體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級(jí)階段八周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
（1）大步走（慢速）600～1000米到公園。
（2）隨集體扭大秧歌，20～30分鐘。
（3）放松走600～1000米回家。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好。
二、中級(jí)階段八周
（1）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
（2）減肥墊上形體練習(xí)，應(yīng)完成仰臥起坐三組50～60次；跪撐后踢腿50～60次。
（3）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做兩組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。
（4）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
三、高級(jí)階段八周
（1）快步走600～1000米到公園。
（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。
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