超棒美食養(yǎng)育超棒美女
愛美食，更愛美體。選好食材，能使你聰明、苗條、強(qiáng)壯，但仍不乏美味。
一群專家們選取了對(duì)女性最佳的十種食材——從健骨到壯體，減肥并祛病的食品。
更妙的是，你把這些最佳健康食材混在一起，它們就成為更強(qiáng)力的超級(jí)美食組合：對(duì)你心臟有保健的早餐，抗癌的晚餐，保持你苗條身材和聰明頭腦的甜點(diǎn)。此外，本文還收集了其它位列其次的十余種美味有益的食品。請(qǐng)諸君讀好、吃好。
野生阿拉斯加大馬哈魚
“這東西富含歐米伽-3脂肪酸”，這就是為什么大馬哈魚名列女性必享食品之首，大眾健康領(lǐng)袖Andrew Weil醫(yī)生說。所有的專家都同意，野生大馬哈魚含有二種對(duì)心臟有益的歐米伽-3脂肪酸，包括DHA，這是一種孕期婦女健康所必需的脂肪酸。
歐米伽-3能促進(jìn)改善情緒，防止抑郁，并保護(hù)人們免于罹患Alzheimer氏病（老年癡呆）和癌癥。此外，大馬哈魚所富含的的廋蛋白和維生素D（許多婦女缺乏的重要營養(yǎng)成分），令其成為一種幾乎完美的食品。
攝入量：美國心臟病協(xié)會(huì)建議，每周至少吃二份象大馬哈魚之類的魚類。假如買不到?jīng)]有新鮮的呢？沒關(guān)系，罐裝的野生阿拉斯加大馬哈魚其實(shí)也不錯(cuò)，《超級(jí)美食，超棒身體》的作者Steven Pratt醫(yī)生說。
野生藍(lán)莓
如果說草莓是營養(yǎng)的寶藏，那么野生藍(lán)莓就是皇冠上的寶石了。“它們是大自然中抗衰老的終極食品。”《綠色食品保健康》的作者Kate Geagan說。有研究人員認(rèn)為，它不僅能避免失憶，還能改善運(yùn)動(dòng)功能，降低血壓。美女們喜歡它的另一個(gè)重要的理由是：它富含抗氧化劑，有助于減少皺紋。
為什么要吃野生的呢？當(dāng)康奈爾大學(xué)的科學(xué)家們?cè)谶\(yùn)用一種新的方法檢測(cè)食物中抗氧化劑的活性時(shí)，發(fā)現(xiàn)野生草莓高居榜首。它們含有一種稱為花青素的化合物，這是一種很強(qiáng)的抗氧化劑。此外，每杯藍(lán)莓所含熱量僅80卡，再怎么吃都不會(huì)有熱量攝入過多之虞。
攝入量：每天半杯到一杯，什么品種都行，但野生藍(lán)莓越多越好。許多超市都有冷藏藍(lán)莓出售。
燕麥
眾所周知，燕麥能降低膽固醇。科學(xué)家們現(xiàn)在還說，燕麥富含可溶性和不可溶性纖維素，能有助于產(chǎn)生飽腹感，從而幫助你控制體重。當(dāng)然，這些纖維素還能使你有規(guī)律排便。
選食那種燕麥呢？如果你用燕麥做飯，機(jī)切燕麥比傳統(tǒng)的碾制麥片更難煮，需要用更長的時(shí)間小火慢燉，《健康》食品和營養(yǎng)版資深編輯Frances Largeman-Roth如是說。做早餐來不及？速溶燕麥也挺不錯(cuò)呀！
攝入量：每天都應(yīng)該吃一些燕麥（或其它全麥?zhǔn)称罚Ｃ绹呐K病協(xié)會(huì)建議每日進(jìn)食應(yīng)含有25-30克膳食纖維，那大約是六份燕麥粥中的含量。所以，好好吃吧！
花椰菜
如此不起眼的蔬菜竟然贏得榜首！研究人員認(rèn)為，十字花科的蔬菜，特別是花椰菜，其中所含的化學(xué)成分通過拮抗過多的雌激素，有助于預(yù)防乳腺癌。此外，它富含維生素C和維生素A，低熱量（每份小于30卡）且容易產(chǎn)生飽腹感，大量的纖維素，葉酸，鈣，鐵和鉀，這都是你選擇花椰菜的理由。
無論涼拌還是熟烹，花椰菜都能給你提供豐富的營養(yǎng)——“與大廚同行”節(jié)目主持，《大廚全書》作者John La Puma說。
攝入量：每次半杯，每周二次以上。
胡桃
