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解讀：荔枝蘿 | 朗誦：知之

原著：凱利·麥格尼格爾

人們時常覺得自己意志力薄弱，雖然能做到自控，但卻只是一時行為，而力不從心和失控才是常態(tài)。

提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己為何失控、如何失控，避開意志力陷阱，時刻望向自己的最終目標(biāo)。

《自控力》這本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及如何有效提升自己的自控力。

作者凱利·麥格尼格爾博士是斯坦福大學(xué)備受贊譽的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項目的健康教育家。她的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。

《自控力》來源于斯坦福大學(xué)最受歡迎課之一“意志力科學(xué)”。這門課程也是由作者開設(shè)，匯集了心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于自控的理論，告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。

下面就讓我們一起去了解我們?yōu)楹螘谡T惑面前屈服，以及怎樣才能抵抗誘惑、提升自己的自控力。

發(fā)揮自控力，做自己身體真正的主人

我們的腦海中有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮。

而人類本能促使我們做出更簡單，但往往是錯誤的決定。

當(dāng)你想做一件事，比如抽煙、吃垃圾食品，但你知道自己不該做。或者有時候你知道你應(yīng)該去完成項目、去健身，但你卻寧愿什么都不做。

因此，我們需發(fā)揮自己的自控力。就像但丁所說的“測量一個人的力量的大小，應(yīng)看他的自制力如何”。

當(dāng)然，每個人都會有自制力不起作用的時候，所以作者告訴我們：“作決定的時候，你必須意識到自己最終想實現(xiàn)的目標(biāo)是什么，以及現(xiàn)在沖動的惡果有哪些。然后放慢速度，抑制沖動。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。”

例如，想戒煙的人需要第一時間意識到自己出現(xiàn)了吸煙的沖動，進(jìn)而分辨出哪里會讓他有這種沖動，比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時候。

他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續(xù)吸煙，未來甚至可能會疾病纏身。

經(jīng)過這一系列的思考，我們才更有可能控制住自己的沖動，規(guī)避生活中大大小小的誘惑，做出更理性的決策。

自制力是人生的方向舵，在自制力的幫助下，我們才能使自己的人生之舟避開暗礁、漩渦，永不覆滅。

楊絳先生在她的《百歲感言》中說過：“人壽幾何，頑鐵能煉成的精金，能有多少？但不同程度的鍛煉，必有不同程度的成績；不同程度的縱欲放肆，必積下不同程度的頑劣。”

這番話很好地解釋了，“氣質(zhì)”是怎樣通過自制煉成的。你是自律還是放縱，都會在你的談吐、處事、舉手投足間自然顯露。

要修煉這樣的氣質(zhì)，無論何時，都要能用自控力嚴(yán)格要求自己，這不是通過外在偽裝能夠?qū)崿F(xiàn)的。

自控力也有局限，別讓過度內(nèi)耗毀掉你

書中介紹了一種奇怪的現(xiàn)象，在斯坦福大學(xué)，每個學(xué)期的期末幾周被稱為“死亡周”。學(xué)生的腦子里塞滿各種定律和公式，他們通宵熬夜，強迫自己努力學(xué)習(xí)，只有這樣才能補上因為之前的宿舍狂歡和課外娛樂而落下的功課。

但隨之而來的是，在期末考試期間，很多學(xué)生幾乎除了學(xué)習(xí)以外什么事情都控制不了。

他們煙抽得更多了，還放棄了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯條。他們的情緒更容易爆發(fā)，還更可能發(fā)生自行車事故。

這種現(xiàn)象表明，我們的自控力是有限的，大腦是一個器官、一塊肌肉，就像我們身上的肌肉一樣，使用的多了就會變得疲憊。

如果我們選擇在戒煙時使用了自控力，那么可能就會控制不住暴飲暴食，如果我們控制住了自己吃甜食的沖動，就可能會忍不住熬夜追劇……

事實上，很多我們認(rèn)為不需要自控力的事情，其實都要消耗能量。

每當(dāng)你試圖對抗沖動和焦慮的時候，無論是權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了自控力。

