 將全身整合成一個整體；缺失了這樣的整合，是無法得到真正有用的力量的。 你不必為了變強壯而鍛煉到力竭。當你采用體操動作進行鍛煉時，你應該盡可能 地加大強度， 但是至少保持能夠再重復一次的體力。這在激烈的鍛煉過程中確實 很難衡量，所以這兒提供一個簡單的標準，當你的動作開始變形時就停止鍛煉。 如果你感覺需要增大強度超越這個標準，一定要抵制鍛煉到力竭的誘惑。與之替 代地，或者進行一些局部鍛煉，或者稍事休息然后再進行一些標準動作的練習。 單純的靜力性訓練只應該由非常有經驗的鍛煉者在特定情況下考慮。 問題11：為什么你制定的鍛煉標準都需要這么高（通常20+）的重復次數？我認 為低次數對增強力量更好一些。 答： 《囚徒健身》實際上是基于“雙重進展 double progression”訓練方法（譯 者 注 ： 關 于 double progression 的 意 思 可 以 參 考 muscleandbrawn.com/understanding-single-double-and-triple-progression /）進行設計的。意即你在一個既定水平上（譯者注：比如說囚徒六藝中的某一 式上）進行鍛煉，不斷增加重復次數，直到達到一個預定的目標次數。達到這個 目標后，你會增加鍛煉的阻力（譯者注：在囚徒中就是升級到下一式） ，降低重 復次數，再重復之前的過程。 事實上所有已知的力量鍛煉體系都含有雙重進展的方法。不管你使用啞鈴、器械 或者壺鈴，基本的原則都是一樣的：在固定的水平上進行鍛煉，直到達成目標數 量，然后提升阻力并開始下一次循環。你在鍛煉中首先是增加鍛煉量，然后再增 加強度（因此稱為“雙重進展”） 。而自重和外部負重的力量訓練唯一不同的地 方在于自重鍛煉的“阻力”來自動作的難度，而不是往杠鈴桿上增加更大的重 量。 在監獄的自重鍛煉體系中，典型的做法是使用更高的目標重復次數；至少10次， 通常會提升到20次或者更高。 為何要如此進行跟自重鍛煉的內在邏輯有著緊密關 系。通常，從一個自重鍛煉的練習升級到另一個更困難的練習時，代表著對力量 要求的大步提升。比如，從單臂半引體向上（第八式）升級到單臂輔助引體向上 （第九式） 就是一個典型的例子。 理論上進行三次重復能夠“更好地發展力量”， 但是如果你僅能進行三次單臂半引體向上，升級到單臂輔助引體的機率幾乎是 零！ 在自重鍛煉的過程中， 最佳的升級時機是在嘗試更高難度的動作之前，盡可能多 地從當前的練習中獲取足夠的力量，直到無法得到任何收獲時。而判斷是否真正 掌握當前動作的最佳方法之一就是高重復次數。從這層意義上來說，自重鍛煉者 可以將高重復次數作為一個力量判斷工具。 （一個能進行兩次單腿深蹲的鍛煉者， 和一個能夠進行二十次單腿深蹲的鍛煉者，誰更強壯？） 與之相反，如果你使用器械負重練習，低重復次數是良好的選擇。假設你能夠負 擔100磅的重量進行三次重復。如果三次重復是你的動作目標，你可以往杠鈴桿 上再加5磅的重量進行下一輪的鍛煉。這僅僅將一組的負荷增加了5%而已。但是 在自重鍛煉中，你很難在練習中加上這么細微的、可量化的負荷。最可靠的方法 就是專注于更高的重復次數上。 低重復次數的鍛煉組會讓鍛煉過程更加艱難。比
如說， 如果你只能做四個俯臥撐時，再增加一個重復就相當于讓負荷增加了25%。 但是如果你能做20個俯臥撐， 增加一次重復就僅僅增加了5%的負荷而已。 所以說， 高重復次數的鍛煉組更加易于控制，并且能夠讓鍛煉的過程更加平穩。 除開鍛煉過程中的統計意義外， 高重復次數比低次數來還有一些實際的好處。首 先，高次數更容易增加肌肉。你能夠在不達到疲勞的情況下變得強健，但是如果 你想要長塊，就需要充分燃燒肌肉了。高重復次數能夠幫助你做到這點。高重復 次數能夠強化心血管系統，預防和治療損傷，并且還能增加肌耐力。彌足珍貴的 是，高重復次數還能增強意念和肌肉之間的聯系。另外還有個被忽視的因素，高 重復次數也讓鍛煉者學習到控制。當你勉力完成練習時，很難對動作進行完美的 控制；但是負荷略輕一點時，你就有更多的回旋余地了。完美是觸手可及的，寶 貝。 我并不是說低次數就跟瘟疫一般要極力避免。偶爾做點改變，嘗試一下低次數是 不賴的選擇。比如說，你在摸索一個新的練習動作時，或者你感覺更強壯時，或 者你僅僅是想為練習添加一些變式。在這些情況下，引入一些低次數的練習是個 好主意。但是如果你想長期進行自重鍛煉，低次數并不合適。 問題12：為什么我不能每天進行相同的自重練習呢？ 答：嗯，你可以這么做－－在某些時間你還應該這么做呢。如果你的目標是學會 特定動作的技巧時， 你就應該每天去練習它－－確保你不會鍛煉過度。這樣的鍛 煉方式本質上而言是運動學習的一種形式。它訓練了神經系統，神經系統為人們 提供高速反應的能力－－有時是秒級的反應能力 （想像一下空手道或者跳舞所需 要的技巧） 。這種情況下，你甚至需要在一天中練習很多次。 然而， 如果你想要增大你的力量和緯度，這種神經性的訓練方式就無法達到你的 目的了。同神經系統需要訓練一樣，你需要訓練你的肌肉系統。你的神經系統如 同已經安裝的軟件一樣，只需重新設置它，讓它變得更高效。這是為啥神經系統 能夠適應得非常快的原因。 但是肌肉系統不一樣，它需要增加新的硬件－－增大 肌肉緯度－－才能重新適應，這就是一個長期的過程了。 你的肌肉是通過化學能量來提供力量的。 如果你消耗了這些化學能量－－通過艱 苦的、 讓人疲勞的鍛煉－－就會在細胞層面觸發本能響應。你的身體會向肌肉提 供更多的化學能量， 讓它能夠負擔起同樣艱苦的技巧。但是重生并構建起這些能 量儲備對身體來說并不輕松， 它需要花費時間來完成。這就是你需要至少休息48 小時后再對同一肌群進行鍛煉的原因。對于很多普通不用藥物的鍛煉者而言，休 息個一整周－－或者更多－－才是更合適的。如果你一直保持這個“消耗－重 建”的過程，化學能量就會顯著累積，你的肌肉緯度就會變得更大。所以如果你 想增加緯度，努力鍛煉，消耗你的肌肉，然后在重新鍛煉它們之前讓它們休息一 段時間。 在囚徒健身的系統中，唯一不符合“消耗重建”原則的是鞏固訓練。如果（盡管 已經經過了艱苦的鍛煉并且“充分地儲存了力量”） 你發現升級到下一式還是幾 乎不可能時，可以每天使用高頻率、低次數、不疲勞的鞏固訓練來嘗試無法完成 的動作。這是一個能夠建立信心、增強協調、鍛煉神經系統來跨過障礙，熟悉新 的動作技巧的高級囚徒策略， 并且不用耗盡肌肉力量。不幸的是－－如同任何神 經適應性能力一樣－－這樣的提升通常很迅速，因此會放大收益遞減效應。出于 這個原因，囚徒們通常只在短期內使用鞏固練習，充分利用它渡過動作難關。 不可避免地，某些人會把囚徒中的鞏固練習看作跟 Hardstyle 練習者的 grease