“蛋白質(zhì)、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸，這些它都有。你還能找出比這更好的？”耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授David L Katz醫(yī)生說。
每天吃一把胡桃能有助于降低你的膽固醇，提高腦力，睡得更香，解除壓力，預(yù)防心臟病抗癌，等等。實(shí)際上，一項(xiàng)最新的研究表明，胡桃能降低小白鼠乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
攝入量：每天一盎司（28克），也就是大概六個(gè)。
鱷梨
不錯(cuò)，它們富含脂肪。但這并非壞事。“咱們也別太‘脂肪過敏’”《大輸家》欄目的營養(yǎng)學(xué)家，《快樂老年》的作者Cheryl Forberg說。
鱷梨中所含的對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪酸，能幫助你消除“啤酒肚”——這不僅是心臟病的危險(xiǎn)因素，在有的人這也是不孕的原因。鱷梨還含有大量的鉀、鎂、葉酸、蛋白質(zhì)、維生素B6、維生素E和維生素K。此外，它還含有纖維素和能降低膽固醇的植物固醇，因此，你吃了它，就是吃了營養(yǎng)濃縮食品。
攝入量：每天吃四分之一到半片鱷梨就夠了。
紅豆
各種豆類都是濃縮營養(yǎng)彈，紅豆位于我們這個(gè)榜單的前十名是有充分理由的：它富含抗氧化劑、蛋白質(zhì)、葉酸、礦物質(zhì)和纖維素，包括不易消化淀粉。“不易消化淀粉（一種在小腸中不被消化，而可被大腸的細(xì)菌所發(fā)酵的膳食纖維），這可是有關(guān)纖維素研究中的新熱點(diǎn)，”《健康》編輯Maureen Callahan說。
不易消化淀粉有好幾種重要的功能，如增強(qiáng)機(jī)體燃燒脂肪，幫助你產(chǎn)生飽腹感，控制血糖，甚至降低發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
沒有時(shí)間燉豆子？罐裝的豆子也不錯(cuò)，加州大學(xué)戴維斯分校的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)系主任Liz Applegate博士說。
攝入量：每周享用三杯。耽心腸道產(chǎn)氣過多？從少到多慢慢適應(yīng)，David Grotto說。開始時(shí)，可以每天吃一茶匙，每周倍增，用清水淘洗罐裝的豆子可以減輕此類問題。
希臘酸奶
每個(gè)人都喜歡酸奶那濃稠的、凝乳狀、酸酸刺舌的味道。但說到酸奶，你有更有理由大喝希臘酸奶了。“其中富含鈣質(zhì)有利于我們的骨骼，”飲食專家Kate Geagan說。實(shí)際上，一份酸奶就包含了婦女每日需鈣量的四分之一，而無脂型希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的一倍。
無脂希臘酸奶也富含益生菌，它能抒解小腸激惹綜合征，許多婦女都被此患所困。此外，有專家說，益生菌還有利于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)——流感時(shí)期這特別有意義，盡管這證據(jù)尚不確切。
攝入量：每天至少三份乳制品，無脂希臘酸奶是最好的選擇，“這還能清除血管硬化粥樣硬化斑塊”，Geagan說。
橄欖油