比如，試圖打動約會對象、融入一家企業(yè)文化和你價值觀不符的公司、在糟糕的路況中上下班、甚至是在超市的20個品牌中挑出你想要的洗衣粉等，都會耗費自制力。

所以作者建議我們利用自控力最充沛的時間去做最重要的事情，減少日常生活中不必要的自我消耗，用鈍感力去應(yīng)對生活中瑣碎的煩惱與焦慮。

思緒的起起落落、生活中的大事小事宜，每時每刻都在或多或少地消耗自身的能量，所以成年人的世界總感覺到不容易，因為自身活得太沉重，被太多事情分散和消耗了精力。

莊子曰：“平靜恬淡，則憂患不能入，邪氣不能襲，故其德全而神不虧。”

一個人時常保持平靜恬淡的內(nèi)心，那么憂患的念頭不入心，邪氣也無法侵襲人身，這樣才能保持精力充沛、神采奕奕的精神狀態(tài)。

警惕多巴胺陷阱，莫把渴望當(dāng)幸福

有時候，我們會做很多計劃，比如在旅行前就已經(jīng)能感受到清爽的風(fēng)和壯闊的海了，看到一塊蛋糕時仿佛就能感受到甜蜜的口感，這就是“獎勵”的快感，雖然這個獎勵還沒有來。

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)，分泌大量的多巴胺，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半價的招牌，還有承諾會讓你變得富有的商業(yè)廣告。

因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的短視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫癥一樣不斷刷新自己的手機(jī)，就像我們的手機(jī)、電腦和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。

作者指出，大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。

為了解決這種莫名的期待而導(dǎo)致的沉迷，就必須先分析到底是什么樣的獎勵吸引了我們一次次的這樣做，甚至上癮。

可以偶爾創(chuàng)造條件獎勵自己，但在意識到自己的沉迷時，停下來思考五秒鐘，能有效中斷一些上癮行為。

總之，最重要的事情是認(rèn)識自己，對自己的行為深度分析，找出讓你上癮的最本質(zhì)原因。

2005年，28歲的韓國鍋爐修理工李承生在連續(xù)50個小時奮戰(zhàn)“星際爭霸”之后死于心血管衰竭。他整天不吃不睡，只想繼續(xù)玩游戲。

這個世界是五彩繽紛充滿誘惑的，要想在這樣的環(huán)境中，保持一顆寧靜的心，著實不易。誘惑就像長滿鮮花的陷阱，拒絕它需要清醒的頭腦和堅定的毅力。

行所當(dāng)行，止所當(dāng)止，取所當(dāng)取，是拒絕誘惑的最好辦法。拒絕誘惑，讓內(nèi)心保持一份純潔與寧靜。這樣，在人生路上，才能輕裝上陣，走得更遠(yuǎn)。

情緒低落時，

放縱更容易形成惡性循環(huán)

當(dāng)你情緒低落的時候，你會怎么讓自己高興起來呢？如果你和大多數(shù)人一樣，你就會選擇放縱自己。

美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就包括——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。

書中解釋道，物極必反，情緒低落的時候，需要找到發(fā)泄口，這時的自控力是最差的，，大腦更容易受到誘惑，特別容易做出錯誤的選擇。

當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實。

但是通過放縱并不能舒緩情緒、解決問題，反而可能加重壞情緒，形成從壓力到放縱的惡性循環(huán)。

一項經(jīng)濟(jì)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些對自己的經(jīng)濟(jì)狀況表示擔(dān)憂的女性，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。盡管她們這樣做只會讓信用卡債務(wù)越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒。

就像亞里士多德說的：“放縱自己的欲望是最大的禍害。”小節(jié)放縱，大節(jié)必失。

放縱和墮落之所以會被很多人所選擇，正是因為那種感覺處于對人性最原始欲望的一種宣泄。

而人類與動物最大的區(qū)別就是人類會把控情緒、控制欲望。

當(dāng)你失去了對自己的控制，就猶如一輛不受控制的過山車一般，你貪戀上了那種瘋狂的刺激，也享受沖上云霄的快感，卻不知道最終等待著你的將是狠狠地砸向地面。

自控力就像一種內(nèi)在的體力，沒有天生沒有自控力的人，也沒有天生自控力強大的人。自控力的培養(yǎng)都是通過日積月累的過程。

自控力更是成功的支點，只有控制住自己，才能控制住壓力，讓壓力在你面前屈服。給你一個支點和一根足夠長的杠桿，就能撬起地球，那么給你一個支點，再接受些壓力，你也一定能成大事。

自控即控制自我。你要抵制盤踞在心中的欲望，不被欲望所左右，才能成為自己行為的主人，實現(xiàn)真正的自由。

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