the groove （ GTG ， 譯 者 注 ： 詳 情 可 參 考 leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php）方法一樣。但是（據我來看） 這兩者是不同的，不管在目的還是方式上。GTG 是一個把力量練習看成技巧練習 的長期力量方法論， 而鞏固練習僅僅是一個短期的策略，用于讓練習者“感受” 某些不可思議或者不常見的自重技巧。雖然兩者都建立在神經/心理適應性的基 礎上，但是 GTG 可能是一個持久性的效應，而鞏固練習僅是一個讓練習者能夠 “解鎖”一個新的高級動作技巧的小花招， 能夠讓練習者將新的動作納入到練習 計劃，重新開始力量構建。另一個不同點在于，GTG 根據你的目標不同，能夠應 用在各種范圍的訓練次數中。 另一方面，鞏固練習僅僅應用于低次數練習－－如 果你已經能夠完成高次數的練習動作，就不需要鞏固了，你只需要努力練習它， 然后按照囚徒的體系堅持進展就可以了。 最后一點： 如果你想在最短的時間里盡可能地增大肌肉緯度，你需要做的是在很 短的時間讓你的肌肉盡量疲勞，然后休息等待它生長，沒有其它的方法。不管你 是使用自重訓練，還是使用杠鈴，或者啞鈴，或者高級訓練器械，或者沙袋，都 沒有區別。 日常的鞏固訓練更類似于一種作弊的技巧，它能幫助你鍛煉到神經系 統， 但它無法讓你增大緯度并且讓收益遞減效應來得更快， 所以謹慎地使用它吧。 問題13：我讀過的大部分關于鍛煉的書或者文章都會為讀者制定一個鍛煉計劃。 但是在《囚徒健身》中只有一個獨立章節是關于這方面的，為什么呢？書中提到 的計劃就是你唯一贊同的嗎？ 答：首先，不少人寫信告訴我他們開始“囚徒健身計劃”了，這是不當的。“囚 徒健身”并非一個計劃，它只是一種方法。 我可以迅速地以幾句話總結這個方法： 1、選擇一些復合型的自重運動，總之，要能夠鍛煉到全身的。 2、在每個自重運動上努力鍛煉，直到能夠達到預計的目標次數為止。 3、當你達到目標次數后，升級到同一個運動稍微更難的動作版本上去。 4、重復第2、3項。 書中的大部分內容都是在講第3點，在書里面，我主要是在展示囚徒們如何通過 改變運動的位置、姿勢和范圍來讓任何自重鍛煉動作從“簡單”變成“這 TMD 的不可能”的地步。不管讀者們是否喜歡我的描述，我都希望《囚徒健身》的讀 者能夠明白， 任何自重鍛煉動作都能夠通過一系列平緩地過渡，從初學者水平達 到精英級別。 如果我能夠做到這點，我覺得我已經達成了一項非常重要的成就－ －幫助體操回到力量鍛煉的領域。 如果你仔細思考一下， 這個方法－－達到一定重復次數，然后增加強度－－和杠 鈴訓練的方法基本上沒什么差別。我是想通過《囚徒健身》把我和其它很多人使 用過的一個堅實的、 銹跡斑斑的舊杠鈴傳遞下去，它有大量的杠鈴片－－足以應 付你的所有需求。 一旦你擁有了包含足量負荷鈴片的杠鈴，你可以選擇任何你喜 歡的計劃來使用它進行鍛煉。有的計劃可能很好，有的可能不好。但是總會有海 量的計劃供你選擇，并且這些計劃跟杠鈴本身已經沒啥關系了。 《囚徒健身》 就是這樣的， 不要把方法－－漸進式的體操鍛煉－－和計劃混淆起 來。 當然， 我在某個章節里面給出了我認為最好的計劃。 但是不要變成計劃狂人， 為什么呢？因為單純的計劃，不管它多么好，都替代不了你的整個生活。所以， 專注于方法而不是計劃上吧。 至于計劃調整，你應該給每個計劃三個月時間來檢驗其成果。但是除此之外，我
會每隔幾個月就理智地重組鍛煉計劃。你也應該學著這么去做－－做自己的教 練。新的嘗試，更多花樣，做出改變，甚至自己發明新的方式。如果你正在增加 重復次數， 改變鍛煉方法， 或者升級到更困難的方式， 你就行進在正確的道路上， 保持這個勢頭。 問題14：更高頻次的鍛煉計劃模板？ 答： 我經常會被問到為什么給大家推薦的是低頻次的鍛煉計劃－－在大多數情況 下，你在一周內只需努力鍛煉一次某一式。最簡單的答案是：這樣的計劃是有效 的。 我是－－通過良好休息來獲取最大力量和成長－－這個理念的忠實信徒。記 住：當你訓練時，身體是不會成長的。鍛煉只會破壞你的肌肉，休息才能讓你成 長。 我一直遲疑著是否向大家推薦一些高頻次的鍛煉計劃。 為什么呢？因為如果我推 出它們，大部分人就會直接開始使用它們！這可不見得是什么好事，寶貝。從固 定低頻次的鍛煉計劃（比如：漸入佳境計劃）開始，看看自己的進展，這樣明顯 更為妥當一些。如果你通過每周的鍛煉都能取得進展，為什么要增加鍛煉頻次 呢？這就是為什么我在 《囚徒健身》 中推崇的都是低頻次計劃的原因： 初試身手、 漸入佳境、爐火純青。 但是在某些情況下， 提高鍛煉頻次是實際有效的。比如說一個休整一段時間后重 新開始的鍛煉者， 肌肉的記憶能夠支持高頻次的鍛煉；或者是選擇低強度方式的 鍛煉者，高頻次也不是問題；或者是擁有異常強大恢復能力的鍛煉者，進行了高 頻次的鍛煉也能夠完美恢復；等等等等。在這些情況下，我樂于為他們提供一本 關于如何有效進行高頻次鍛煉的“秘籍”。我不愿意把這部分內容包含在書中， 是因為一大波鍛煉者（心太急、太年青，或者僅僅是缺乏耐心）會直接跳過其它 對他們更有幫助的計劃，直接開始使用高頻次的鍛煉計劃。實際上，針對大部分 不用藥物的鍛煉者， 低頻次鍛煉計劃對他們更合適，這些高頻次的計劃除了拖慢 他們的鍛煉進度外別無他用。 當他們使用了這些計劃并發現沒有良好進展時，猜 猜誰會被罵？當然是作者我，去 TMD！ 我在下面列出了四種高頻次的鍛煉計劃，我不想在書中囊括它們，但是我很樂意 在此處推出它們－－把它們放在網站上往往能夠吸引更有經驗的自重鍛煉者。 也 就是說，不要因為過度使用或者使用不當這些計劃而來責罵我。要知道，今天早 上我撞倒了一只小狗，這已經讓我的生活充滿負疚感了。 下面是具體的計劃： 1、初試身手2.0 這個版本的初試身手計劃和基本版的不同在于，2.0版是每兩周針對某一式進行 三次練習， 基本版則每兩周進行兩次。這個計劃能夠幫助有經驗或者是恢復力強 的鍛煉者來適應并以囚徒健身的體制進行成長。 它同樣也能夠幫助休整了一段時 間的鍛煉者重返囚徒健身的隊伍。 －－初試身手2.0 －－周一：俯臥撐 2-3組 舉腿 2-3組 －－周二：無 －－周三：引體向上 2-3組 深蹲 2-3組 －－周四：無 －－周五：俯臥撐 2-3組 舉腿 2-3組 －－周六：無
－－周日：無 －－在下周繼續重復，輪流執行兩個鍛煉組 初試身手2.0和基本版是一樣的模式，僅增加了一點鍛煉次數。你在周一進行俯 臥撐和舉腿，周二休息，周三進行引體向上和深蹲，周四休息，然后周五又進行 俯臥撐和舉腿。然后在周六和周日進行完全的恢復性休息。接下來的一周，你會 從周一引體向上和深蹲開始， 周五也是這兩項， 僅在周三進行一次俯臥撐和舉腿。 在第三周，你又回到了第一周的鍛煉計劃，如此循環。 這個計劃仍然提供了相當多的休息時間， 但是它對于某些人來說可能仍然顯得有 些鍛煉過量。記住，我在此處使用周為循環周期只是為了方便解釋，這并非一成 不變的。 七天這個時間段沒什么特殊的。如果你在嘗試這個計劃時發現需要在其 中添加更多的恢復天數，完全可以自行添加。比方說，有些人可能進行俯臥撐和 舉腿，然后休息兩天，再進行引體向上和深蹲，然后再休息兩天，而并不依賴于 一周這樣的固定時間周期來進行鍛煉計劃的循環。 記住， 采用囚徒自重鍛煉理念， 你不會被類似于健身房周日關門這樣的情況所限制。 你可以根據你的個人時間安 排和恢復情況靈活安排你的鍛煉，而非配合健身房的時間計劃。 2、艱苦歲月 一組足量的俯臥撐甚至比臥推要求更高， 一個自重鍛煉者平均每周只需進行一次 足夠強度的俯臥撐練習－－為什么俯臥撐如此特殊呢？我建議大部分的鍛煉者 每周只進行一次俯臥撐練習的另一個原因是倒立撐會鍛煉和俯臥撐相同的肌肉。 如果你同時做這兩式， 就會在一周內對同樣的肌群進行了兩次鍛煉。下面的計劃 －－艱苦歲月－－通過在每周的鍛煉中增加了第二項引體動作： 水平引體來平衡 發展。于是你每周就有了四項針對上半身的鍛煉（俯臥撐、引體向上、倒立撐、 水平引體） 。這個計劃適合六藝中大部分過了第五式的中級鍛煉者。 －－艱苦歲月 －－周一：引體向上 2-3組 倒立撐 2-3組 －－周二：無 －－周三：橋 2-3組 舉腿 2-3組 深蹲 2-3組 －－周四：無 －－周五：俯臥撐 2-3組 水平引體 2-3組 －－周六：無 －－周日：無 水平引體是對任何計劃的一個良好補充，和普通引體鍛煉垂直拉力相反，水平引 體鍛煉水平拉力。這個組合非常有效，俯臥撐和倒立撐亦然，它們分別鍛煉了垂 直和水平的推力。 一個計劃中包含了這四種練習能夠對上半身從各個角度進行鍛 煉。 理想情況下， 這個計劃是針對已經超越了水平引體的鍛煉者－－你應該已經是這 項練習的專家了。 當你重新將水平引體納入計劃時，你需要讓它重新充滿挑戰并 且能夠升級。記得運用囚徒健身法則，改變桿的位置（隨著鍛煉的漸進逐步降低 桿的高度） ；使用不均勻的抓握方式（逐步減小某只手的力量，讓另一只手承受 更大的壓力） ；采用窄距抓握（來鍛煉屈肌－－手臂的薄弱環節） ，等等等等。你 懂的，嗯？ 這套計劃給了上半身更大的壓力，每周會進行兩次不同的俯臥撐/引體練習，而 針對下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只進行了一次練習。對于想要急速增加軀 干和手臂的維度和力量的人來說，這是個好的選擇，前提是你要有足夠的精力來
