一躺到床上就胡思亂想，腦子里像有個飛輪，拼命的運轉停不下來。
想著明天要完成的工作，干著急卻怎么也睡不著，越睡不著越想上衛生間。
好不容易睡著了，卻夜里三點就從夢中驚醒，抬頭再看一次表，時間過得好慢……
失眠的痛，不堪言！
為什么失眠的總是我？每晚多夢、易醒是怎么回事？
為什么睡前總是控制不住焦慮，害怕失眠，難以入睡？
依賴安眠藥才能入睡？不吃就睡不著？陷入惡性循環怎么辦？
想睡個好覺，怎么就那么難？
有沒有什么辦法，能安全、穩定、有效的幫助人改善睡眠？
本期大醫生的【醫身學堂】，邀請了首都醫科大學附屬北京天壇醫院睡眠醫學中心主任王春雪醫生，跟你詳細聊聊北京天壇醫院治療失眠問題的首選方案——認知行為治療（CBT-I)，幫你從認知到行為進行調整，擺脫失眠。
張女士，生了孩子以后，因為晚上要帶孩子所以總睡不好?，F在孩子已經6歲，夜里孩子已經不需要照顧，可是她落下了慢性失眠的毛病。
每天晚上9點就準備睡覺，需要躺1個多小時才能迷迷糊糊睡著，一個晚上要醒5-6次，睡不踏實。經常凌晨4、5點鐘天不亮就醒了，怕影響老公孩子休息，她就一直躺著，等著天亮到7點，準時起床給全家做早餐。
輾轉來到天壇醫院睡眠中心就診，王春雪教授為她制定了6周的認知行為治療方案，她通過反復訓練，把床和臥室與良好睡眠之間建立了新的條件反射，慢慢地她一見到床就想睡覺。
張女士是位依從性很好的患者，也很有毅力。經過6周的訓練，她失眠的問題已經得到解決。
北京天壇醫院睡眠中心團隊表示，很多人由于一次又一次感受到失眠的體驗，內心充滿擔心焦慮、緊張恐懼、自責自卑甚至憤怒，把所有的注意力都關注到睡眠上，采取一些自認為“合理”的行為促進睡眠，往往卻會加重失眠。
糾正關于睡眠不良的行為和信念，需要專業的心理醫生把患者的這些問題找出來逐一討論，慢慢糾正。
北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科/睡眠中心，是中國第一家整合神經內科-精神醫學-心理學-睡眠醫學為一體的跨界綜合學科。
在睡眠醫學方面吸收國內外先進理念，在藥物治療的基礎上，提倡正念冥想、認知行為療法的心理治療手段，輔助藝術治療、運動治療等方案，在改善失眠問題上有獨特優勢。
失眠原因
失眠的原因公認有三大因素：易感因素（predisposing factor），誘發因素(precipitating factor)，維持因素(perpetuating factor)，這就是失眠的3P模型。
易感因素很好理解，是指一個人比其他人更容易發生失眠的問題。
比如有的人天生睡覺輕，有一點風吹草動就會醒；還有的人從小就愛操心，睡覺時千頭萬緒涌上心頭；也有一些人日理萬機，頻繁出國長途飛行，生物鐘紊亂；更年期女性由于激素水平的變化，也容易發生失眠。這些都稱為易感因素。
失眠的誘發因素是指突然發生的一些事件打亂了睡眠，比如工作中突然遇到很大壓力，人際交往中出現摩擦和矛盾，生活出現巨大變故，家里添了小嬰兒要照顧，股票大跌賠了很多錢，這些突然的變化都可能會誘發急性失眠。
急性失眠并不可怕，大多數是一過性的，當壓力和應激事件解除以后，失眠會有所改善。但是，如果急性失眠得不到緩解，就容易遷延成慢性失眠，慢性失眠就比較棘手了。
把急性失眠慢性化，這里涉及到失眠的維持因素。
維持因素是指為了應對最初發生的失眠，患者采取了一些自認為“合理”的行為來試圖改善睡眠，但是有些行為不僅沒有改善睡眠，反而加重了失眠，導致了失眠慢性化。
