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在高強度的力量訓練后，對緊張、疲憊的肌肉進行靜態拉伸舒展，非常關鍵！不僅有助于緩解疲勞，加速恢復，更能有效提升肌肉柔韌性、關節靈活性，對于長期的訓練提升而言，意義積極！

除此之外，即使沒有進行力量訓練，在一整天對著電腦手機工作、學習后，大家也可以用下面這4個動作來拉伸放松一下僵硬的肌肉、關節。不僅有助于消除常見的肩頸僵硬、腰酸背痛癥狀，更能預防一些不良姿態、肌肉不平衡狀態的形成，以免它們影響健身訓練發揮！

長椅半跪拉伸

這個動作能有效拉伸舒緩髖部、大腿股四頭肌，提升髖關節靈活性，避免腰部疼痛癥狀；尤其是那些長時間久坐、或剛剛練完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身動作的小伙伴們，更需要用它來放松一下！

在拉伸時，大家需要找到一個高度適宜的長椅或平臺，然后前腿屈膝90度呈弓步狀態，膝蓋與腳踝在一條直線上；而后腿則屈膝跪地，前腳部位放松置于長椅上；上身始終保持筆直，千萬不能彎屈后腰。在維持姿態準確無誤的前提下，由核心、臀部肌肉發力去充分延展、拉伸髖部，及大腿前側。

對于靈活性稍弱的小伙伴們，不妨嘗試降低后腳所放置平臺的高度，甚至可以嘗試用卷起的毛巾來小幅墊高后腳。

躺姿腰方肌拉伸

如果有小伙伴常常為后腰部位疼痛、不適所困擾，那么用下面這個動作來拉伸舒緩腰方肌、以及梨狀肌，則是解決該問題的重中之重！尤其是在高強度力量訓練后，通過拉伸可以有效避免、預防因肌肉過度疲勞緊張而導致的傷病問題！

在拉伸時，大家需要打開雙臂、平躺于地面上；然后彎屈一側膝蓋，讓腳的內側平貼地面，另一腿則彎屈，腳踝交叉置于對側的膝蓋上。由此施力、拉動下方腿部的膝蓋貼近地面，來拉伸、舒緩后腰及上臀部位。在整個拉伸過程中，注意保持下方腿那側的髖部充分延展，上背部以及雙臂緊貼地面，并保持節奏緩慢的深呼吸。

門道胸部拉伸

這個動作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉，幫助改良姿態，提升訓練表現的同時，避免肩頸、手肘部位的疼痛，尤其是在大量的俯臥撐、臥推等胸部肌肉訓練后，或者是長時間坐著用電腦的小伙伴們！

在練習時，大家需站立于門道處、或墻、桿子等支撐物旁，一手向側后方，置于支撐物上。然后收緊背部肌肉發力，來強調胸部、上肢的顯著拉伸感。

如果想要針對拉伸胸肌的話，則翻轉掌面向上，拇指朝外，使肩關節大幅向外旋轉。

如果想針對放松肱二頭肌的話，尤其是一些經常彎屈雙肘、打字的同學們，則用掌心朝前的姿態、拉伸即可！

此外，大家還可以嘗試抬高手臂放置高度，來針對拉伸胸小肌。

甚至可以同步用另一手，去拉伸頸部肌肉。

如果門道處較為狹窄，大家甚至可以把小臂放于門上，來進行拉伸，效果也是相似的！

孩童式拉伸

拉伸、舒緩背部肌肉，為許多小伙伴所忽視。但后背肌肉緊張，實際上會間接影響肩部、骨盆甚至髖部的正常運作，大大妨礙日常健身訓練。因此在練完背，或者一天久坐辦公學習后，用下面這個動作來放松拉伸一下，是尤為必要的！

在常規的跪地，孩童式拉伸姿態的基礎上，加上雙臂向外旋轉、掌心上翻的姿態，能進一步拉伸背闊肌，保障肩膀健康。在拉伸過程中，大家可以根據自我舒適感，靈活選擇延展或彎屈腳踝的姿態，并確保雙臂盡可能大幅地向前延展，放松整體背部、上身肌肉。

最后在日常拉伸時，大家每個動作保持30-45秒即可，如果是單側拉伸動作，則每側各保持30-45秒。

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