恢復并適應它。這個計劃同樣對那些已經進行過充分下半身鍛煉－－比如跑步、 騎自行車－－的鍛煉者加強上半身鍛煉非常有用，它不會讓下半身鍛煉過量。 3、漸入佳境2.0 漸入佳境2.0和它的基本版同樣采用三項循環的計劃，但是基本版是每周進行三 項，2.0則是按天連續進行。這三項鍛煉會每三天循環一次，然后按照上帝創世 原則在第七天進行休息。 這個漸入佳境的高級版本僅適用于已經鍛煉過數年的專 家級鍛煉者，需要遠超常人的恢復能力才能支撐。 －－漸入佳境2.0 －－周一：俯臥撐 2組 舉腿 2組 －－周二：引體向上 2組 深蹲 2組 －－周三：倒立撐 2-3組 橋 2-3組 －－周四：俯臥撐 2組 舉腿 2組 －－周五：引體向上 2組 深蹲 2組 －－周六：倒立撐 2-3組 橋 2-3組 －－周日：無 這樣的鍛煉計劃并不適合大部分人，它安排每周鍛煉六天，僅休息一天，并且每 周會進行兩次同一式的練習。 它對于心急的鍛煉者來說可能看上去很美，但是過 多的鍛煉并不意味著你能夠進展得更快。鍛煉的質量遠比數量重要，并且絕對不 要忘記休息時你才能成長。 如果這個鍛煉計劃超過了你的身體恢復速度－－針對 大多數人來說必然如此－－你應該跳回到之前的鍛煉計劃中去。 甚至對于已經適應這套計劃的高級鍛煉者來說， 如果發現鍛煉已經影響到睡眠和 放松，這個鍛煉頻次也已經過量了。同其它的計劃一樣，這個計劃也能夠根據具 體需要進行修改。如果感覺沒能得到足夠恢復，或者動作重復次數在下降，你可 以在計劃中增加休息的天數。 4、旋轉門 我發現采用高頻次計劃的一個普遍問題是，在進行了頭一兩次練習后，鍛煉者通 常就喪失了動力或者完全放棄了鍛煉。 旋轉門計劃是為那些發現自己在運動中有 充沛的精力和長足的耐力的人準備的。如果你就是這樣的，那么這個計劃會非常 有效。你可以在感覺狀態下滑時往計劃中加入任意休息天數。 －－旋轉門 －－第一天：引體向上 2-3組 深蹲 2-3組 俯臥撐 2-3組 －－第二天：無 －－第三天：倒立撐 2-3組 舉腿 2-3組 橋 2-3組 －－第四天：無 －－不斷循環持續這兩項鍛煉，練一天歇一天。 你會在兩天完成六藝，每天練習不重復/沖突的三藝，兩天之間休息一天。這實 際上是個四天計劃，你可以根據自己的需要一直重復它。 這些計劃都是圍繞著六藝進行的。關于更多你想添加進鍛煉計劃中的內容（有氧 訓練、反射訓練、敏捷訓練等等） ，我會在《囚徒健身2》中給出更多的建議計劃。 特定技巧問題篇 問題15：我聽說不少囚徒在監獄中每天鍛煉數個小時，但是在《囚徒健身》中， 你只讓我們鍛煉極短的時間。 現在我能做不少引體向上，但是想升級到水平引體
對我而言也太難了點。 答：水平引體在引體系列中是第二式，它不會比第五式的標準引體更加困難。在 困難級別中，你應該發現水平引體的難度正好在垂直引體（第一式）和折刀引體 （第三式）之間。如果你的情況并非如此，你應該改變一些東西讓它符合這個難 度級別。 就像我在書中指出的一樣，改變水平引體的難度非常簡單。基本上來說，抓握的 單杠越高，這式就越簡單，因為單杠越高，就會從腳跟上得到更多的助力來減輕 手臂的壓力。 如果你按照書中展示的動作標準－－把身體拉到髖部的高度來進行水平引體確 實太困難，你可以試著把手的位置抬高，不要超過胸部的高度。 （這并不像聽起 來那么復雜， 只要找到你需要高度的兩個堅實物品，然后放根杠子在它們上面并 保障安全就可以了） 按照新的高度標準勤奮努力練習這一式，然后逐步增加次數達到升級標準。當你 達到升級標準后，可以在下一次練習中增加一些折刀引體的內容繼續你的鍛煉。 如果在折刀引體上你無法達到訓練目標的初級標準或者感覺折刀引體實在太困 難了，再返回到水平引體，把高度降下一點來，重裝進行練習，努力達到升級標 準，然后再次嘗試折刀引體。 不斷重復以上循環，直到折刀引體對你來說已經足夠安全和易于掌握為止。 體操的鍛煉進程并非腦部手術那么精準無誤差，當你在某個難度級別努力練習， 完全掌握它之后，你會升級到更難的動作上去，然后再重復這一過程。如果某個 動作對你來說確實過于困難，那么想辦法降點難度；如果某個動作確實太簡單， 那么想辦法增加一點難度。 《囚徒健身》 ，再加上你身體的本能反應，足以指導你 如何去進行這一過程了。 問題16：我從來沒有見過單臂倒立撐，這個動作真的有可能嗎？ 答：是的，單臂倒立撐是完全可能的，我曾經做到過，我還看到其它很多人做到 過， 并且我還教導過不少人完成過它。反對者們宣稱這一式并不可能只是因為他 們沒有實際見到過，并且不理解人體的潛力有多大。 身體是你讓它做什么它就做什么。在1950之前，人們都說400磅臥推是不可能的， 然后 Doug Hepburn 在1950年完成了這個任務。三年后，他將臥推的重量加到了 500磅，而現代的專業運動員能夠臥推兩倍于此的重量（譯者注：從已有資料中 來看，臥推1000磅以上的都是使用了臥推背心的，沒有例外，這個應該不能完全 算成人體的潛力了，只是為了追求數字而已） 。涉及到人體潛力時，不要相信這 些反對者的話。 如果單臂倒立撐像臥推一樣流行， 你就肯定會在各地的健身房中到處看見人們做 單臂倒立撐了。但是令人悲傷的是，至少在監獄外，單臂倒立撐已經是個過時的 項目了。而在監獄里，很多地方單臂倒立撐仍然比臥推流行，因為你可以在任何 時候，在你的單間獄室中去練習它。 并非僅僅自重練習隨著時間變得過時而銷聲匿跡， 重量練習也漸漸步入后塵－－ 包含其中最精華的部分。臥推就是一個典型的例子。大概在 100 年前，偉大的 Arthur Saxon 在正式場合下成功臥推370磅（非正式場合還有更高的記錄） 。跟 倒立撐一樣，這個練習已經被現代的健身界所忽略。去看看 Youtube 吧，你根本 找不到能夠臥推超過200磅的強人。 這是否意味著200磅以上的臥推是“不可能” 的呢？根本不是－－在類固醇和生長激素出現之前的年代，Saxon 已經能夠完成
