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深蹲能高效、全面地刺激強(qiáng)化臀腿肌肉，促進(jìn)力量提升，是健身圈中鼎鼎大名的“下肢訓(xùn)練之王”；也幾乎沒有任何其他下肢健身動作可動搖其王者地位！但另一方面，如果沒有掌握、發(fā)揮準(zhǔn)確無誤的要領(lǐng)，深蹲也可以讓大家練得傷病纏身，得不償失！

因此，為了確保安全高效的訓(xùn)練，讓人人都通過深蹲，塑造出形態(tài)飽滿、強(qiáng)健有力的翹臀美腿，下面我們將跟小伙伴們分享一套最詳細(xì)、準(zhǔn)確的終極深蹲指南，千萬不要錯過噢！

動作幅度

首先，在深蹲動作幅度這一方面，建議小伙伴們在能力范圍內(nèi)，盡可能大幅地往下蹲。那主要是因?yàn)橄露椎降住⒎茸顬橥暾纳疃祝粌H能確保肌肉全面受力，而且對膝蓋最為友好；更能逐步提升關(guān)節(jié)靈活性。

相反的，僅僅下蹲到膝蓋呈90度便起身向上，對膝蓋骨內(nèi)側(cè)所施加的剪切力最強(qiáng)，會使膝蓋承受不必要的額外壓力。

但具體深蹲幅度的深淺，還是根據(jù)個人髖部構(gòu)造、傷病歷史等因素決定的；小伙伴們也無須過度勉強(qiáng)追求。此外，需要注意大幅深蹲時的動作控制力，千萬不能毫無控制、沉重地向下砸！

動作節(jié)奏

除了下蹲動作要富有控制力外，在練習(xí)深蹲時，尤其是入門階段，建議小伙伴們整體動作節(jié)奏緩慢、自重練習(xí)。大概用5秒左右下蹲到底，并用5秒左右起身回到直立姿態(tài)。

隨著動作要領(lǐng)的熟練掌握，再逐步適度地加快節(jié)奏，增加額外負(fù)重練習(xí)！

雙腳姿態(tài)

接著在練習(xí)深蹲時，小伙伴們一定要選擇穩(wěn)定、舒適的雙腳姿態(tài)站立，以確保動作流暢發(fā)揮。至于具體的雙腳間距、與腳尖朝外幅度，會因個人髖部構(gòu)造不同而迥異。

這里，建議大家用下面這個小測試來判斷一下——在仰躺姿態(tài)下，彎屈一腿貼近胸部。此時，如果髖關(guān)節(jié)朝向前方比較多，則適合間距較窄、腳尖朝外幅度較小的站姿；反之如果髖關(guān)節(jié)更為朝外的話，則適合間距較寬、腳尖大幅朝外的站姿。

最后無論如何，大家都必須確保在深蹲過程中，膝蓋與腳尖朝向一致。尤其是在腳尖大幅朝外時，就需隨之向兩側(cè)打開髖部、避免膝蓋內(nèi)傾。

膝蓋姿態(tài)

“深蹲，膝蓋能不能超過腳尖”，一直是一個非常有爭議性的問題。但實(shí)際上，如果想在大幅下蹲過程中，維持上身姿態(tài)直立，避免腰背彎屈，膝蓋會不可避免地大幅前移，超過腳尖。對于原本健康、沒受過傷的小伙伴們而言，這樣的動作幾乎不會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生任何負(fù)面影響，或造成傷病。

而另一方面，如果非得在深蹲過程中，始終維持膝蓋位置不超過腳尖，則會不可避免地彎屈腰背；由此對脊椎下方、髖關(guān)節(jié)施加額外的壓力。

背部、頭部姿態(tài)

剛才我們就已經(jīng)提到了，在深蹲過程中，為了避免腰背脊椎過度受壓，必須盡量保持背部直立。而為了確保做到這一點(diǎn)，大家在深蹲時要強(qiáng)調(diào)兩側(cè)肩胛下壓收攏，核心肌群緊張受力的狀態(tài)。千萬要避免腰椎、胸椎彎屈無力的錯誤，以免加大傷病風(fēng)險。

在此基礎(chǔ)上，大家需要確保頸椎姿態(tài)中立，目視斜上方。避免明顯彎屈、延展或傾斜頸椎，以保障動作發(fā)力最流暢穩(wěn)定！

呼吸方式

在深蹲過程中，千萬不要全程完全閉嘴屏氣。通常在動作開始前，可以深吸一口氣入腹腔，然后屏住氣息下蹲到底。但在起身時，建議隨著逐漸向外吐氣，推起身體至直立姿態(tài)；有助于動作更加流暢有力的發(fā)揮。

熱身預(yù)備

深蹲，作為一個高強(qiáng)度的復(fù)合健身動作，在練習(xí)前，一定要確保熱身充足。

首先，可以來回小跑，適度加速心率，使肌肉升溫。然后，注意逐步活動潤滑全身上下各個重要關(guān)節(jié)——比如髖部、膝蓋、腳踝、手腕、脊椎等等。

自重深蹲vs負(fù)重深蹲

一方面，對于那些只需要確保下肢勻稱強(qiáng)健，身體平衡力、靈活性良好的小伙伴們而言，練習(xí)自重深蹲，并靈活結(jié)合各種延伸練法——比如單腿深蹲、弓步蹲等，便能滿足日常訓(xùn)練需求。

但另一方面，如果想要練出肌肉異常壯碩飽滿的下肢線條，提高爆發(fā)力，挑戰(zhàn)自身極限力量的話，那么負(fù)重深蹲則是更加完美的選擇！

負(fù)重深蹲的注意事項(xiàng)

在練習(xí)負(fù)重深蹲時，最經(jīng)典、入門的一種練法便是背杠深蹲。而根據(jù)杠鈴在背部的位置不同，又可以進(jìn)一步分為高杠深蹲與低杠深蹲。

其中，高杠深蹲將杠鈴置于肩頸交界處。下蹲時，身體姿態(tài)較為直立，膝蓋前移幅度更大。

而低杠深蹲則將杠鈴置于上背部的中斜方肌處。下蹲時，身體姿態(tài)較為前傾，膝蓋前移幅度較小。

不管是哪種姿態(tài)，都要確保雙手穩(wěn)固抓握杠鈴，手腕姿態(tài)中立，與肘部在一條線上；避免手肘大幅彎屈的錯誤姿態(tài)。

在充分掌握背杠深蹲，并建立扎實(shí)的力量基礎(chǔ)后，小伙伴們還可以進(jìn)一步練習(xí)頸前深蹲，甚至是負(fù)重單腿深蹲！

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