所有的食品清單上都不會(huì)缺少這個(gè)香氣四溢的油品。這也是地中海飲食的標(biāo)志，它與心臟健康和長壽密切相關(guān)。越來越多的證據(jù)表明，橄欖油對(duì)你的大腦也十分有益。哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，長期吃地中海飲食的人，不僅不容易患Alzheimer氏病（老年癡呆），而且有助于其保持清醒的思維。
還有，2008年西班牙的一項(xiàng)研究表明，特級(jí)初榨橄欖油可保護(hù)婦女免于罹患某種類型的乳腺癌。你希望吃出健康嗎？用橄欖油代替其它是脂肪：把它涂在面包上，而不再用黃油，烹飪中也用橄欖油代替其它的油品。
攝入量：每天二茶匙，這就足以降低你罹患心臟病的危險(xiǎn)了。
黑巧克力
這是個(gè)“你愛它，它愛你”的好東西，Katz醫(yī)生說。黑巧克力富含保護(hù)心臟的抗氧化劑，因此能降低中風(fēng)和心臟病的危險(xiǎn)。它還含有鎂、錳、銅、鋅和磷，這些對(duì)增強(qiáng)骨質(zhì)非常重要。
有研究表明，巧克力有助于皮膚保濕，降低血壓，還令你思維敏捷。最有意思的是，“巧克力能令人感到愉快，這可是眾多女士們無法從其它食物中獲取的東西，”La Puma醫(yī)生說。啊哈，讓我們大嚼巧克力吧！
攝入量：每天吃四分之一盎司（7克）。注意，一定要找那些可可含量大于70%以上的吃。
杏仁
這些東西含膽固醇低，能幫助你降低體重。實(shí)際上，有一項(xiàng)研究表明，在低熱量飲食中加入杏仁，可以更好地減輕體重，并保持身材。
綠茶
這是個(gè)“全明星”的飲料，抗癌、預(yù)防心臟病，防止癡呆、糖尿病和中風(fēng)。當(dāng)然，它還因?qū)C(jī)體有補(bǔ)充水分作用，而有抗疲勞的效果。額外效應(yīng)是，每天喝四杯綠茶，就能多消耗80卡熱量。
有機(jī)牛奶（無脂或低脂）
富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素D（許多女性這個(gè)東西比較缺乏）。
葡萄干
這個(gè)真是好東西，有補(bǔ)充能量的碳水化合物，還有纖維素、鐵和維生素C。不錯(cuò)，葡萄干的確富含自然糖分，但是它的特殊光化學(xué)作用卻有助于抵御齲齒。
紅薯
紅薯不僅富含抗癌的抗氧化物質(zhì)，還有為您提供能量的碳水化合物，此外還有纖維素、維生素、錳和鉀。
奇異果（獼猴桃）
這個(gè)小東西含有70毫克的維生素C，比橙子高得多。而女性每日一般只需5毫克就夠了。有研究表明，維生素C與改善視力、降低癌癥死亡危險(xiǎn)、更好的健康狀況密切相關(guān)。
吃法：去皮后，切小片，與香蕉混在一起做成富含鉀離子的水果色拉，獼猴桃的酸味可被香蕉的醇厚所中和。或者，把它對(duì)半切開，端著半個(gè)獼猴桃就像個(gè)小碗一樣，用小勺挖著吃。
蘑菇
無論哪種蘑菇，其美味都能令你陶醉。它們簡直就是充滿營養(yǎng)的大杯子。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在二種市面上最常見的蘑菇：雙孢蘑菇（小個(gè)、棕色）和portobello（？），其所含抗氧化劑最高，可以與四季豆、紅柿子椒和胡蘿卜媲美。
吃法：用對(duì)心臟健康有益的橄欖油快炒portobello，或者和肉夾在一起加入漢堡包或墨西哥什錦菜卷。白蘑菇生切片，與西芹末，檸檬汁及橄欖油攪拌，成了美味的餐前小菜。
山莓
漿果鞣花單寧的主要來源于山莓，鞣花單寧是一種有抗癌作用的抗氧化劑。山莓也提供維生素K，這有助于增加骨礦物質(zhì)密度，減少骨折的危險(xiǎn)。
一杯山莓有8克纖維素，這對(duì)女性每日需要量（25克）來說可是不算少了，美國飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人Kerry Neville說，纖維素對(duì)保護(hù)女性免于罹患結(jié)腸癌、消化功能障礙和心臟病都非常有價(jià)值。