近似兩倍于此重量的練習了！ 下次再有人告訴你單臂倒立撐是“不可能”的時候，記住以下事實。人體能夠臥 推超過1000磅的重量，硬拉（jerk）580磅，彎舉（bent press）370磅。現在你 來告訴我一個180磅的鍛煉者用一只手半推（half press）起他的體重（或許還 用腿做了輔助支撐）是“不可能”的？ 絕非不可能，我的朋友，不要再和“不可能”相伴了。 問題17： 大部分的“最終式”都代表著自重力量鍛煉體系中的巔峰成就，但是懸 掛舉腿看起來并不符合這個難度標準，為什么它如此不同？ 答：在監獄健身文化中，懸掛舉腿是腹部練習的王牌動作。這個基礎、簡單的動 作鍛煉了整個前鏈（anterior chain） ，增強了抓握力，同時提高了脊柱的靈活 性和臀部力量。只要你使用它努力練習，就能練出魔鬼六塊來。 盡管如此， 確實還存在很多鍛煉核心區的更難動作，比如說體操中的某些練習動 作。 但是監獄鍛煉并非體操。 大部分強壯的監獄鍛煉者更趨向于儲存他們的能量 來構建更加強壯的肩背和手臂， 而不是關注專門針對腹部的訓練。這只是監獄健 身文化的實際情況，它也忠實地在《囚徒健身》書中得到了體現。 所有的“最終式”實際上只是一個虛擬的目標而已。它們并非鍛煉的終點，而是 預設在力量鍛煉旅程中的里程碑，僅此而已。如果你已經達到了能夠輕松按標準 進行兩組30次懸掛舉腿時，沒有什么能夠阻止你去進行些更難的腹部鍛煉動作。 但是當你達到這一水平時，你可能會發現你對目前的腰腹力量已經很滿意了。 記住，腰腹會參與到所有的自重練習動作中。當你在做俯臥撐、深蹲、引體向上 和橋時， 你的核心區已經得到鍛煉了。腹部肌肉在生理上就是和身體其它部位協 同發力的， 單獨鍛煉它讓它超過了其它部位的發展是毫無意義的。這就是為什么 許多強大得令人難以置信的鍛煉者不進行特定的腹部練習的原因。 總結一下， 如果你想進行腰腹鍛煉，幾組嚴格的懸掛舉腿已經足以為你提供所需 的力量了。
問題18：不久前我剛學會了單腿深蹲，但是當我開始練習囚徒時，我發現偏重深 蹲對我來說還是很困難，能給點建議嗎？ 答：偏重深蹲是增強平衡性、柔韌性和關節力量的上佳“秘密武器”，但遺憾的 是， 由于將腳后跟放在一個籃球上進行深蹲確實難度不小，所以很少有鍛煉者花 時間來掌握這個關鍵性的動作。 結果，有一大票能夠做單腿深蹲的鍛煉者仍然缺 乏技巧或者力量來完成偏重深蹲。 這就導致了一些人錯誤地認為偏重深蹲確實比單腿深蹲更加困難，這并非事實。 如果你詢問采用囚徒體系循序漸進鍛煉的人，他們會（在掌握了第六式窄距深蹲 后） 告訴你偏重深蹲是一個很容易達成的目標， 但完全的單腿深蹲仍然遙不可及。 如果你還無法完成一個單腿深蹲，偏重深蹲能夠幫助你達到這一目標，在你單腿 蹲到最低點時有個輔助籃球能讓你借點力向上－－同時這也讓你的身體在最低 點更加穩定，并且保障了你的姿勢是完美的坐勢。 （譯者注：這兒的坐勢可以跟 “深蹲時屁股向下要有坐的感覺”這句話相映證） 那些能進行單腿深蹲但無法搞定偏重深蹲的鍛煉者應該退回到偏重深蹲上并努 力練習它。 掌握好偏重深蹲絕對能讓單腿深蹲完成得更好，它會讓你在做單腿深 蹲時動作更標準， 并提升你的平衡性，在最低點時更穩健而且不用依賴“反彈”
起身。 很多感覺偏重深蹲不可能的人其實僅僅需要進行一些小的調整即可。比如說，一 般體型的鍛煉者把腳踝放在籃球上可能位置正好，但對于腿稍短些的人來說，籃 球就顯得略高了，這會讓他們重心后移，有摔倒的危險。這類人就應該去找一個 更小點的球。 （足球就比籃球小一點。 ） 但即使是手臂較短或者體形較差的鍛煉者， 使用籃球的偏重深蹲仍在其能力范圍內－－在“穩扎穩打”中提供了把這個練 習分解成多個階段的方法。 記住： 在體操鍛煉中遇到挫折時，你應該總是去練習你力所能及的部分－－而不 是絕望地嘗試你無法企及的高度。如果使用籃球的偏重深蹲太困難，那么你就用 低一點的堅固物品代替它， 可能是疊起來的幾塊磚或者幾本書之類的。當你用這 種方式掌握偏重深蹲后， 就可以逐步增高磚/書，直到它們達到籃球的高度為止。 當你采用這種方式達到升級標準時，就可以再次嘗試籃球了－－你會發現（通過 幾周的過渡性練習）籃球偏重深蹲“突然”變得簡單起來。在這種情況下，一式 實際上被分解成了四至五式（又名：“隱藏式”－－其實并沒有真正隱藏起來， 你可以在書的96頁找到它們。譯者注：英文版的96頁，中文版的88頁，即偏重深 蹲的“穩扎穩打”部分） 。 問題19：為什么《囚徒健身》中的單手俯臥撐是并攏雙腿做的呢？我還以為你的 意思是分開雙腿來做這一式呢。 答：簡單來說－－因為我在監獄中學到的單手俯臥撐就是這個樣子的。 在現代監獄中，如果有健身房的話，你會在里面看到不少人在進行臥推，但是這 是近期的情況。即使是現在，監獄中不少鍛煉者出于各種原因不進行臥推鍛煉， 而采用單手俯臥撐來相同的肌群。但是一般的單手俯臥撐－－雙腿分開，肘部向 外，身體扭曲－－對大部分的強者來說實在過于簡單了。正因如此，真正的強者 都樂于雙腿并攏來進行單手俯臥撐。在某些圈子里，這種雙腿并攏的單手俯臥撐 以“監獄俯臥撐”之名為人熟知，與監獄外面更容易的單手俯臥撐區別開來。 以監獄的方式進行單手俯臥撐能夠迫使你的雙臂在身體下方， 而不是在身體兩邊 張開。 這樣避免了通過俯臥撐來增大胸肌，而是迫使鍛煉的壓力集中在肱三頭肌 和前三角肌（將壓力集中在“功能性”肌肉上，正如我在書中提到的那樣） 。 不少鍛煉者能夠輕松實現單手標準俯臥撐， 但當他們嘗試監獄俯臥撐時仍會吃驚 于其難度。他們在做監獄俯臥撐時會發現很難穩定身體，更難以將身體沉下去， 通常他們都會向一側歪倒下去。當這樣的情況發生時，他們會變得很憤怒，或者 直接放棄，或者辯解說這個動作是不可能的。我已經聽過很多人告訴我說，他們 已經“意識”到監獄俯臥撐根本不可能，因為它不符合平衡原理。這并不正確。 如果說監獄俯臥撐的正向動作（將身體放下去）是不可能保持平衡的，那么它的 反向動作（從地面上撐起來）也應該同樣不可能，因為它們兩者的平衡模式除了 方向相反之外是一模一樣的。 但實際上很多鍛煉者發現他們能夠完成一個標準監 獄俯臥撐反向動作， 但是卻無法完成正向動作。有一個輔助技巧我在書中并未提 及，那就是彎曲身體－－并非向地板方向彎曲，而是跟蛇一樣向一側彎曲（譯者 注： 即視頻中的彎曲方式） －－能夠幫助人們在力量已經鍛煉到位時掌握平衡技 巧。 事實是， 大部分無法進行監獄俯臥撐的人只是因為他們還缺乏力量而已。由于這 個動作是舊式體操的一部分， 大部分人沒有給它應得的尊重。相信我－－這是一 個非凡的力量技巧。
從另一方面來說，根據你的姿勢，你會在做俯臥撐時推起70%的自身重量。 （很多 人說只有50%－65%，這是不正確的。 ）如果你愿意的話，可以自己嘗試一下，在 做俯臥撐時把雙手放到體重計上面，然后計算一下即可。如果你體重220磅，就 代表著你在做俯臥撐時推起154磅的重量－－即每只手臂推起77磅。當你把一只 手放到背后進行單臂俯臥撐時，整個154磅的重量就會由剩下那只手來承擔。實 際上，你將負荷增加了一倍。 想想看，俯臥撐的發力方式其實和杠鈴舉－－臥推是一樣的，每只胳膊154磅的 負荷相當于在進行雙臂308磅的臥推！事實上，監獄單臂俯臥撐比臥推更難，因 為標準的臥推是把負荷集中在胸肌上，而監獄單臂俯臥撐的主要壓力集中在肘 部、前臂和前鏈上。這更像雙手距離只有幾英寸寬的窄距臥推。 想像一下， 對于一個大塊頭的鍛煉者來說，監獄俯臥撐能夠等同于308磅的臥推， 這可是極大的力量。監獄俯臥撐并非絕不可能，而且還令人印象深刻。即使是專 業的健美運動員也很難完成這樣的動作，大部分在健身房中定期鍛煉的人，哪怕 是看起來非常強壯的人，也會被這個動作擊潰。 我經常因為人們要在一夜之間達到最終式這樣的想法而搔頭， 你需要訓練多少時 間才能達到標準窄距臥推300多磅的地步？你需要花費很長的時間和極大的毅力 才能做到這一點， 可能需要數年的憚精竭智、循序漸進的苦練－－如果你仍然在 堅持的話。 （你知道有多少健身房的鼠輩能夠達到308磅的臥推？）可是大部分的 人往地面一倒，就希望在數周內完成和臥推300多磅同等難度的自重鍛煉項目， 天哪。 記住，監獄俯臥撐需要全身的力量，包括鋼鐵般的中段和脊背，以及同樣的協調 能力。