比如睡前喝酒、提前上床、延長躺在床上的時間、午睡時間延長、大量喝咖啡和濃茶、依靠鎮靜安眠藥入睡……這些不良的行為都是可能導致慢性失眠的維持因素。
慢性失眠的診斷
很多人認為，睡不好覺、睡得少、做夢多就是失眠，其實醫學中對疾病層面的失眠有嚴格的定義。
醫學上規定，失眠是指盡管有適當的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間或睡眠質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
主要癥狀表現為入睡困難（睡眠潛伏期超過30分鐘，兒童青少年睡眠潛伏期略短，通常以20分鐘為界限）、睡眠維持障礙（整夜覺醒≥2次）；早醒（早于預計起床時間30分鐘以上）、睡眠質量下降和總體睡眠時間減少（＜6.5小時），同時伴有日間功能障礙。每周至少三次，癥狀超過3個月。
滿足上述條件，醫學上診斷為慢性失眠。
做夢多不代表是失眠
睡眠中有一個結構叫快速眼動睡眠期，簡稱REM期（rapid eye movement）。
顧名思義，在睡眠中有一段時間，盡管身體在熟睡，四肢松弛不動，可是眼球卻異常忙碌，呈現一種快速不停運動的狀態。此時，大腦的電活動信號與覺醒時類似，大腦進入夢境狀態。
如果這個時間段鬧鐘催你起床，80%的人醒來后會敘述剛才在做夢。因此REM期也被稱為“做夢期”，而這一生理特征不僅僅是人類特有，大多數哺乳動物都有R期，只是你的狗狗或者貓咪不會告訴你他剛才正在做夢而已。
所以，每個人每晚都會做很多夢，只是要看你是不是在做夢期（REM期）醒來，REM期醒來大多能記得剛剛所做的夢，但如果是在睡眠的另一個結構非快速眼動睡眠期(NREM期）醒來，就不會記得夜里所做的夢。
認知行為療法（CBT-I）
是治療失眠問題的一線方案
目前，國際公認認知行為治療（CBT-I）是解決失眠問題的一線治療方案，其效果可靠、安全、無副作用，與其他方案相比有獨特的優勢。
鎮靜安眠藥物是通過抑制大腦活動以誘發和促進睡眠來治療失眠。
但在主流醫學中認為藥物治療是慢性失眠治療的二線治療手段，只用藥物很難治愈失眠。
放松訓練、瑜伽等治療方法能幫助身體放松，縮短入睡時間等，但認知和行為上沒有改變，無法從根本解決問題。
失眠是三種因素共同作用的結果：易感因素、誘發因素、維持因素，認知行為治療的重點是針對認知和行為進行調整，消除失眠的維持因素，實現恢復睡眠的作用。
慢性失眠的人群因為長期的各種原因建立了一個不好的條件反射：床／臥室=睡不著覺。
認知行為治療，就是用正確的行為切斷這個錯誤的條件反射，重新回歸或者建立一個新的條件反射：床／臥室=睡個好覺。
認知行為治療分為五大模塊：刺激控制、睡眠限制、認知重塑、放松訓練和睡眠衛生。
此療法重點在于睡眠行為的調整，即刺激控制和睡眠限制，這是CBT-I中最有效的兩個模塊，嚴格執行CBT-I中的睡眠限制和刺激控制6-8周，睡眠效率大多都能得到提高。
其次是要解決思想的問題，對于睡眠不良的想法往往會導致交感神經的過度活躍，壓力激素飆升，大腦興奮，難以入眠。
如把所有的注意力都關注到睡眠上，緊張恐懼，自責、憤怒、不吃安眠藥就睡不著覺、不能睡覺生活就毀了……而這種難以入眠的經驗又會一次次地強化患者的擔憂想法，形成惡性循環，加重失眠。所以建立正確的睡眠認知，樹立積極、合理的信念非常關鍵。