吃法：Neville認(rèn)為，菠菜和山莓色拉最好吃。
瑞士甜菜
菠菜吃厭了？可以換瑞士甜菜吃。“這是非常好的補(bǔ)腦貨，有助于預(yù)防阿爾茨海默氏癥（老年癡呆）并改善腦功能，”Jampolis博士說。
在Tufts大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，攝入富含維生素B的食物，如甜菜，降低認(rèn)知障礙的發(fā)生危險(xiǎn)。此外，瑞士甜菜也是維生素E和葉酸的優(yōu)秀來源，這些營養(yǎng)因子也有腦保護(hù)作用。
吃法：把瑞士甜菜切碎，與橄欖油拌在一起做成色拉，或者把剁碎的瑞士甜菜放湯，或炒雞蛋都很好。
西瓜
一杯汁水豐富、甜蜜誘人的西瓜，含有比新鮮的西紅柿高二倍的番茄紅素（7.8毫克），并且，在提供大量維生素A和維生素C同時(shí)，每一杯西瓜所含熱量僅40卡。
這樣吃：把西瓜和菲達(dá)（羊乳酪）及芝麻菜攪拌在一起，做成色拉。或撒上一點(diǎn)紅辣椒粉，做成辣西瓜片。（我真老外啊，這樣的吃法還真是頭一次聽說，明年夏天可以試一試了——譯者）
南瓜籽
如果你喜歡那補(bǔ)腦的黑巧克力，但又不喜歡其中的脂肪和熱量，那么，用一把南瓜籽來代替巧克力就非常棒了，Jampolis醫(yī)生說。“象巧克力一樣，南瓜籽是色氨酸的優(yōu)秀來源，這對(duì)改善情緒非常之妙，有如天然的‘百憂解’（一種常用的抗抑郁藥）”。
怎么吃：成包地買來南瓜籽，拌入色拉或湯汁里。或者把不加鹽的生制瓜子放在小松餅上，再送入烤箱制成香噴噴的瓜子松餅。
蛋
它長期不被重視，禽蛋含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，且富含維生素D、A以及不飽和脂肪酸。它還含有膽堿，對(duì)改善腦功能非常重要。其所含的類胡蘿卜素對(duì)保持良好的視力非常重要。
牛肉
精肉里面的鋅有助于提升你的免疫功能，豐富的鐵對(duì)解除疲勞和缺鐵性貧血更是功效非凡。
藜麥
它不僅是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源，藜麥還富含銅、磷、鐵、錳等對(duì)骨礦物質(zhì)增長有益的成分。此外，它還是作為緩解經(jīng)前緊張綜合征的錳元素的良好來源。
酸牛奶（克非爾）
想想看，這東西對(duì)你的腸胃有多好。它富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，酸酸的味道及其所含益生菌有助于消化，還能緩解小腸激惹綜合征。
扁豆
能量之源，扁豆富含蛋白質(zhì)、纖維素和抗氧化劑。
菠菜
富含對(duì)視力有益的維生素A、C、K和葉黃素的綠葉菜。
酸櫻桃（車?yán)遄樱?/span>
抗氧化劑含量最高的一種食物，它有助于改善記憶力，降低心臟病發(fā)生，抵御高膽固醇血癥和糖尿病。
大豆（黑豆）
這是植物蛋白的最佳來源。攝入中等量的大豆就可以降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，并且能有助于維持停經(jīng)后婦女的骨質(zhì)強(qiáng)度，避免骨質(zhì)疏松。
西紅柿
還能有什么能比得上它作為番茄紅素的最好來源呢？番茄紅素是一種強(qiáng)烈的抗氧化劑，能降低患宮頸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。西紅柿中的番茄紅素也是最好的防曬霜，吃了熟番茄，你皮膚的防曬指數(shù)至少增加四倍。西紅柿中的多酚能使你血液粘滯度下降，從而有益于你的心血管功能。將其與花椰菜一起烹飪，更可令其功效倍增。
聯(lián)系客服