穩定性是另外一個重大的因素，這代表著對大多數人而言，監獄俯臥撐甚 至比同等負荷的器械動作更難。 過去我曾經因為沒受過任何器械負重訓練而能夠 輕松臥推315磅（在杠鈴的每側放了三個盤片！ ）而讓人震驚，這完全歸功于我對 標準的雙腳并攏的單臂俯臥撐的掌握。 那些大塊頭的器械練習者困惑于一個人如 何“僅僅通過俯臥撐”變得如此強壯，這就是原因。而我是從監獄中的老一輩學 習到整個鍛煉體系的，他們對此（通過自重鍛煉變得強壯）非常精通。 忘掉雙腳分開的俯臥撐吧，從第一天做俯臥撐開始，就保持雙腳并攏，然后你不 僅能夠收獲更有用的肌肉和力量，而且還能進展得更加迅速。 問題20：聽說《囚徒健身》會有一個續集，這是真的嗎？ 答：是也不是。會有另外一本書，但并非通常意義上的“續集”。 回顧我在監獄的時候－－那是90年代后期－－有人告訴我應該把我的所有健身 經驗寫進一本書中，讓監獄外的人們也能夠了解囚徒們達到力量巔峰的訓練方 法。這個主意讓我非常激動，然后我構思了關于所有囚徒訓練知識的一本“圣 經”，包含囚徒訓練方法各方面有用的知識。我將這些全部寫進書里，發現它的 厚度看起來真的像一本“圣經”－－它擁有超過了700頁的內容。這對于現代的 出版界來說真的是太大了，于是我負責編輯原稿的朋友仔細檢閱了其中的內容， 然后把它分成了兩部分，主要的力量訓練方式，以及“其它的東西”。 主要的力量訓練方式在《囚徒健身》中進一步深化并得以出版，而剩下“其它的 東西”比如：副駕肌肉、飲食、有氧運動、柔韌性和其它的部分比如放松運動， 會在《囚徒健身2》中正式出版。 《囚徒健身》的讀者可能會想看看《囚徒健身2》 ，但是2確實不是1的續集，1和2 的內容能夠相互補充，也可以分別單獨使用而不會有什么遺漏。
問題21：在閉關修煉計劃中，你提到了抓握、小腿和頸部的鍛煉，但書中并沒有 對應的練習動作，這是怎么回事呢？ 答：在《囚徒健身》的原稿中，實際上是包含了小臂、小腿和頸部的鍛煉方式的。 但是由于篇幅關系，這些內容只能作為《囚徒健身2》的章節出現了。 在監獄中，有時會把這三個區域稱為“副駕肌肉 shotgun muscles”，因為它們 負責為手臂、腿和軀干這些主力肌群保駕護航。如果你正在努力鍛煉六藝，可能 會覺得沒必要針對小臂、 小腿和頸部進行額外的鍛煉。但是如果你想了解如何通 過自重技巧進行這些區域的鍛煉，囚徒2中就會包含你所需要的內容。 在整體的強壯標準中， 握力毫無疑問是個關鍵性因素。但現代的握力鍛煉似乎都 是基于綜合器械、握力器或者其它的器械。事實上，最健康最高效鍛煉握力的方 式還是傳統的自重技巧。 （譯者注：教練，你又來了......）我在囚徒2中提供的 握力教程會展示如何將你的手指由虛弱變得鋼鐵般堅強。 至少現代健身界已經開始注意手部力量的重要性了， 看起來到處都有人在談論握 力、握力器等等。這是一件好事，但是又有多少人在探討腳部力量呢？每當你舉 起重物或者移動時，負荷都會經過腳部。盡管如此，你仍然很少見到有關于腳、 腳踝和小腿的鍛煉方式討論。我會在囚徒2中給出監獄中關于這些鍛煉的觀點和 方法。 頸部鍛煉的情況也是一樣，少有人問津。如果你準備嘗試格斗，你最好能有一個 堅實的頸部來保護你的腦袋。 這就是為什么拳擊手、摔角手和囚犯還保留下不少 關于如何安全進行頸部鍛煉的高級技巧， 而現代的健身房中這些有價值的技巧基 本已經絕跡了的原因。 題22： 我想在日常的健身房鍛煉計劃中加入一些自重鍛煉的練習，但是我不想放 棄器械健身，有什么好的建議嗎？ 答： 我認為任何器械健身者－－甚至器械健身的死忠－－在鍛煉計劃中加入一些 自重練習都是有益的。我在《囚徒健身》書中已經給出了如何將自重鍛煉結合健 身房一起制定計劃的一些建議（在第12章的末尾混合訓練計劃中） 。 對于仍有疑慮的人，我有一篇關于如何使用自重練習替代常規器械練習的文章， 你可以參考一下，會有用的。 （musclesofiron.com/articles/a-dirty-dozen/） 問題23：在《囚徒健身》中你沒有提到任何的有氧運動，你贊同有氧運動嗎？ 答： 我是有氧運動的粉絲， 但是我所認為的“有氧運動”應該是這樣的－－心血 管系統鍛煉， 能夠增強心臟、 肺和血管系統的能力。 這和增氧健身法是不一樣的， 那些長時間讓屁股麻木的動感單車、 劃船以及在想像的樓梯上攀登的鍛煉真的讓 我想吐。 忘掉每個健身房里陳列的那些昂貴的電子器械吧，自重鍛煉才是最佳的有氧運 動。 （譯者注：教練，你又來了......）囚徒們在很早以前就明白了這一點，在 高次數的深蹲后馬上來一組鐵板橋，你會不斷喘息、心臟猛烈跳動，血管系統會 持續為肌群提供能量， 并清除掉身體中的廢物。 把這個和在跑步機上度過乏味的、 無意義的三十分鐘一對比，你就會明白我的意思了。 最基礎的自重有氧運動就是跑步，但在監獄單間中跑步并不實際，所以想進行有 氧運動的囚徒就會選擇某些激烈的、功能性的自重運動來代替跑步。這兒“激 烈”的意思是通過在最短時間內給心肺最大沖擊來鍛煉心肺適應能力。 （長期有
氧耐力在監獄的沖突中沒有任何意義。 ）“功能性”的意思是有氧運動練習動作 模擬真實的監獄沖突情況，包括實際的格斗以及迅速地趴下和起立。 （相信我， 當武裝獄警抵達你的單間囚室時， 能夠真正快速趴到地上會有效提升你的生存機 率。 ） 更多關于囚徒們如何進行有氧運動的內容會在《囚徒健身2》中具體體現。 （譯者 注：教練，這個真沒有...） 問題24： 我見到不少獄中鍛煉者擁有非常壯碩的體型，這些家伙是怎么通過渣渣 監獄飲食變得如此強壯的呢？ 答： 如你所見， 很多肌肉發達的囚徒健身者依賴現代健身界視為垃圾食品的監獄 飲食生存（并且茁壯成長）了下來。我見過不少的監獄強者通過充滿“低劣”食 物的“脆弱”飲食來維持他們的鍛煉記錄。 那代表了什么呢？ 這個話題實在過于復雜，我在《囚徒健身2》中用了一整章“監獄飲食”來詳細 闡述我的觀點。 現在我可以告訴你，當我仍在監獄鍛煉時，我考慮了很多關于營養的想法，卻完 全不符合現在的情況。 現代健身體系通常為你提供了一整套狗屎飲食計劃，告訴 你這是構建肌肉和力量所必需的。 這些圣物被精心構造且不容侵犯的唯一原因－ －就是我們的老朋友，錢。 我現在仍然按照監獄中的方式飲食－－一日三餐。 你不需要基本飲食之外的東西 來變得更強壯或者更瘦。 人們告訴你所需的其它任何東西－－比如高蛋白－－都 是狗屎，它們只為賺錢而生。健身雜志上一直在推薦高蛋白、蛋白粉、健身飲品 和減肥藥，它們的目的只是為了把這些屎賣出去！ 很多健身者和營養師－－還有尤其是運動補劑公司－－肯定會不爽我說的這些。 問題25：你有考慮過如何把壺鈴鍛煉和囚徒健身結合起來嗎？ 答：如果你打算使用自由重量進行鍛煉，壺鈴毫無疑問是最佳的選擇。 回溯自由重量剛剛興起的時代，它們都無一例外是和自重鍛煉結合起來使用的。 羅馬的軍事家 Vegetius 曾經為軍隊的訓練引入單手自由重量鍛煉方式，但是士 兵們并沒有接受這些原始的啞鈴，而是直接選擇跳過了它們，仍然使用純粹的自 重鍛煉技巧來提升自己。 古代凱爾特人以類似的方式使用石環進行鍛煉，而在遙遠的中國唐朝，少林武僧 們使用石鎖（和壺鈴類似的秘傳器械）結合名為功夫的自重技巧進行鍛煉。 對我來說，壺鈴符合老派精神。壺鈴很容易和單腿深蹲、引體向上、橋和仰臥起 坐等等自重技巧結合起來。壺鈴首次引入美國應該是在2、30年代，最早見于克 萊恩健身房中。后來自由重量和自重鍛煉漸行漸遠，但在當時，它們仍然是獲取 最大力量的一對好搭檔。 我對于自由重量練習動作的主要擔憂體現在“肘部伸展”的動作上，比如說臥 推、 肩膊推舉等等。 我曾經就這個問題咨詢過 Pavel （譯者注： Pavel Tsatsouline， 《徒手斗士》的作者，教練的好基友） ，他解除了我的疑慮。他解釋道在推（或 者拉）壺鈴時，你的手腕、手臂和肘部比起杠鈴或者綜合器械而言有著更大的自 由空間，這樣，你往往能夠發現，使用壺鈴比起其他的自由重量器械來能夠更加 不容易受傷。 所以如果你打算選擇一種自由重量器械來結合囚徒健身，壺鈴無疑 是最佳的選擇。
即使如此，我并非壺鈴專家，也并非一個 RKC（譯者注：關于 Pavel Tsatsouline 和 RKC 的 更 多 信 息 ， 可 以 參 見 safeguarddo.blog.163.com/blog/static/111513101200961541752465/， 中文介 紹） ，當然也不能通過以上介紹收到任何廣告費，只是因為你們這些好學的家伙 問到了，所以我也只能體現出兩分錢的價值來。 問題26：對于體操你是怎么看的？ 答： 我非常尊敬體操運動員以及他們的藝術表現。我已經聽到很多人用相同的語 氣提起囚徒健身和體操了， 但實際上我在監獄中學習到的老派體操鍛煉方式和現 在的體操是非常不同的。 雖然這兩者都是從古老而廣博的自重鍛煉技巧中衍生出 來的，但是它們的目標卻完全不同。老派體操是原始的單人訓練方法，使用復合 型的自重技巧來盡量增大絕對力量和肌肉。另一方面，現代體操是一種根據運動 員的表現和系列動作的難度進行評分的標準化運動。 不同的目的則導致了不同的訓練方法。 老派體操通過發展肌肉和肌腱來不斷增大 力量和行動力。 盡管現在的體操運動員們肌肉發達且強健有力，但力量絕非現代 體操的最終目標，完美的動作表演才是。同樣地，大塊肌肉也不是現代體操的追 求目標，比起對形體的雕琢來，體操運動員們更注重神經系統的發展。 監獄中的力量練習者一般來說更趨向于技巧性較低的鍛煉動作， 他們更希望儲備 能量來構建更大的力量和肌肉， 而不是把能量浪費在鍛煉動作中的平衡、優雅或 者柔韌上面。倒立撐就是一個典型的例子，大部分囚徒練習時會選擇一面墻（或 者一個轉角，效果更佳）來輔助保持身體平衡。體操運動員則正好相反，他們需 要通過不依賴輔助物的練習來掌握這個動作的平衡， 并過渡到任何方式的倒立上 面去。盡管肌肉增強訓練（plyometrics）和靜力鍛煉法（isometrics）一再被 提及，但囚徒健身仍然遵循勻速、平緩的動作模式。與之對應的，體操動作的速 度改變很大，從快速到慢速和靜止都有。 以上只是一些基本的差異，我還可以列舉出更多的不同來。簡單來說，現代體操 比起老派體操最根本的差異在于，它是一個更加龐大和復雜的體系。現代體操運 動包含很多分支領域，藝術體操、韻律體操以及雜技都位列其中，它包含了數百 種技術。形成對比的是，囚徒健身非常基礎，它僅圍繞六種動作來開展鍛煉。要 在老派體操中更進一步，你所需的所有設備僅僅是書籍、一個能夠懸掛的地方、 網球和籃球而已。在17世紀，運動學家開始制訂“現代”體操標準時，他們是基 于鞍馬的動作來設計的， 而鞍馬本身是為古代需要在馬背上作戰的戰士制定的自 重鍛煉方式。從那之后，更多的器械被引入到體操中去，包括雙杠、平衡木、單 杠、吊環、高低杠等等。 我并不是說一種訓練方式就一定比另一種好，我只是指出它們之間的差異而已。 我對監獄中的自重鍛煉方式有著深入了解，但是我并非體操專家，也并不打算成 為體操專家。幸運的是，健身界已經開始意識到體操的先進性和巨大益處，而且 也有更多的高級教練開始進入普通的健身界。我告訴你，這些家伙中的一些真的 是他們領域的天才。 《Building the Gymnastic Body》一書的作者 Christopher Sommer 就是一個典型的例子。自從《囚徒健身》在龍門書社出版后，我收到了 其它作者贈送給我的很多書， 《Building the Gymnastic Body》就是其中的一本。 讀過此書后，我震驚于 Coach Sommer 淵博的知識以及他所提出鍛煉方法的高效 性。
Jim Bathurst（譯者注：即《囚徒健身》書中的主要模特，帶帽子的壯男）是另 一個體操領域的專家。 他就像文藝復興時期的大力士一樣，使用你能想到的所有 方法鍛煉力量－－自由重量、體操、老派體操、單手頂等等等等。能夠說服 Jim 來擔當《囚徒健身》中的模特是我最大的成就，如果他不愿意，我甚至不愿意其 它任何人來擔當這個角色。這家伙簡直是個奇跡。如果有人住在華盛頓，想要提 高自己的自重或者體操鍛煉技巧，你就可以去找 Jim。 問題27：我正在進行俯臥撐練習，然后我考慮購買一對俯臥撐支架，這玩意兒真 的有益嗎？ 答： 看起來這世上好像沒什么免費的東西不能被用來宣傳某種產品了，啊？俯臥 撐就是一個典型的例子， 你需要使用什么器械來進行它？兄弟，你有眼前的地板 就足夠了！ 資本家創造出這種過度消費的噱頭，使用種種手段強制大家進行購買，沒什么比 這更糟的了。 我敢打賭你是在健身過程遇到了某些家伙，他們的目標不是把屁股 練大，而推銷某些產品－－訓練工具、補劑、雜志、DVD 或者其它什么小玩意。 這些垃圾中沒有哪一樣能夠讓你變得更加強壯、 更瘦或者更健康－－這些只能通 過堅持規律性的努力鍛煉獲得。不幸的是，這都不是你能在沃爾瑪買到的。 我對俯臥撐支架并無好感。 如果你和重量級的舉重選手聊過，你會發現幾乎他們 全部－－在職業生涯中的某個階段－－被種種肘、腕或者前臂問題困擾過。你鍛 煉的時間越長，這種現象會越嚴重。肌腱炎、網球肘、高爾夫肘以及最終的肘關 節炎、腕關節炎都會出現在忠實的大重量練習者的日常生活中。但是，俯臥撐專 家卻很少受到這些惱人傷痛的糾纏。 為什么呢？因為在外力的壓迫下握緊雙手去 伸展手臂并非自然的姿勢， 這會導致前臂肌肉產生不平衡的位移，刺激到手臂軟 組織以及肘關節。 如果你觀察一下人們本能的推壓動作（在健身房之外的地方！ ） ，你會發現都是采 用張開手掌的方式進行的。 想像一下推開某個敵人、推動一根原木或者推動一輛 汽車， 在這些場景中采用握緊雙手的姿勢去推動顯然很怪異吧－－而且還會給前 臂和肘部迅速增加額外的壓力。但是在健身房中人們只能選擇緊握雙手的姿勢， 因為杠鈴、 啞鈴以及綜合器械都是設計成這種“便于”抓握的形式的。張開手掌 來進行推動明顯是更加自然和健康的動作模式，它不僅增強了整個手和手指,還 讓前臂受到的壓力更加均勻。 俯臥撐支架的制售公司會辯解道使用俯臥撐支架能讓你獲得更好的“拉伸”效 果， 但是在你買入它之前， 好好想想， 俯臥撐是一個力量練習， 而非柔韌性練習。 如果你確實想增強肩膀的柔韌性， 還有一些更好 （也更安全） 的方法來達成這點， 比如說偏重俯臥撐。 除此之外， 你看見大部分使用俯臥撐支架的人在做俯臥撐時 都不會越過支架平面， 本身支架的作用就是為了能夠讓身體下沉得比在地板上更 深， 而不越過支架平面就跟在地板上做俯臥撐沒啥區別， 使用支架的意義何在呢。 我的建議？除非你是體操運動員，尤其是需要在單雙杠上訓練的體操運動員，否 則你根本不需要俯臥撐支架。 如果你已經達到了標準俯臥撐對你來說太簡單的地 步， 也不要買俯臥撐支架－－保持你的雙手張開放在地板上，簡單地改變一下俯 臥撐的方式就能夠提升鍛煉強度了。如果你已經讀過我的書，你應該就完全明白 如何去提升難度了，照此執行即可。 問題28：您對柔韌性怎么看？
答：有一天我問 Pavel 能否抽出時間來教我做劈叉。他說“你柔韌性如何？(也 可理解為：你啥時候有空)”我說“好吧，星期四我可沒時間。” 一般來說，傳統的方式就是最好的，對不對？不一定。
在圣昆丁州立監獄我遇到了好多日式空手道和肯波流空手道的家伙們， 我早期的 柔韌性訓練都是圍繞著武術拉伸的方案來制定的。 （在那個年代，李小龍還是大 神級的人物）但是，當我經驗日益豐富后，我發現傳統武術的拉伸會帶來不少問 題，最終，我以自已的體操鍛煉哲學修正并改變了柔韌性的鍛煉方式。 我會盡快總結出對柔韌性的思考，簡單來說，并不是所有“拉伸”都是一樣的， 它分成兩種：被動拉伸和主動拉伸 被動拉伸是指使用外力來拉伸放松的肌肉和軟組織， 這個外力可能是重力（比 如俯身摸腳趾） 、外來負重（比如硬拉的拉伸過程） 、沖力（“反彈”式拉伸） 、 或者簡單的用身體的另一部分來推動拉伸（比如用另一只手來彎曲手腕） 。現在 你甚至能用機器來幫你進行被動拉伸了， 比如說那些功夫雜志上刊載的愚蠢劈叉 機。 主動拉伸則完全不同， 和被動拉伸使用外力來拉伸一塊肌肉或者身體某區域的方 式不一樣，主動拉伸使用內部力量--顧名思義，來自身體內部拮抗肌的力量 -來進行拉伸。舉個例子來說，別人把你的腳抬起來拉伸你的腘繩肌，這就是被動 拉伸。使用臀部和四頭肌的力量慢慢地抬起你的腿，拉伸到腘繩肌，就是主動拉 伸。 當大部分人想到或者進行柔韌性鍛煉時，他們首先想到的就是被動拉伸，這并不 正確。在運動中拉伸或者拉長一塊肌肉時，全身肯定不是完全放松的。比如說， 在踢腿時，腿部肌肉不會完全放松，在做擊打或者投擲動作時，手臂和肩膀也不 會完全放松。 在力量流動時放松身體只會讓關節和韌帶更容易受傷--這就是為什 么被動拉伸的愛好者們比普通運動員更容易受傷的原因。 使用被動拉伸來提高柔 韌性會降低受傷幾率根本是無稽之談。肌肉和關節應該是強力、靈敏的緩沖器， 而被動拉伸只會讓它們變得軟弱、放松和無用。 別誤會， 被動拉伸確實有某些值得稱道的地方--比如說在理療或者放松過程中-但是， 為了預防傷痛以及獲取更優異的表現，鍛煉者們應該圍繞主動拉伸來發展 他們的柔韌性。如果你想拉伸你的前鏈（包括身體中部區域和臀部前部） ，應該 利用壓縮后鏈來進行，比如橋。如果你想拉伸你的后鏈（包括背部下方和腿肌） ， 應通過壓縮前鏈來進行-比如抬腿。諸如此類。 當你用一種非自身體重的力量來拉伸一塊肌肉的時候—比如沖勁--你能夠推動 肌肉和相關的軟組織到遠遠超過自然安全的運動范圍。 一些鍛煉者錯誤地認為這 是好事， 但在現實中把一塊肌肉拉伸到你無法控制的程度根本沒有任何意義。這
樣做只會建立起一種失控的運動模式。這種風險在主動拉伸里面根本不存在，因 為在主動拉伸中， 四肢和軀干是作為一個整體系統在協同工作，拮抗肌的力量會 自然而然地將你活動的范圍限制在一個合理的幅度內， 這就是自然的安全防護措 施。 通常來說， 比起在放松的時候拉伸來，在張緊的情況下拉伸某處肌肉和關節總是 更好一些。 在正確的姿勢下， 張緊肌肉然后拉伸不僅僅能保證運動在一個更持久， 健康的范圍內， 而且還能建立起強有力的肌腱和關節。一個單腿深蹲在張緊的時 候拉伸了四方肌和膝蓋。單手俯臥撐在張緊的時候拉伸了肘部和肱三頭肌 你現在能明白我說的意思了吧。橋、舉腿、俯臥撐、自重深蹲-這些是最安全的， 最具實戰效果的柔韌性訓練。我們回到了開始的地方，漸進式的體操運動。對于 一個自重鍛煉大師而言， 力量鍛煉和柔韌性鍛煉真的沒有太大差別。如果你認真 做了，做對了，他們就是同一硬幣的兩面而已。如果你想在柔韌性的這些建議上 了解更多，請看《囚徒健身2》 問題29 “教練” 您支持哪一邊呢？愛德華還是雅各布？
答：滾** （譯者：隨著《暮光之城》系列的風靡，兩個主角成為流行話題。很多人把自己 歸為“愛德華隊”或者“雅各布隊”。 ）
問題30：曾經有人告訴我，如果我想同時發展力量和肌肉維度，需要制定復雜的 周期化訓練計劃，并在整年中不斷重復這樣的訓練強度和次數。但為什么《囚徒 健身》中并沒有強調這樣的周期性鍛煉呢？ 沒有必要在一年內把你的訓練方法分解到不同的時間段（這就是“周期性鍛 煉”） 。囚犯們肯定不這么干-他們只是拼命鍛煉！在從前，奧林匹克舉重選手和 健身者也不會把他們的鍛煉按年分解。當然了，他們也許會在一個競賽或者健美 比賽到來前更加努力一點點，但僅此而已。 當各種藥丸出現后， 一切都變了。 競賽類運動員開始隨著競賽季節服用他們的藥。 運動員加大服藥的劑量，就是為了在加重鍛煉頻率的同時還能保持身體的恢復。 然后當他們（離開競賽季節）要從同一種藥丸脫癮的時候，運動能力暴跌，訓練 目標必須跟著改變。 教練開始計劃如何解決這些問題。這就是“周期性鍛煉”的 誕生過程。 “訓練年”這個主意確實是拍腦袋想出來的，和那些訓練一樣。沒有競賽壓力， 不使用藥丸的運動員們是為了他們的精神上的滿足才把訓練分開。 這帶來的是精 神上的滿足，而非身體上的。你的肌肉不會理解“年”這個概念，他們不知道春 夏秋冬。他們僅僅繃緊、放松。他們沒有個日記本，而且他們不會為了天氣而煩
躁。在北極圈的氣候里有很超級強壯的人生活，在沙漠里也有一些強人生活。 盡管我沒有引入經典的周期化鍛煉概念， 這并不意味著我認為你應該無止境地鍛 煉。不時讓你的肌肉休息一下是絕對有益的，同樣地，不時給自己一點壓力也是 很好的。但是，你不需要人為制定計劃來達成這點。 《囚徒健身》提倡以你自己 身體的節奏來均衡控制訓練強度的周期。 在《囚徒健身》中，當你升級后，鍛煉的重復次數會降低，并且你會收到警告－ －“小心試探”新的鍛煉方式， 這樣就能夠給身體和精神一點休息時間。當你適 應了新的動作，就可以增加次數提升難度然后再進一步適應。最后，當你接近升 級標準時，你會發現你不得不竭盡全力才能達到目標次數。 （針對某些高級式而 言，這個過程可能會持續數月。 ）最終，當你達到升級標準，進入下一式時，你 會再次發現難度降低了， 這樣就能夠擺脫壓力輕裝上陣。通過進階方式來鍛煉的 運動者應該明白我的意思。 問題31：你推薦自重鍛煉要慢慢地做。為什么你那么反感“增強式訓練法”？ （譯者注： 增強式訓?是使用爆發性動作發展肌肉爆發?的訓?方法，爆發?是 速?和??的結合。這種訓?方法廣泛的應用於很多?同的運動項目中，包括： 沖?中提高跑步速?和縱跳的高?， 棒球投手快速投擲能?和拳擊手出拳的效? 等。 增強式訓練是指?長－縮短回圈模式運動的表現， 其中包含高強?收縮隨后緊接 著進?快速有?的向心收縮 (Markovic, 2007)。 參考：aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_463/2007Nov01tchi.pdf） 我并非反對“增強訓練法”。事實上我強烈地相信爆發力鍛煉的好處。 我確實推薦， 你的大部分漸進力量訓練都應該用有規律和平緩的節奏。這樣建議 的原因是因為你的訓練強度會隨著時間而提高。訓練強度越高，保持嚴格的形體 間架就越重要，它能保護你的關節安全。 （校對注：在鍛煉時動作過快毫無疑問 會產生兩大弊端， 一是借助慣性降低動作負荷，二是動作速度過快就意味著無法 在動作過程中體會動作的發力姿勢并對動作進行微調。第二點尤為嚴重，很可能 出現在鍛煉很久之后才發現以錯誤的動作維持了長時間的鍛煉， 此時很可能傷痛 已經累積在關節上了。 ） 但這并不意味我輕視“增強式”訓練。 事實上， 如果你的大部分鍛煉動作都很慢， 我認為你應該不時地加快動作， 達到身體能承受的最快速度為止。如果你以前僅 僅做慢速運動－－許多健身者都這么做－－你能增大肌肉維度， 但是這樣并不利 于神經系統(的發展)。換句話說，如果你特別慢地鍛煉，你在把你自己（的神經 系統）練得很慢。你可不想總做最后一名，對不對啊？ 避免變慢的最佳辦法是，時不時地做一些爆發性的練習。不需要很大數量，在肌 肉增加的時候，質量勝于數量。并且，永遠地，最好的爆發性練習就是僅僅基于
身體自重的動作。這就是我們參與的方式，去跑、跳、攀爬。你的身體已經被設 定好去快速地運動，順其自然吧。 如果你看看《囚徒健身》的“變式”部分，你就會發現我在每一個招式里都包含 了一種爆發性的或者“增強性”動作。下面還有一些我其他的偏好動作： 引體向上 clapping pullups 擊掌引體向上 舉腿 kip ups 反向倒立起身 橋 back handsprings/backflips 后手翻/后空翻 倒立撐 clapping handstand pushups 擊掌倒立撐 這些不是我僅能建議的爆發性動作，但他們是絕妙的基礎動作，任何認真的自重 鍛煉者都應該嘗試去掌握他們。 不過擊掌倒立撐是個例外，這僅僅是適用高階鍛 煉者。 但是一個成就了這個練習的鍛煉者能把爆發性力量發揮至超人的水平（他 應該差不多能打穿墻） 。 另外一個絕妙的增強性動作是雙力臂。跳起來做一個爆發性的引體向上，然后一 直上升（身體）直至你的軀干超越單杠，胳膊固定鎖住。雙力臂（哨兵引體）是 一個很棒的全身爆發力鍛煉，但是要小心，這是個高階動作。如果你想學這個動 作，我建議先從擊掌引體和（單杠的）屈曲推伸開始學習。一旦你能做幾個擊掌 引體，另外加上好幾個嚴格的屈曲推伸，你將做好準備來挑戰這個雙力臂。 有很多不同的方式在你的訓練里加入爆發力鍛煉。 一些鍛煉者喜歡每幾個月就抽 出一個星期來做單純的爆發力訓練，來保持敏捷。其他人則會在第三或者四個鍛 煉周期里面包含一個“純爆發力”部分。更專注于速度的（鍛煉者）- 混合武術 格斗家或者橄欖球運動員- 則會在每一個他們的訓練里都做一個爆發力動作鍛 煉。這完全取決于你的鍛煉目標。 問題32： 我想做一個單臂引體向上，而且我正使用受控的單臂引體負向訓練來幫 助我達到目標。你是否用過負向訓練呢？ 【譯者注： 1， NEG 是 Negative 的縮寫 2 ， 負向訓練（ Negatives ）是一種稱為“威德反重力訓練原則”（ Weider Retro-Gravity Prineiple） 。當做還原動作時，使肌肉以相反的拉力，慢慢的伸 展。消極運動主要目標減少運動部分，強化耐力。 （對應離心運動） 。那“正向訓 練”就對應“向心運動”。 3， 向心運動(Concentric Exercise) 肌肉收縮時長度縮短的收縮方式，通常向 心運動所產生的動作是與地心引力相反方向的動作，如下圖所示，以仰臥起坐運 動為例，從躺到坐的動作，是抗地心引力的動作，故此時肌的收縮為向心收縮。 離心運動(Eccentric Exercise) 肌肉收縮時長度變長的收縮方式， 若動作的方 向朝向地面(即與地心引力同向)，仰臥起坐運動之由坐到躺的動作， 就是一種 離心運動，是向地心引力的動作，此時腹肌的收縮為向心收縮。 但要注意的是 離心運動是慢慢的肌肉放長長度， 以控制肢體的動作， 而不致被地心引力拉下去， 就像一桶水從樓上慢慢地放到樓下，所以離心運動的動作緩慢而非快速的完成， 如由坐到躺的動作，若是慢慢躺下則為離心運動，如果很快的躺下，則是地心引
力的作用，肌肉無需費力。離心運動訓練效果較向心運動快得多，但易造成肌肉 酸痛，要特別小心。 】 我是用漸進的步驟掌握單臂引體向上的，當然不像《囚徒健身》里面的十個步驟 那樣系統，而是更加細碎一些。我也關注正向訓練，現在看起來有點過時。現在 很多做單臂引體的人在使用負向訓練。如果這是你結束鍛煉的方式，那沒錯。但 是要提防不要依賴它去產生力量。要想真正掌握引體系列，你需要正向訓練。 我個人建議，已經接近單臂引體向上的學員，在開始鍛煉的時候（熱身之后） ， 使用最大區間的局部引體-希望至少是半個區間。在兩組之后，做一個拉伸來重 新獲取一些能量。 然后做一次你能力范圍內所能達到的最大的全幅鍛煉， 注意 （身 體）到底部的姿勢。如果你很強，可以試試一些輔助性的單臂引體。試用一些東 西像毛巾或者繩子來幫助你升起身體。兩組最大幅度、需要極度努力和能力的低 次數練習遠勝于高次數和大運動量的練習。如果在這四組之后你還有余力，就可 以進行第二次休息，然后進行受控的負向訓練。但它并不是必須的。不時先來兩 組輔助引體，再來兩組局部引體，就能讓你更好地去升級到單臂引體了。 許多寫信給我的人都在用負向訓練來做引體向上， 然后很吃驚地意識到自己并沒 能獲得想要的進步。 那當然了， 負向訓練能讓你“感受”到重量， 讓你感覺挺好， 但是正向訓練永遠是對的，無論你采用何種鍛煉方式。 老實說， 我有點吃驚的是， 單臂引體向上越來越多地與“負向訓練”聯系到一起。 這永遠不會發生在舉重的世界里，對不對？你能想象一下，一個舉重運動員僅僅 用“負向訓練”練習400磅的重量， 然后試圖去進行一次仰臥推舉400磅？他永遠 做不到！正確的做法是專注于“正向訓練”，慢慢地變強壯。在艱苦的數月甚至 數年里他們慢慢地推過389磅，390磅，391磅，392磅。 。 。 。 。最終400磅的目標達 到了。 我知道這聽起來很苦， 也許很漫長。但是這就是為什么幾乎沒有一個大塊頭能做 單臂引體， 如果你不想成為他們中的一員， 把“正向訓練”做為訓練的主要內容。 問題33：囚徒健身法對兒童來說安全嗎？ 答：我收到了很多家長的反饋，他們注意到，在進行囚徒健身時，他們的小寶貝 們嘗試模仿父母的鍛煉方式。 而一些大孩子的父母也問起類似的問題，他們的孩 子在學校里進行可能是輔助體育運動的自重鍛煉， 他們想咨詢我這樣的鍛煉是否 安全。 父母們無需擔心，只要按照我在《囚徒健身》中的描述進行健身，徒手體操不僅 僅是“安全”， 對于年輕人來說它可能是最安全的健身方式，保證比大多數體育 運動安全！兒童發生運動創傷的地方，通常都是運動接觸導致的創傷-割傷，瘀 青， 刮傷以及 （上帝保佑） 骨折。 這些種類的創傷來源于意外地撞到其他的孩子， 抑或在跑步的時候（踩到）地板上的濕滑液體（而滑倒） 。這兩種場景在孩子喜 好的體育運動比如橄欖球、啟蒙棒球、足球來說并不少見。這種運動接觸創傷在
徒手體操鍛煉的時候不會發生，因為你不是在和誰比賽，而且你也沒在跑。 盡管如此，我還是能理解，許多人對年輕人 -特別是那些還沒停止發育的孩子 進行力量訓練持保留態度。 一些反對者會說，過早的力量訓練會損壞骨頭末端的 骺板，甚至會妨礙發育。雖然可以肯定地說，讓骺板承受過度或者不平衡的受力 是個壞主意，但在《囚徒健身》里，基礎的練習應該平緩并且完全可控地進行。 突然和不平衡的動作--就像你在網球， 體操或者橄欖球運動里那樣-會破壞關節， 導致脆弱的軟組織撕裂。而且在六藝里面，沒有任何一個訓練，像杠鈴深蹲、硬 拉、杠鈴彎舉那樣給脊柱加壓。而這點對于那些正在長個子的孩子和青年來說， 是安全上重要的一環。 在小孩子練習囚徒健身法的事情上，假如說我有那么一點擔心，那就是倒立。應 該教小孩子如何正確地倒立， 在他們練習的時候監督他們。我們不想任何人摔壞 了他們的小腦袋。也就是說呢，即使幾百年里（可能幾千年）真正的小孩子都在 玩靠墻倒立，我也絕對不希望聽到他們中有任何人受傷！ 如果你的孩子對自重鍛煉感興趣的話，不要害怕，讓他們去嘗試一下，但是注意 讓這個過程充滿樂趣。身體應該動起來，孩子們可能（直覺上）能比頭發花白的 我們更能理解徒手健身。受益于他們均衡的個頭/體重比例，實際上在許多練習 上，孩子比那些成人健身者做起來還要輕松。而且，如果他們堅持下去，當他們 在大學的健身房里遇到到考驗時，你的孩子會比蜘蛛俠還要健壯-這時候其他的 孩子已經癱在地板上氣喘吁吁了。
